Molti snack senza zucchero usano l’alulosio come dolcificante alternativo poiché sa di zucchero.
Ma l’alulosio è keto-friendly e in che modo influisce sul tuo corpo?
In questo post tratterò se puoi mangiare allulose su keto, alcune gustose ricette e alternative allulose.
Contenuto
Puoi mangiare allulosio con una dieta cheto?
Puoi mangiare allulosio con una dieta chetogenica. Un cucchiaino contiene quattro grammi di carboidrati totali, ma il conteggio dei carboidrati netti è zero poiché il tuo corpo non lo assorbe.
L’alulosio è uno zucchero raro simile allo zucchero tradizionale a livello molecolare. Nella comunità scientifica, entrambi sono etichettati come monosaccaridi. E l’unica differenza tra i due è che il tuo corpo non digerisce l’alulosa, quindi non aumenta la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Questo è il motivo per cui troverai allulosa in quasi tutte le prelibatezze cheto come cereali, pane, caramelle, patatine e soda.
Ecco alcuni vantaggi dell’utilizzo di questo dolcificante cheto:
- Ha il sapore del normale zucchero da tavola
- L’alulosio non aumenta la glicemia
- Non hai bisogno di molto per addolcire il tuo caffè
Nel 2009, il Journal of Metabolism ha pubblicato uno studio dettagliato che ha fornito due soggetti di prova, glucosio o allulosio. I ricercatori hanno quindi misurato i gas esalati dai partecipanti per scoprire quanto si ossidava ciascun dolcificante.
Con i soggetti allulosici, i ricercatori non hanno riscontrato alcun cambiamento nell’ossidazione dei carboidrati. Ciò significa che l’alulosio ha poco o nessun effetto sul tuo corpo.
La maggior parte dei dolcificanti artificiali e naturali causa disturbi gastrici a causa della fermentazione nell’intestino e nell’intestino tenue. Ma in questo studio non c’era nemmeno fermentazione della cellulosa nello stomaco.
Quindi, se hai mal di stomaco dopo aver mangiato dolcificanti, considera l’alulosio.
Informazioni nutrizionali allulose
Secondo la FDA, un cucchiaino di allulosio contiene:
- Da 0,8 a 1,6 calorie
- Quattro carboidrati totali
- Zero carboidrati netti
- Zero proteine, fibre o grassi
Questo lo rende il sostituto dello zucchero perfetto per chiunque cerchi di perdere peso o gestire il diabete. A causa del contenuto netto di carboidrati pari a zero, l’alulosio non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Puoi aggiungere questo dolcificante a basso contenuto calorico al tuo caffè mattutino per sostituire lo zucchero come alternativa più sana. Oppure, quando stai preparando un dessert cheto, considera l’utilizzo di allulosio. Non noterai alcuna differenza rispetto allo zucchero da tavola.
Benefici dell’alulosio
L’alulosio offre alcuni benefici per la salute distintivi rispetto ad altri alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali.
Il 70% di allulosio viene escreto nelle urine
Se il 70% di esso viene estratto con le urine, come lo metabolizzi?
Bene, se qualcosa viene escreto nelle urine, significa che i nostri corpi non hanno gli enzimi necessari per usarlo come carburante. Quindi l’alulosio non viene nemmeno metabolizzato.
Il Journal Foods ha pubblicato uno studio in cui mettono l’alulosa in alcuni succhi gastrici e la lasciano riposare per un’ora. Hanno scoperto che il 97% dell’alulosio era ancora intatto.
Quindi, se stai cercando un dolcificante a basso contenuto calorico e senza carboidrati che non influisca negativamente sul tuo corpo, opta per l’alulosio.
Non influisce sul microbioma intestinale
Uno dei maggiori problemi con il consumo di un dolcificante artificiale è il suo effetto negativo sul microbioma intestinale. Molti dolcificanti tendono a favorire la crescita di batteri nocivi, creando squilibri.
A differenza del fruttosio, l’alulosio può effettivamente aiutare la salute dell’intestino.
Uno studio del 2020 ha rilevato che somministrare allulosio ai topi ha comportato un aumento significativo degli acidi grassi a catena corta, che alimentano le cellule che rivestono l’intestino. E con una dieta a basso contenuto di carboidrati questo aumenta anche la produzione di chetoni dando al tuo intestino ciò di cui ha bisogno per prosperare.
Un altro grosso problema che molti dolcificanti devono affrontare è che provoca aumento di peso. Ma lo stesso studio ha scoperto che l’alulosa ha aiutato i topi a perdere peso. Questo perché il loro corpo brucia calorie cercando di digerire l’alulosio ma manca degli enzimi per farlo. Ciò si traduce in un leggero deficit calorico che può bruciare i grassi e ridurre il peso corporeo.
Sebbene molti di questi studi siano stati condotti su topi e non su esseri umani, i risultati finora sembrano promettenti.
Tampona la risposta dei carboidrati
Il Journal of Nutritional Science and Vitaminolgy ha pubblicato uno studio nel 2008 che ha rilevato che se si consumano sei cucchiai di allulosio insieme ad alcuni carboidrati, si riducono significativamente i livelli di plasma, glucosio e insulina.
Quindi, se vuoi concederti un pasto cheat, considera di aumentare il consumo di allulosio poiché riduce al minimo gli effetti dannosi.
Come usare l’alulosio in una dieta chetogenica
Ecco alcuni dei miei modi preferiti per consumare allulosa.
Caffè Keto a prova di proiettile
Il caffè antiproiettile è un alimento base in ogni dieta cheto. Il calcio di caffeina ti dà una spinta mattutina e l’olio MCT offre potenti benefici come un aumento delle funzioni cerebrali e una riduzione del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Tuttavia, molti nuovi dietisti chetonici lottano con il gusto amaro a causa della mancanza di zucchero. È qui che entra in gioco l’alulosa.
Poiché l’alulosa ha il sapore dello zucchero, otterrai comunque quel sapore dolce senza gli effetti dannosi.
Per fare il caffè cheto, tutto ciò che serve sono cinque ingredienti:
- Caffè istantaneo o alcuni chicchi di caffè
- Latte
- Olio di cocco o MCT
- Burro
- Allulosio
Lo fai proprio come faresti con una normale tazza di caffè. Ma quando è finito, aggiungi semplicemente il tuo olio MCT, burro e allulosio e divertiti!
Marshmallow Keto
Uno degli snack che mi mancava di più quando facevo il cheto sono i marshmallow poiché poche marche vendono marshmallow senza zuccheri aggiunti. Ma con questa ricetta, puoi goderti i marshmallow con i benefici dell’alulosa.
Per preparare questi marshmallow senza glutine, avrai bisogno di:
- Due cucchiai di gelatina
- Una tazza di allulosa
- Un cucchiaino di vaniglia in più
- Un pizzico di sale
Per prima cosa, aggiungi ⅓ di una tazza d’acqua in una ciotola con la tua gelatina. Mescolare e mettere da parte. Quindi, prendi mezzo bicchiere d’acqua, versalo in una pentola calda e aggiungi il tuo allulosio. Cuocere per due minuti o fino a quando non raggiunge il bollore.
Ora prendi la tua gelatina fiorita, mettila in una ciotola capiente e versaci il tuo composto di allulosa caldo. Sbattilo con uno sbattitore elettrico per 10 minuti e aggiungi il sale e l’estratto di vaniglia.
Dopo 10 minuti avrà una consistenza omogenea e densa. Adagiatela su una teglia, tagliatela a pezzetti e buon appetito!
Salsa al caramello cheto
Questa salsa al caramello è una gustosa alternativa allo sciroppo d’acero. Hai solo bisogno di tre ingredienti:
- ¼ tazza di burro
- ½ tazza di allulosio
- ½ tazza di panna
Ci vogliono anche solo pochi minuti per fare.
Per prima cosa, mettete il burro in una pentola riscaldata e fatelo sciogliere. Quindi, aggiungi la tua allulosa e sbatti fino a quando non è caramellata. Ci vogliono circa cinque minuti. Unite la vostra panna, montate il composto e cuocete finché non si addensa.
L’ultimo passaggio è lasciarlo raffreddare e puoi usarlo per aromatizzare i dessert a base di latte congelato come il gelato cheto.
Quali sono alcune alternative allulose?
Se stai cercando di aggiungere un po’ di varietà alla tua dieta cheto, considera le seguenti alternative allo zucchero.
Xilitolo
Come l’alulosio, lo xilitolo è un dolcificante naturale che ha il sapore del normale zucchero da tavola. Con un indice glicemico o un punteggio GI di sette, potrebbe influenzare leggermente la glicemia, specialmente in grandi quantità, ma non sarà per niente come lo zucchero normale. Ha anche meno calorie che zucchero.
Molte marche lo usano nello spray nasale perché impedisce ai batteri nocivi di attaccarsi alla parete delle mucose.
Poiché lo xilitolo aiuta con le carie dentali, è una gustosa alternativa per i bambini che mangiano molto zucchero.
Ma vuoi assicurarti di acquistare xilitolo biologico e non OGM perché le aziende possono produrre xilitolo dal mais OGM.
Eritritolo
L’eritritolo è un alcol di zucchero che ha anche dimostrato di prevenire la carie dentale. È dolce al 70% come lo zucchero, il che lo rende un’opzione pratica da aggiungere al caffè mattutino.
Con un punteggio GI pari a zero, non aumenterà i livelli di glucosio nel sangue o di insulina.
La particolarità dell’eritritolo è che i batteri non possono consumarlo. Quindi non sperimenterai problemi digestivi come faresti con maltitolo, xilitolo e stevia.
Ma molte marche che usano l’eritritolo nei loro snack usano anche un dolcificante chiamato inulina che è noto per causare gonfiore, gas e un effetto lassativo. Quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.
Stevia
La Stevia è uno zucchero senza calorie che si trova naturalmente nella pianta della Stevia rebaudiana. È un popolare sostituto dello zucchero perché è da 100 a 300 più dolce, quindi non avrai bisogno di molto per addolcire i dessert.
Un cucchiaino di stevia contiene un grammo di carboidrati. Ma non ha una risposta glicemica, quindi non aumenterà nemmeno i livelli di glucosio nel sangue.
Una nuova ricerca ha anche scoperto che la stevia può uccidere l’agente patogeno che causa la malattia di Lyme. In questo studio, i ricercatori hanno confrontato la stevia con antibiotici come:
- Doxiciclina
- Cefoperazone
- Daptomicina
Hanno scoperto che la stevia è molto più efficace nel trattamento della malattia di Lyme rispetto a questi antibiotici. Gli antibiotici hanno effettivamente aumentato la resistenza dell’agente patogeno invece di trattarlo.
Questo mostra solo il potere e il potenziale dell’estratto di stevia.
Dolcificante alla frutta del monaco
Il dolcificante al frutto del monaco è un’altra sana alternativa allo zucchero semplice. Non contiene carboidrati e ha un punteggio GI pari a zero, il che significa che non influisce sui livelli di glucosio nel sangue come lo xilitolo.
Se stai preparando un dessert, usane solo un po’ perché è 250 volte più dolce dello zucchero normale.
Il frutto del monaco è ricco di un antiossidante chiamato mogroside. Gli studi dimostrano che i mogroside possono ridurre l’infiammazione, mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue e persino prevenire il cancro. Questo lo rende una potente alternativa all’alulosio.
L’unico inconveniente del frutto di monaco è il gusto. Se sei abituato ad altri zuccheri come lo xilitolo e l’eritritolo, il frutto del monaco potrebbe avere un sapore strano. Ha il sapore del frutto del monaco e il retrogusto amaro può durare a lungo. Ma una volta che ti ci abitui, te ne accorgi a malapena.
Parola finale mangiare dolcificante allulosio su Keto
L’alulosio è un dolcificante naturale cheto-friendly. Non influirà sulla chetosi, non innescherà l’infiammazione o non aumenterà la glicemia perché i nostri corpi non la digeriscono. Con zero grammi netti di carboidrati, puoi usare l’alulosa nel tuo caffè cheto mattutino o quando prepari il dessert.
Laddove altri dolcificanti influiscono negativamente sull’intestino, si scopre che l’alulosa nutre i batteri sani che rivestono lo stomaco. Può persino tamponare la risposta dei carboidrati, rendendolo un must quando si mangia un pasto cheat.
Ma se stai cercando altri sostituti dello zucchero, prendi in considerazione lo xilitolo, l’eritritolo, il dolcificante alla frutta del monaco o la stevia. Tutti offrono i propri benefici per la salute unici. Lo xilitolo e l’eritritolo prevengono la carie, la stevia combatte la malattia di Lyme e il frutto del monaco riduce l’infiammazione.
