PERCHÉ IL GRASSO È COSÌ IMPORTANTE NELLA DIETA CHETOGENICA?

Nella dieta chetogenica, il grasso non è solo un trasportatore di sapori e garantisce sazietà di lunga durata, ma svolge anche il ruolo principale nella dieta chetogenica. Il grasso ti mantiene in chetosi ed è la tua principale fonte di energia nel metabolismo dei grassi.

Il grasso è il principio fondamentale per cui il successo di una dieta chetogenica può sopportare o diminuire. È particolarmente importante per i neofiti del cheto assicurarsi che abbiano un adeguato apporto di grassi (con grassi sani!), Poiché ora le calorie che venivano principalmente dai carboidrati devono essere sostituite e questo richiede un po ‘di pratica e abituarsi.

FUNZIONI DEL GRASSO NEL NOSTRO CORPO

  • I grassi servono come fornitore di energia (forniscono circa 9 kcal per 1 g di grasso!) e come Accumulo di energia (deposito di grasso). Un grammo di carboidrati o proteine, d’altra parte, ha solo 4 kcal per 1 g di grasso, il che significa che forniscono il doppio di energia.
  • Assicurano che il corpo possa assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K in primo luogo. Senza grassi, non sarebbe possibile elaborare queste vitamine.
  • I grassi ne hanno uno Funzione di protezione, costruzione e isolamento: Proteggono i nostri organi (ad esempio i reni) da influenze esterne, sono coinvolti nella costruzione delle cellule o delle membrane cellulari e servono anche come protezione dal calore come deposito sotto la pelle.

CLASSIFICAZIONE DEI GRASSI

Gli acidi grassi sono classificati, tra le altre cose, dal numero di atomi di carbonio nella lunghezza della catena. Nel caso degli acidi grassi insaturi, anche il numero e la posizione dei doppi legami svolgono un ruolo e danno agli acidi grassi i loro nomi chimici corrispondenti. Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla lunghezza della loro catena in inferiore (fino a 7 atomi di carbonio), medio / MCT (8-12 atomi di carbonio) e catena superiore / lunga (più di 12 atomi di carbonio).

  • Acidi grassi saturi
    Non hanno doppi legami, il che significa che hanno un punto di fusione più elevato rispetto agli acidi grassi insaturi e sono solidi a temperatura ambiente. Poiché il nostro corpo è in grado di produrre da solo acidi grassi saturi, non è assolutamente necessario assorbirli attraverso il cibo.

    Funzione di acidi grassi saturi
    Generalmente coinvolto nella costruzione di biomembrane e nella protezione dei nostri organi, per cui vi sono acidi grassi saturi individuali che hanno funzioni specifiche come Acido butirrico (Informazioni genetiche), Acido palmitico (Metabolismo ormonale) o anche Acido palmitico e miristico (Metabolismo immunitario).

    avvenimento
    Ad alta concentrazione principalmente in alimenti di origine animale (eccezione: olio di pesce) come burro, salsiccia, pancetta, strutto, prodotti lattiero-caseari ecc., Nonché in alcuni grassi vegetali come grasso di cocco, olio di palma, grasso di palma e burro di cacao.

  • Acidi grassi insaturi
    Hanno almeno un doppio legame e sono dentro acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi e Acidi grassi trans (corto Grasso trans) diviso.
    Contrariamente agli acidi grassi polinsaturi, il nostro corpo è in grado di produrre da solo gli acidi grassi monoinsaturi.
    Gli acidi grassi polinsaturi, o anche acidi grassi essenziali, sono essenziali per la sopravvivenza e devono essere ingeriti attraverso il cibo, come acido alfa-linolenico (omega-3), Acido linoleico (omega-6), aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina, isoleucina) ecc. Sotto forma di una bevanda BCAA come Wegain Tropic o Wegain Black, il nostro corpo può assorbire in modo ottimale gli acidi grassi essenziali.

    funzione
    Fanno parte delle membrane cellulari, importanti per il cervello, hanno un effetto antinfiammatorio, sono precursori della formazione di ormoni e supportano la divisione cellulare.

    avvenimento
    In olio d’oliva e altri oli vegetali, noci, semi, avocado, latticini e anche in alcuni prodotti di origine animale

  • Acidi grassi polinsaturi
    Hanno due o più doppi legami, sono principalmente divisi in acidi grassi omega-3 e omega-6 e rimangono liquidi sia a temperatura ambiente che in frigorifero.

    avvenimento
    Principalmente in alimenti vegetali come oli (olio di cartamo, olio di canapa, olio di semi di lino), noci, semi ma anche in pesci grassi di mare. Inoltre contenuto in piccole quantità in verdure, frutta, carne e prodotti lattiero-caseari.

  • Acidi grassi trans
    Gli acidi grassi di solito si presentano naturalmente nella cosiddetta forma cis e cambiano alla forma trans solo in determinate condizioni.

    Pericolo: Il corpo può usare solo acidi grassi cis, senza acidi grassi trans. Gli acidi grassi trans possono persino essere dannosi!

    avvenimento
    In alta concentrazione di prodotti finiti e generalmente con i seguenti nomi: “grassi induriti”, “grassi parzialmente induriti”, “grassi vegetali”. Gli acidi grassi trans si presentano durante l’indurimento (processo chimico) dei grassi, il riscaldamento eccessivo (oltre 120-130 gradi) dei grassi polinsaturi e l’immagazzinamento improprio di oli e grassi (troppa luce, ossigeno, calore …).

MCT e LCT

Acidi grassi a catena media (Inglese: trigliceridi a catena media) sono particolarmente facili da digerire, forniscono energia veloce e sono convertiti efficacemente in chetoni dal corpo, il che rende gli MCT così interessanti per l’alimentazione chetogenica. Gli MCT si trovano, ad esempio, nel grasso di cocco e palmisto o in oli MCT speciali.
Acidi grassi a catena lunga (Inglese: trigliceridi a catena lunga) sono un po ‘più difficili da digerire perché non sono solubili in acqua e possono essere digeriti solo con l’aiuto di enzimi biliari e digestivi (ad esempio lipasi pancreatica). Contrariamente agli acidi grassi a catena media, gli LCT forniscono solo energia lenta

QUANTO GRASSO NELLA DIETA CHETOGENICA?

Di solito le persone hanno bisogno del 45-80% di grassi nella loro dieta chetogenica. Tuttavia, questa è solo una guida approssimativa. Perché la quantità di grasso effettivamente necessaria dipende, tra l’altro, dall’età, dall’attività fisica durante il giorno, dalle possibili malattie, dalla composizione fisica e da altre cose.

Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero con l’aiuto di un nutrizionista o utilizzare un calcolatore online come MyFitnessPal per ottenere una panoramica rapida e approssimativa del fabbisogno calorico giornaliero.

Esempio di fabbisogno di grassi: Una persona che ha un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal al giorno ha bisogno di 144-177 g di grassi al giorno con un fabbisogno di grassi di circa il 70-80%.
ISTRUZIONI PER MANGIARE GRASSI “CORRETTI”

  • Grasso se possibile Acquista in qualità biologica, in quantità minori e consuma rapidamente (entro poche settimane o mesi) o consumano solo freschi, poiché molti grassi diventano rapidamente rancidi e possono quindi essere dannosi per la salute!
  • Oli e grassi sempre Conservare in luogo buio, fresco e ben chiuso perché l’aria, il calore e la luce possono rovinare il grasso.
  • Al Cuocere, arrostire e generalmente per la cucina calda tutti gli oli e i grassi contenenti acidi grassi insaturi sono principalmente adatti. Ad esempio: ghi (burro chiarificato), olio di cocco e olio di palma
  • Per il cucina fredda: È meglio usare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi per cibi crudi o aggiungerli al cibo solo dopo la cottura, poiché sono molto sensibili al calore
  • Bisogna fare attenzione Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 vengono consumati nella giusta proporzione, poiché uno squilibrio può favorire determinate malattie

I 5 MIGLIORI CONSIGLI PER INTEGRARE PIÙ GRASSI SANO NELLA DIETA CHETOGENICA

  1. Cibi grassi
    Evita i prodotti a basso contenuto di grassi o “leggeri” e preferisci invece latte intero, formaggio grasso, carne grassa (spesso anche più economica della carne magra) e preferisci anche preparare il tuo pasto con creme fraiche o panna acida.
  2. Cucinare con più grasso
    Durante la cottura, può essere ancora un po ‘più di un cucchiaio di grasso. Per rendere il tuo cibo più gustoso, puoi anche sperimentare diversi oli e grassi. Ad esempio, è possibile utilizzare i seguenti grassi: burro, burro chiarificato (burro chiarificato, ottimo per l’intolleranza al lattosio), olio di cocco, olio di oliva, olio di avocado, vari oli di noci (ad esempio macadamia o noce), sego.
  3. Arricchisci i piatti con i grassi
    Il cibo non può solo essere arrotondato con grasso aggiunto, ma anche fornire una buona porzione di grasso. Puoi anche guarnire molti piatti con extra ricchi di grassi come cubetti di avocado, prosciutto, olive, formaggio, noci, semi oleosi, semi e così via.
  4. Per metà: spuntini grassi
    Se ti piace fare uno spuntino in mezzo, puoi prendere uno spuntino ricco di grassi, come uova sode con maionese, salumi come pancetta, ecc., Cubetti di formaggio, “bombe grasse fatte in casa”, olive o noci, assicurati sempre che gli alimenti selezionati siano fatti senza additivi e in Sono di qualità biologica!

Mescolare il grasso in bevande
Mescolare un po ‘di burro, olio di cocco o olio MCT inodore (ad esempio l’olio MCT di alta qualità) in una bevanda, come cacao, caffè o latte macchiato, è anche un modo super semplice per aumentare semplicemente l’assunzione di grassi e un buon sapore per garantire raffinatezza.