Venti cause bloccano la perdita di peso

Articolo di Krist Gunnars tradotto da Santé Minceur Innovation

Quando perdi peso, il tuo corpo si difende da solo.

È comune riuscire a perdere molto peso all’inizio, senza troppi sforzi. Tuttavia, la perdita di peso può rallentare o arrestarsi del tutto abbastanza rapidamente.

Il nutrizionista islandese Krist Gunnars riporta sul suo sito 20 motivi comuni per questo fenomeno. [1]

Di seguito troverai anche i suoi preziosi consigli per sfondare il soffitto di vetro e continuare a fare progressi.

1) Forse stai perdendo peso senza accorgertene

Se ti senti come se avessi colpito un soffitto di vetro e non riesci a perdere più peso, forse devi solo rilassarti.

È estremamente comune che l’equilibrio si stabilizzi per alcuni giorni (o settimane). Questo NON significa che hai smesso di perdere grasso.

Il peso corporeo tende a fluttuare di qualche chilo alla volta. Dipende dalla tua dieta e dai tuoi ormoni, che hanno un potente effetto sulla quantità di acqua nel tuo corpo (specialmente nelle donne).

Se ti alleni per perdere peso, potresti anche aumentare la massa muscolare. Il fenomeno è particolarmente forte dopo le prime sessioni, quando si riprende un regolare esercizio fisico. Le ossa diventano anche più forti. Diventano più densi e quindi anche più pesanti.

Queste sono cose buone perché l’obiettivo è perdere grasso, non solo peso.

È quindi consigliabile non solo utilizzare la bilancia per misurare i tuoi progressi. Ricorda di misurare anche la vita e la coscia e di pesarti una volta al mese con una bilancia che calcola il contenuto di muscoli, grassi e ossa.

Un’altra cosa: il modo in cui i tuoi vestiti si adattano e la tua impressione quando ti guardi allo specchio sono ottime indicazioni. Questo può evolversi favorevolmente anche quando il tuo peso è stabile. È quindi il tuo corpo che migliora.

Moralità, a meno che non rimanga bloccato sullo stesso peso per almeno 2 settimane, probabilmente non devi preoccuparti di nulla.

2) Non salvi ciò che hai mangiato

Essere consapevoli di ciò che si mangia è estremamente importante quando si cerca di perdere peso. Molte persone non hanno idea di cosa stiano davvero mangiando.

Gli studi dimostrano che la registrazione di ciò che mangi ti aiuta a perdere peso. Non si tratta di contare le calorie o persino di pesare il cibo. Prima di iniziare il tuo piatto, metti sul tavolo tutto ciò che intendi mangiare e scatta una foto con il tuo smartphone. Se non puoi fare a meno di uno spuntino ai pasti (o se spuntini sani come carote o una manciata di mandorle fanno parte del tuo stile di vita sano per perdere peso), scatta anche una foto.

Mantieni questa abitudine prima di mettere qualsiasi cosa in bocca, comprese le bevande (tranne l’acqua) perché sono caloriche, a volte molto caloriche (succo di frutta, alcool). Agiscono sull’appetito anche quando sono allo zero percento.

Ovviamente puoi anche annotare ciò che mangi in un taccuino.

Gli studi dimostrano che semplicemente registrando o fotografando ciò che mangi ti fa perdere peso più velocemente, perché segui ciò che mangi molto meglio.

E se la tua bilancia non vuole più scendere, torna al film su tutto ciò che hai mangiato nelle ultime due settimane. Forse non sarai sorpreso se non perdi più chili. (1, 2).

3) non stai mangiando abbastanza proteine

Le proteine ​​sono i nutrienti più importanti per perdere peso.

Consumare dal 20 al 30% di proteine ​​può aumentare il consumo di energia da 80 a 100 calorie al giorno; inoltre, automaticamente, consumerai diverse centinaia di calorie in meno al giorno.

Inoltre riduce notevolmente l’appetito e il desiderio di cibo spazzatura. (3, 4, 5, 6, 7).

Ciò è spiegato dall’effetto delle proteine ​​sugli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina. (8, 9).

Se sei abituato a fare colazione, cogli l’occasione per mangiare molte proteine ​​in questa occasione. La tradizionale colazione inglese a base di uova, pancetta e fagioli bianchi (ricchi di proteine ​​vegetali) è l’ideale da questo punto di vista.

Ti garantiamo inoltre di non fare immersioni durante la mattina, ed è anche probabile che difficilmente vorrai mangiare a mezzogiorno (tradizionalmente, gli inglesi non pranzavano a mezzogiorno, quindi l’abitudine tè alle quattro e mezza: “L’ora del tè!”). (10)

Mangiare molte proteine ​​aiuta a prevenire il rallentamento del metabolismo, un effetto collaterale comune della perdita di peso. Aiuta anche ad evitare di ingrassare. (11, 12, 13).

4) Mangi troppe calorie

La stagnazione può avere una causa semplice: mangi solo troppe calorie.

Non consiglio di contare le calorie per perdere peso. D’altra parte, è importante avere una nozione generale della materia, in altre parole per essere in grado di stimare approssimativamente quante calorie mangiamo al giorno.

Una volta al mese, quindi, puoi calcolare per 3 giorni il numero di calorie che hai mangiato. Questo ti darà una visione di ciò che è necessario attenersi al resto del tempo. Ci sono molti calcolatori di calorie gratuiti online su Internet.

5) Non mangi sano

La qualità del cibo è importante quanto la quantità.

Mangiare sano migliora la salute e regola l’appetito. I cibi sani tendono a riempirsi più velocemente del cibo spazzatura, con le stesse calorie.

Ricorda che molti prodotti industriali etichettati “biologici” non sono salutari.

Cerca di mettere nel tuo piatto solo cibi semplici e il più vicino possibile alla loro forma originale.

6) Non stai usando i tuoi muscoli

È importante lavorare i tuoi muscoli in un modo o nell’altro, altrimenti la tua dieta ti farà perdere la tua preziosa massa muscolare mentre perdi il grasso in eccesso. (17)

L’allenamento di forza, in particolare, aiuta a prevenire il rallentamento del metabolismo e garantisce che il tuo corpo sia veramente sano (18).

7) Crack troppo spesso (anche su cibi sani)

Durante una dieta, è comune voler “rompere”, che consiste nel mangiare grandi quantità di cibo molto rapidamente, ben oltre i bisogni del corpo.

Questo è un grosso problema Il peggio è “spezzarsi” su cibi malsani (patatine, nutella) ma anche spezzarsi di noci, mandorle, formaggio o cioccolato fondente è terribile.

Una singola sessione di bulimia può rovinare un’intera settimana di sforzi ben bilanciati.

8) Non fai resistenza

Gli sport di resistenza hanno guadagnato una cattiva reputazione negli ultimi anni, ma camminare, nuotare e correre sono ancora i modi più efficaci per perdere grasso viscerale.

Il grasso viscerale è quello che si accumula nella pancia, attorno agli organi dell’addome. È il più pericoloso, il più malsano. Sbarazzarsene è uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute (19, 20).

9) Bevi ancora zucchero

Le bevande zuccherate sono il cibo peggiore per ingrassare nei nostri negozi. Il nostro cervello non reagisce alle calorie delle bevande zuccherate per farci mangiare meno di altri cibi. (21, 22).

Questo non vale solo per le bevande zuccherate come la coca o l’orangina. Questo vale anche per le bevande energetiche e vitaminiche come la Vitaminwater che sono ricche di zucchero.

Anche i succhi di frutta sono un problema. Non dovrebbero mai essere consumati in grandi quantità. Un singolo bicchiere contiene tanto zucchero quanto più frutti (a meno che non spremi solo un’arancia o una mela, che non fa molto da bere).

10) Non dormi bene

Dormire male ti priva di energia. Il corpo e il cervello cercano quindi di compensare ciò fornendo ulteriori calorie, soprattutto sotto forma di zucchero.

Il buon sonno è una delle cose più importanti da cercare per la tua salute fisica e mentale, nonché per la tua linea.

Gli studi dimostrano che il sonno scarso è uno dei principali fattori di rischio per l’obesità. Adulti e bambini che dormono male hanno il 55% e l’89% di rischio aggiuntivo di diventare obesi, rispettivamente. (23).

11) Non hai ridotto abbastanza i carboidrati

Se hai molto peso da perdere o se hai problemi metabolici come il diabete o il pre-diabete, dovresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Negli studi a breve termine, questo tipo di dieta ha dimostrato di perdere da due a tre volte più peso rispetto alla dieta tradizionale a basso contenuto di grassi che è generalmente raccomandata (24, 25).

12) mangi troppo spesso

È un mito che molti, ma leggeri, dovrebbero essere consumati durante il giorno per accelerare il metabolismo e perdere peso.

Gli studi dimostrano che la frequenza dei pasti ha un effetto scarso o nullo sul consumo di grassi o sulla perdita di peso.

(30, 31).

È anche complicato e richiede tempo per preparare e mangiare cibo costantemente. Rende l’arte del mangiare sano molto più complicata.

Al contrario, il digiuno intermittente è un metodo estremamente efficace per perdere peso. Il risparmio di tempo è sorprendente, non dover né preparare, né mangiare, né pulire il suo pasto. Questo per evitare di mangiare per periodi specifici che vanno dalle 15 alle 24 ore o più. Puoi trovare informazioni al riguardo qui. (vedi lettera Néonut su questo argomento)

13) Non stai bevendo abbastanza acqua

L’acqua potabile può aiutarti a perdere peso.

In uno studio di 12 settimane, le persone che hanno bevuto mezzo litro di acqua mezz’ora prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso rispetto ad altri. (32).

È stato anche dimostrato che l’acqua potabile aumenta le calorie del 24-30% in un’ora e mezza. (33, 34).

14) Bevi troppo alcool

Se ti piace l’alcol e vuoi perdere peso, è meglio bere brandy mescolato con una bevanda non calorica. La birra, il vino e le bevande alcoliche zuccherate sono molto ricchi di calorie.

I cocktail sono i peggiori di tutti.

Ricorda inoltre che l’alcool stesso contiene 7 calorie per grammo, che è enorme.

Detto questo, gli studi su alcol e peso sono contraddittori. Bere moderato non sembra essere un problema, mentre l’alcolismo e il consumo di alcol pesante sono correlati all’aumento di peso.

15) Non mangi consapevolmente

Una tecnica chiamata “alimentazione consapevole” potrebbe essere uno degli strumenti più potenti al mondo per perdere peso.

Ciò comporta fermarsi, sedersi al tavolo, meditare per almeno 30 secondi prima di iniziare a mangiare, assaporare ogni boccone, mentre si ascoltano i segni naturali che dicono al cervello che si ha abbastanza mangiato.

Molti studi hanno dimostrato che mangiare consapevolmente può portare a una significativa perdita di peso (36, 37) e ridurre il consumo eccessivo (38, 39).

Ecco alcuni consigli per un’alimentazione consapevole:

Mangia zero distrazioni, solo tu e il tuo cibo, seduti a un tavolo;

Mangia delicatamente e mastica con cura. Cerca di prendere coscienza di colori, odori e trame;

Quando senti i segnali di sazietà, bevi un bicchiere pieno d’acqua e smetti di mangiare.

16) Hai un problema medico che lo rende difficile

Alcune condizioni mediche possono influenzare l’aumento di peso e rendere molto più difficile perdere peso.

Ciò include ipotiroidismo, sindrome dell’ovaio policistico e apnea notturna.

Alcuni farmaci rendono anche più difficile perdere peso o possono anche farti ingrassare.

Se pensi che questo sia il tuo caso, discuti della questione con il tuo medico.

17) sei dipendente dal cibo spazzatura

Secondo uno studio del 2014, circa il 19,9% delle persone soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo spazzatura. (40).

Le persone con questo problema di cibo spazzatura si trovano in una situazione simile ai tossicodipendenti. (41).

Se sei dipendente dal cibo spazzatura, mangiare di meno o cambiare la tua dieta può sembrare assolutamente impossibile. In questo caso, ottenere assistenza (programma di dimagrimento naturale).

18) Sei stato troppo privato per troppo tempo

Non è necessariamente una buona idea seguire una dieta troppo a lungo.

Se hai perso peso per diversi mesi di seguito e hai colpito un soffitto di vetro, forse hai solo bisogno di una pausa.

Aumenta l’apporto calorico di alcune centinaia al giorno, dormi di più e fai un po ‘di allenamento per aumentare la forza e aumentare la massa muscolare.

Cerca di mantenere il grasso corporeo per uno o due mesi prima di ricominciare a perdere peso.

19) Le tue aspettative non sono realistiche

Perdere peso è di solito un processo molto più lento di quanto la maggior parte della gente pensi.

Sebbene all’inizio sia spesso possibile perdere molto peso, pochissime persone continuano a perdere peso ad un tasso compreso tra 0,5 e 1 kg alla settimana.

Un altro grosso problema è che molte persone hanno aspettative non realistiche su ciò che può essere raggiunto con una dieta e un esercizio sani.

Il punto è che non tutti possono sembrare un modello o un bodybuilder.

Le foto che vedi nelle riviste e sui poster sono quasi sempre migliorate con Photoshop che nessuno sembra letteralmente così.

Se hai già perso peso e ti senti bene con te stesso, ma le bilance non sembrano muoversi ulteriormente, forse dovresti iniziare a lavorare per accettare il tuo corpo così com’è.

C’è un punto in cui il tuo peso raggiungerà un livello che corrisponde alla zona di comfort del tuo corpo. Cercare di andare oltre non ne vale la pena e potrebbe anche essere impossibile per te.

20) sei troppo ossessionato dalla dieta

Le diete non funzionano quasi mai a lungo termine. Ad ogni modo, gli studi dimostrano che le persone che stanno a dieta aumentano di peso a lungo termine. (42).

Invece di affrontare il problema dal punto di vista dietetico, il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di diventare una persona più felice, più sana e più in forma.

Lavora per nutrire il tuo corpo piuttosto che infliggergli privazione e rendere la perdita di peso un effetto collaterale naturale (e benvenuto)!

Dopo alcune settimane di adattamento a una dieta chetogenica, la maggior parte delle persone vede i loro livelli di chetoni nel sangue superare la soglia di 1mM. Quando il livello aumenta, il cervello riesce a utilizzare più della metà di questi corpi chetonici come combustibile.

I muscoli del corpo sono anche in grado di utilizzare i tre tipi di corpi chetonici. Ma dopo alcune settimane di adattamento di Keto, i muscoli iniziano a convertire l’acetoacetato in β-idrossibutirrato (BHoB) e li riportano in circolazione. Sebbene i BHoB siano molecole molto stabili, se usati dal tessuto muscolare, devono essere riconvertiti in acetoacetati per poter essere metabolizzati. Questa conversione di andata e ritorno tra BHoB e acetoacetati avviene ripetutamente quando il metabolismo ne ha bisogno.

La terza forma del corpo chetonico è l’acetone, che è molto volatile e viene rilasciato attraverso il respiro e nelle urine. Questa forma provoca anche effetti sul cervello, agendo in particolare nella prevenzione dell’ipereccitabilità neuronale, il che spiega il ruolo terapeutico della chetosi in condizioni patologiche come l’epilessia.

Mentre lo stato della chetosi progredisce nel tempo, il corpo usa sempre più corpi chetonici come combustibile. Il fegato si adatta e diventa più efficiente nel metabolismo dell’acetoacetato; il cervello e i muscoli usano il BoHB circolante in modo più efficiente.

Questo è importante sapere perché le strisce reattive per le urine testano solo per gli acetoacetati. Se sei stato a lungo sulla chetosi, questi corpi chetonici saranno sempre meno presenti nelle urine, poiché il fegato è sempre più in grado di usarlo.

Potresti pensare che la chetosi scompaia, mentre al contrario, lo stato è ben installato e finché rimani sotto la soglia dei carboidrati a cui sei sensibile, brucerai il grasso immagazzinato come principale fonte di energia.

Le strisce reattive per urine non sono quindi il modo migliore per testare la chetosi, soprattutto nel tempo. Recentemente, sono arrivati ​​sul mercato test del sangue e del respiro, che sono più affidabili, poiché misurano il BHoB.

Rimani in chetosi

La maggior parte delle persone deve limitare l’assunzione di proteine ​​a 100 grammi al giorno e 60 grammi di carboidrati, altrimenti perderanno il loro stato di chetosi. I livelli di chetoni saranno così bassi che non forniranno energia sufficiente per il cervello.

Circa il 56% delle proteine ​​in eccesso verrà convertito in glucosio, che ha un effetto sullo stato della chetosi. Alcune persone particolarmente sensibili ai carboidrati non possono superare la soglia di 20 grammi di carboidrati al giorno e 80 grammi di proteine, con il rischio di perdere lo stato di chetosi.

Fonte: http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketones.html