La chetosi non è magia

(o cosa può e non può fare una dieta chetogenica per te)

A causa dell’enorme popolarità che sta riscontrando la dieta chetogenica o la dieta chetogenica, non sorprende che alcuni media e persone stiano esagerando i benefici e altri, di conseguenza, siano delusi dai loro risultati.

Oggi discuteremo perché questo protocollo alimentare non è magico, come è limitato da cose come la scienza e il comportamento umano e perché nessuno di questi è un problema.

Ci concentreremo sui principi chiave che rendono efficace una dieta chetogenica, oltre a sfatare i grandi miti che circondano il suo adattamento.

Keto: miti e realtà

Ci sono alcuni miti chiave che dobbiamo affrontare fin dall’inizio: quelli che sono emersi su siti Web di bassa qualità cercando di vendere cheto con vantaggi che in realtà non ha, il che è un peccato perché è un’ottima dieta basata sulle virtù che possiede.

Evidenzieremo questi miti, spiegheremo perché sono falsi e li contrasteremo con realtà scientifiche altrettanto impressionanti.

Mito 1. A proposito di bruciare il grasso corporeo

La dieta cheto è ottima per bruciare il grasso corporeo, ma è importante ricordarlo non brucerà grasso in questo modo, perché sì.

Se stai seguendo una dieta chetogenica ma mangi molte calorie da grassi di bassa qualità, escluse le verdure, e salti l’esercizio, non vedrai risultati.

Una dieta chetogenica causerà un deficit calorico più facilmenteaumentando le prestazioni in determinate aree e generando un modo più efficiente per bruciare i grassi.

Ma non scioglierà magicamente il tuo grasso.

Bruciare il grasso corporeo è direttamente correlato al tuo bilancio energetico. Questo è semplicemente un fatto scientifico.

La dieta chetogenica ti aiuta a bruciare i grassima lo fa migliorando le tue abitudini alimentari e aumentando le tue prestazioni fisiche.

Questi sono incredibili vantaggi di per sé: ti consentono di correre più velocemente più a lungo e bruciare più grasso corporeo allo stesso tempo.

Come accennato all’inizio di questo articolo,la dieta cheto non ha bisogno di bugieè di per sé uno strumento fantastico!

Mito 2. Sull’energia e sulla chiarezza mentale

Sono in corso numerosi studi sui benefici per la salute mentale della dieta cheto, qualcosa che potrebbe essere davvero importante nel trattamento e nella prevenzione delle malattie degenerative del cervello.

Ma ancora una volta, non nella misura in cui alcuni siti web suggeriscono.

Alcune testimonianze in rete sostengono che puoi aumentare il tuo QI e intelligenza mangiando basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (in inglese Low Carb High Fat o LCHF), ma al momento non esiste una scienza a sostegno di questi dati.

Quello che vediamo è che eliminare o ridurre l’assunzione di alcol e sostituire il cibo altamente trasformato con cibo veramente sano può dare una spinta alla tua lucidità mentale.

Keto è una dieta perfetta per questo poiché il fatto di ridurre i carboidrati nella dieta quotidiana, diminuisce il desiderio di cibi trasformati e zuccherati.

D’altra parte, i chetoni hanno benefici per la salute mentale a lungo termine.

I chetoni vengono utilizzati dal cervello una volta avviato il processo di adattamento chetologico e hanno benefici per il metabolismo cerebrale.

Questo è ancora più pronunciato con l’età. Durante il processo di invecchiamento, quando il cervello diventa lentamente meno efficace nell’utilizzare i carboidrati come fonte di energia, una dieta chetogenica ha un enorme effetto positivo.

La scienza suggerisce persino che puoi ridurre il rischio di malattie degenerative del cervello, come l’Alzheimer e il Parkinson, passando a una dieta LCHF.

Il problema con questo mito è che il cheto di per sé non è la risposta alla chiarezza mentale, e non è così estremo come molte persone vorrebbero farti credere.

Una dieta cheto può aiutare a migliorare le prestazioni della caffeina pre-allenamento e di altri integratori che migliorano la concentrazione, oltre a contribuire positivamente alla prontezza mentale, ma non ti renderà più intelligente da solo.

Pertanto, la nostra raccomandazione è di concentrarti sulla qualità dei nutrienti e degli alimenti nella tua dieta.

Ottieni grassi sani come gli omega-3 (da integratori di alta qualità o pesci grassi come il salmone) e assicurati di includere vitamine e minerali mangiando molte verdure ricche di fibre e nutrienti come cavoli, spinaci e altre verdure.

È qui che puoi fare più progressi. Dovresti anche prendere il sole ogni giorno o un integratore di vitamina D, per assicurarti che i tuoi ormoni siano regolari, oltre a contribuire alla salute mentale e alle prestazioni.

Mito 3. Sul guadagno muscolare

La dieta cheto ha molti vantaggi, alcuni dei quali abbiamo già visto, ma aumentare la massa muscolare non è uno di questi.

Una dieta chetogenica non è ottimale per la costruzione muscolare. Questo perché limita l’assunzione di proteine ​​e mira principalmente alla perdita di peso.

Una dieta chetogenica limita l’assunzione di calorie e proteine, che possono creare riserve di glicogeno eccessive e metterti fuori dalla chetosi, almeno temporaneamente.

Keto deve affrontare due problemi quando si tratta di costruire muscoli: uno è l’inibizione della segnalazione mTOR (il problema diretto), e l’altro è che tagliare calorie e carboidrati sarà un fattore limitante quando si tratta di massimo sforzo (il problema indiretto).

Questo è il motivo per cui incontriamo problemi con mTOR, il percorso principale che il tuo corpo utilizza per costruire massa muscolare.

La dieta chetogenica aumenta la quantità di attività AMPK, il percorso che disattiva mTOR e fa sì che il tuo corpo riduca la costruzione muscolare.

Il modo più semplice per pensarci è questo: AMPK interviene quando il tuo corpo pensa che stia esaurendo l’energia, mentre mTOR richiede al tuo corpo di pensare di avere energia in eccesso (e proteine) per dare la priorità alla costruzione della massa muscolare.

Una maggiore attività AMPK significherà che il tuo corpo non darà la priorità alla costruzione di massa magra.

In secondo luogo, la riduzione dei carboidrati nella dieta e l’adattamento cheto non sono lo stato ideale per sviluppare l’ipertrofia o la forza massima.

Questo perché il cheto è progettato per la resistenza: ti rende migliore nell’esercizio sub-massimale, ma meno efficace al massimo sforzo durante brevi raffiche di potenza esplosiva. Ciò significa che per la forza e il guadagno muscolare, sarà meno ottimale di una dieta ricca di carboidrati.

Questo va bene per la maggior parte delle persone: probabilmente non cercherai di competere nel powerlifting o nel bodybuilding se stai seguendo una dieta chetogenica.

Keto è uno strumento per aumentare la resistenza e bruciare i grassi, mentre l’esercizio di potenza richiede un po’ più di carboidrati per il carburante.

Pertanto, si potrebbe concludere che una dieta chetogenica è perfetta per ridurre, mentre una dieta ricca di carboidrati è migliore per aumentare la massa muscolare e la forza.

Mito 4. A proposito di tempismo e comfort

Questa è una delle maggiori preoccupazioni che abbiamo con la grande discussione sulle diete nel 21° secolo: tutti vogliono tutto immediatamente e senza sforzo.

Abbiamo chiamato questo articolo “Keto non è magico” per un motivo: la dieta cheto può essere ottima per gli scopi previsti, ma non ci sono scorciatoie.

Dovrai fare la tua parte e ci saranno alti e bassi. Le buone notizie? Se fai le cose per bene, vedrai i risultati molto presto.

All’inizio potresti doverti abituare, a volte imbrogli e mangi quello che non dovresti, e sicuramente non funzionerà dall’oggi al domani.

Questa è la semplice realtà del miglioramento in qualsiasi stile di vita e la dieta cheto non è diversa: pensa a lungo termine, non stai iniziando una dieta miracolosa ma un cambiamento di abitudini che migliorerà la tua salute a tutti i livelli.

Non puoi effettivamente perdere peso più velocemente di quanto tu possa creare un deficit calorico, quindi c’è un limite difficile a ciò che puoi effettivamente ottenere.

Ciò significa che qualsiasi pretesa di perdere “20 sterline in un mese” è esagerata per tutti tranne che per i più obesi. Semplicemente non è possibile. La dieta cheto non può portarti ai limiti biologici del corpo umano.

La realtà è che puoi migliorare la velocità con cui dimagrisci con una dieta cheto, con il piccolo avvertimento che dovrai fare abbastanza esercizio di resistenza per bruciarlo.

Abbiamo visto prove scientifiche del fatto che i corridori di ultradistribuzione possono bruciare rapidamente il grasso corporeo con una dieta chetogenica e perdere peso, ma la corsa di ultra-resistenza è una parte essenziale di questa equazione.

La realtà è che la dieta cheto ti consente di ottenere di più se sei disposto a dedicare tempo e sforzi, ma non fa il lavoro per te. Quello che farà è rimuovere il limite alle tue prestazioni, fissato da una dieta incentrata sui carboidrati.

Trovare l’equilibrio: a cosa serve la dieta Keto?

È importante descrivere quali sono i benefici reali, ben definiti e scientificamente supportati della dieta chetogenica nei termini più semplici possibili.

Questa breve guida può fornirti protezione contro affermazioni esagerate.

I concetti sono semplificati, ma la scienza dietro di essi è solida e ben dimostrata.

1. L’adattamento al cheto aumenta la resistenza: fare affidamento sui grassi come carburante ti dà più calorie per l’esercizio e ridurrà il “rallentamento” delle prestazioni quando finisci i carboidrati. Ciò significa una curva delle prestazioni molto più fluida su corse lunghe, cicli, remi e altri esercizi aerobici.

2. Keto può accelerare la perdita di grasso con un corretto esercizio: Secondo l’ultimo punto, è possibile bruciare enormi quantità di grasso corporeo con la dieta chetogenica, combinata con un allenamento di resistenza a lungo termine. Questo ossida enormi quantità di grasso corporeo da bruciare per produrre energia.

3. Keto può essere utile per migliorare le prestazioni e la salute cognitiva con l’età: Poiché il tuo cervello perde la capacità di reclutare energia dai carboidrati in modo efficace, trarrà vantaggio dall’essere più efficiente nel metabolizzare il grasso. Ciò significa un cervello più sano più a lungo.

4. La dieta chetogenica può aiutarti a controllare il desiderio di carboidrati: Se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari e di assumere il controllo della tua alimentazione, il cheto potrebbe essere una soluzione perfetta per cominciare.

Eliminando i carboidrati, anche temporaneamente, ridurrai le abitudini di brama di carboidrati. Ciò significa miglioramenti a lungo termine, anche se smetti di cheto.

5. Facile aderenza grazie a sazietà e appetibilità

Per alcuni potrebbe essere più facile rimanere su keto: se ti piacciono i cibi ricchi di grassi sani come carne rossa di alta qualità, pesce, cocco, avocado, noci, formaggio, ecc., allora la dieta chetogenica sarà un’ottima opzione. Godrai di una dieta più soddisfacente e meno ristretta che continuerà a portarti fantastici risultati.

Questi 5 vantaggi Questi sono i motivi principali per cui una dieta LCHF è un’opzione molto interessante, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, migliorare la tua salute e rimetterti in forma.

Chiudere

Il bello di una dieta chetogenica è che è uno strumento fantastico per accelerare la perdita di grasso in un modo che aumenta la resistenza e può rendere più facile cambiare le tue abitudini alimentari.

La dieta cheto si basa su solide basi scientifiche e ha abbastanza benefici per valerne la pena, senza bisogno di bugie o esagerazioni di poche o nessuna informazione verificata che circola su Internet.

I benefici della dieta cheto sono supportati dalla letteratura scientifica, con dozzine di studi che confermano quanto possa essere utile.

L’aggiunta di bugie o esagerazioni rende solo la verità meno chiara, motivo per cui ci dedichiamo a seguire la scienza, non il clamore.

La dieta cheto non ti renderà un genio o brucerà il grasso corporeo senza dover controllare la tua dieta/esercizio.

Tuttavia, ti dà gli strumenti per fare i passi nella giusta direzione e ottenere il massimo dalla tua dieta e allenamento.