Il mal di testa chetogenico è fastidioso e può influenzare la vita quotidiana e la produttività; tuttavia, è normale al 100%. Molti nuovi dietisti sperimentano questi mal di testa e scompaiono in pochi giorni.

Ma come puoi sbarazzarti del mal di testa cheto più velocemente?

Bene, questo post esamina tutto ciò che devi sapere sul mal di testa cheto. Tratterò ciò che li causa e alcune soluzioni rapide.

Quali sono le cause del mal di testa cheto?

Il mal di testa cheto è i sintomi più comuni dell’influenza cheto insieme alla nebbia cerebrale e all’affaticamento. Ma cosa li provoca? Ecco alcune possibili cause.

Elettroliti bassi

La causa principale dell’influenza cheto su una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di elettroliti. Ciò si traduce in sintomi come:

  • Mal di testa
  • Fatica
  • Stipsi
  • Crampi muscolari
  • Nausea

Gli elettroliti bassi causano questi sintomi perché quando fai funzionare il tuo corpo con i carboidrati, stai trasportando 2,7 grammi di acqua per grammo di glucosio. Questo glucosio immagazzinato è come una spugna piena di liquido. Dal momento che il tuo corpo immagazzina gli elettroliti nel fluido, è facile trattenerli.

Ma quando sei a dieta cheto, esaurisci le riserve di glicogeno e il volume totale di acqua nel tuo corpo, rendendo difficile mantenere alti i livelli di elettroliti.

Disidratazione

Quando ti adatti alla chetosi nutrizionale, inizi a urinare di più perché il tuo corpo consuma le sue riserve di glicogeno e acqua. E se non stai bevendo acqua in più per giustificare questa perdita, puoi provare mal di testa.

Inoltre, quando fai cheto, il tuo corpo produce molta meno insulina. Questa è una buona cosa poiché ti aiuta a perdere peso. Tuttavia, un’insulina più bassa può influenzare i livelli di elettroliti perché l’insulina assorbe il glucosio. Quindi i tuoi reni produrranno più sodio quando l’insulina diminuisce, rendendo più facile disidratarsi.

Basso livello di zucchero nel sangue

Il glucosio è una forma di carboidrato ed è stata la tua principale fonte di carburante per anni. Quando rimuovi questo carburante e lo sostituisci con il grasso, ti mette in chetosi.

Ma ci vuole del tempo prima che il corpo diventi efficiente nell’usare i chetoni come principale fonte di carburante. Dal momento che sta esaurendo il glicogeno, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, causando mal di testa. Questa è anche una ragione significativa dietro la nebbia del cervello e la stanchezza.

Sintomi di astinenza

Molte persone non rivelano quanto lo zucchero possa creare dipendenza. Diversi studi dimostrano che lo zucchero crea più dipendenza delle droghe pesanti come la cocaina. Quindi, se hai mangiato cibo spazzatura per anni o decenni e hai iniziato a fare cheto, i mal di testa che stai vivendo potrebbero essere sintomi di astinenza da zucchero.

E anche se non stavi mangiando zucchero da tavola prima del cheto, puoi comunque avere questi sintomi di astinenza. Questo perché quasi tutti i prodotti alimentari trasformati contengono zucchero. Ciò comprende:

  • Pane
  • Pasta
  • Cereale
  • Piatti pronti
  • Yogurt a basso contenuto di grassi

Stai riscontrando questi sintomi a causa di un ormone del benessere nel cervello chiamato dopamina. Poiché tutto questo cibo spazzatura ha aggiunto dopamina, quando lo rimuovi, non stai più innescando la stessa quantità di dopamina, portando a una carenza di dopamina. Ciò provoca mal di testa e altri sintomi come nebbia cerebrale, affaticamento, nausea e persino depressione.

Carenza di vitamina D e magnesio

Gli studi mostrano che i pazienti che lottano con l’emicrania sono carenti di vitamina D e magnesio.

Uno studio del 2019 ha rilevato che la vitamina D è correlata negativamente al numero di mal di testa che si verificano. Quindi più vitamina D consumi, meno mal di testa avrai.

E se stai iniziando il cheto, vuoi aumentare l’assunzione di magnesio a causa dell’aumento della minzione. Uno studio del 2021 sottoposto a revisione medica ha rilevato che l’ossido di magnesio è altrettanto efficace nel trattamento dell’emicrania quanto i farmaci comuni come il valproato di sodio.

Inoltre, il magnesio aiuta con l’assorbimento della vitamina D, lavorando insieme per prevenire il mal di testa cheto.

Un modo semplice per verificare se le carenze di vitamina D e magnesio causano il mal di testa è assumere degli integratori. Se il tuo mal di testa migliora immediatamente, saprai che il problema è la mancanza di vitamina D e magnesio.

Troppi carboidrati e proteine

Limita l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno con cheto. Questa quantità di carboidrati promuoverà la produzione di chetoni e renderà più facile entrare in chetosi. Quando mangi al di sopra di questa quantità, stai consumando troppi carboidrati per produrre chetoni ma troppo pochi per fornire al tuo cervello il glucosio necessario.

Questa zona grigia non fornisce al cervello abbastanza glucosio o chetoni e può farti venire il mal di testa.

Ma anche quando l’assunzione di carboidrati è sotto controllo, se mangi troppe proteine, il tuo corpo può convertirle in glucosio usando la gluconeogenesi. Questo interferisce con la chetosi causando sintomi indesiderati come mal di testa.

Uso eccessivo di alcoli di zucchero

Consumare troppo zucchero alcolico durante il passaggio a cheto può causare mal di testa poiché l’alto indice glicemico o il punteggio GI aumenta la glicemia e influisce sulla chetosi. Ad esempio, la maltodestrina ha un punteggio GI di 110.

Questo può mettere il tuo corpo nella zona grigia. Non sei in chetosi, ma sei anche a corto di glucosio.

Invece, opta per alcoli di zucchero a basso indice glicemico come xilitolo, eritritolo e frutto del monaco e usali in piccole quantità.

Troppi ossalati nella tua dieta

Conosciuti anche come acido ossalico, gli ossalati sono un antinutriente che si lega ai nutrienti come il calcio per formare cristalli che ne impediscono l’assorbimento. È collegato non solo al mal di testa, ma anche ai calcoli renali.

Quindi, se stai mangiando cibi ricchi di ossalati come cavoli, spinaci e mandorle, considera di ridurli o eliminarli dalla tua dieta.

Ora che sappiamo cosa causa il mal di testa cheto, copriamo alcuni semplici modi per curarli.

Come evitare e gestire il mal di testa cheto

Questi sono i modi più efficaci per affrontare il mal di testa cheto.

Sii paziente e bevi molta acqua

Innanzitutto, devi capire che il mal di testa cheto è normale. Potresti fare tutto bene e avere ancora mal di testa. È solo il tuo corpo che si abitua ai chetoni come fonte di carburante primaria. Di solito, entro due o tre giorni, il mal di testa scompare.

Durante questo periodo, bevi più acqua. Man mano che ti adatti alla chetosi, urinerai più frequentemente, perdendo acqua. Anche gli elettroliti essenziali sono immagazzinati in quest’acqua, quindi si desidera sostituirla per evitare disidratazione e carenze.

Per aumentare il consumo di sodio, bevi dell’acqua salata e liberati più rapidamente dal mal di testa.

Consuma molti elettroliti

Il 98% degli americani è carente di potassio. Quindi, se hai iniziato il tuo viaggio chetogenico con una carenza di potassio, c’è un’alta probabilità che il tuo corpo perda il poco che hai durante la minzione.

Questo è il motivo per cui è fondamentale assumere integratori di elettroliti, soprattutto all’inizio.

Marchi come Perfect Keto offrono polveri di elettroliti di alta qualità. Puoi coprire tutto il tuo fabbisogno di potassio, magnesio e sodio semplicemente bevendo un misurino al mattino. Se non vuoi assumere integratori di elettroliti, introduci più cibi ricchi di elettroliti nella tua dieta come:

  • Pesce grasso
  • Noccioline
  • Verdure a foglia verde scuro
  • Brodo d’osso
  • Manzo

Il mio modo preferito di consumare gli elettroliti è preparare il brodo di ossa. Funziona bene quando hai un budget limitato poiché le ossa costano solo un paio di dollari. Potresti bere qualche tazza al giorno per soddisfare tutti i requisiti di elettroliti.

Mangia cibo ricco di acqua

Se ti senti gonfio a bere molta acqua, introduci più cibi ricchi di acqua nella tua dieta. Ciò comprende:

  • Cetrioli
  • Zucchine
  • Anguria
  • Lattuga
  • Sedano
  • Cavolo
  • Pomodori

In questo modo, non dovrai bere grandi quantità di acqua e il tuo corpo tratterrà più facilmente gli elettroliti, riducendo gli effetti dell’influenza cheto.

Ad esempio, se non hai voglia di bere acqua, mangia dell’anguria. È composto per il 92% da acqua e contiene solo otto grammi di carboidrati per 100 grammi. Potresti anche preparare cocktail con anguria e cetrioli perché riduce le possibilità di disidratazione quando bevi alcolici.

Prendi integratori di vitamina D

La vitamina D è più di un semplice nutriente. È un ormone. Il corpo lo rilascia in risposta al sole e aiuta con l’assorbimento di magnesio e calcio. Uno studio ha scoperto che se prendi insieme vitamina D e magnesio, l’assorbimento del magnesio aumenta dal 28 al 39 percento.

Sfortunatamente, il 42% degli americani è carente di vitamina D, quindi non stanno nemmeno assorbendo il magnesio al massimo delle sue potenzialità, causando mal di testa e altri sintomi di influenza cheto.

È qui che gli integratori di vitamina D possono aiutare. Se vivi in ​​una zona con poca luce solare, questi supplementi sono necessari. Non aiuta solo con il mal di testa cheto; può:

  • Regolare gli squilibri elettrolitici
  • Migliora l’umore
  • Proteggere dall’osteoporosi

Salate generosamente i vostri cibi

Un altro modo per aumentare il consumo di elettroliti senza integratori è salare generosamente il cibo. Il sale non è il demone che tutti dicono di essere. Diversi studi dimostrano che è essenziale mantenere la pressione sanguigna, regolare l’equilibrio dei liquidi del corpo ed evitare l’emicrania.

Ma una mancanza di sale può avere effetti sulla salute molto più gravi di un semplice mal di testa. Debolezza muscolare, crampi e persino convulsioni sono tutti collegati a carenze di sale.

Fortunatamente, risolvere questo problema è facile. Introduci più sale nella tua dieta usando generosamente la saliera. Puoi anche ottenere compresse di sodio se stai cercando di aumentare rapidamente l’assunzione.

Precarica il tuo corpo di elettroliti prima di una serata fuori

L’alcol fa urinare di più poiché è un diuretico. Se stai iniziando il cheto, stai già perdendo più acqua e combinato con un elevato consumo di alcol, questo può disidratarti molto rapidamente. E quando perdi acqua, perdi anche elettroliti, peggiorando il mal di testa cheto.

Gli elettroliti regolano il volume dei liquidi del corpo mentre aiutano con le contrazioni muscolari e inviano segnali nervosi. Quindi, se precarichi il tuo corpo con elettroliti, ridurrai gli effetti della disidratazione.

Un modo semplice per farlo è procurarsi un integratore di elettroliti come Perfect Keto’s Daily Electrolytes e berlo prima di una serata fuori.

Leggi la nostra recensione di Perfect Keto.

Evita l’esercizio intenso

Se riscontri mal di testa e altri sintomi di influenza cheto dopo aver rimosso i carboidrati, evita l’esercizio fisico intenso per alcuni giorni. Puoi sempre iniziare a colpire duramente la palestra dopo che i sintomi dell’influenza cheto sono scomparsi.

Vuoi evitare allenamenti intensi perché quando sudi perdi acqua ed elettroliti. E la perdita di acqua ed elettroliti è il motivo principale per cui le diete keto ottengono la temuta influenza cheto.

Se vuoi fare esercizio durante questo periodo, attieniti alla camminata veloce e ad altre forme di cardio leggero. In questo modo ti alleni senza perdere liquidi.

Prendi la fenilalanina

Se il mal di testa è dovuto all’astinenza da zucchero, consumare molta acqua ed elettroliti non farà molto. Invece, prendi la fenilalanina, un aminoacido naturale che aiuta a riportare i livelli di dopamina alla normalità. Questo riduce i sintomi di astinenza da zucchero come il mal di testa.

Troverai questo aminoacido in diversi alimenti keto-friendly come:

Potresti anche optare per un integratore di fenilalanina che è più concentrato e può aumentare i livelli di dopamina più rapidamente.

Esistono due forme di fenilalanina. D-fenilalanina e L-fenilalanina. Quando acquisti questo integratore nel tuo negozio di salute locale, opta per la L-fenilalanina.

La D-fenilalanina non è realmente compresa poiché non ci sono molti studi che la coprano. Tuttavia, non è essenziale per il tuo corpo. La L-fenilalanina è vitale perché costruisce la tirosina che è responsabile della produzione di dopamina.

Quindi, se sei idratato e i tuoi livelli di elettroliti sono alti e hai ancora mal di testa, prendi un po’ di fenilalanina.

Sentiti libero di leggere il nostro articolo completo su La messa a terra funziona davvero?

Considerazioni finali sul mal di testa cheto

L’influenza chetogenica è una lotta che quasi tutte le persone a dieta cheto devono affrontare. Ciò comporta spesso mal di testa e affaticamento che possono influenzare la vita quotidiana. Tuttavia, puoi ricondurre questi sintomi alla disidratazione e allo squilibrio elettrolitico.

Il mal di testa da dieta chetogenica di solito dura da due a tre giorni. Durante questo periodo, si desidera aumentare il consumo di acqua ed elettroliti.

Ma se i sintomi persistono dopo questi tre giorni, potrebbe essere dovuto a una carenza di vitamina D, che impedisce al tuo corpo di utilizzare magnesio e calcio in modo efficiente.

Anche i prelievi di zucchero possono causare mal di testa. Se sei preoccupato, consulta il tuo medico poiché ti darà tranquillità.