La dieta chetogenica e la chetosi sono state tradizionalmente utilizzate da medici e altri professionisti per una serie di ragioni mediche, tra cui il miglioramento della salute dei diabetici e il trattamento di disturbi neurologici come l’epilessia.

Ma ora abbiamo iniziato a esaminare altri fattori su cui la dieta chetogenica può avere un impatto positivo, tra cui perdita di pesoconcentrazione mentale e in questo articolo esaminiamo l’impatto della chetosi sulle prestazioni fisiche.

La dieta chetogenica per l’allenamento fisico

Mentre l’obiettivo dell’esercizio è solitamente un’elevata assunzione di carboidrati, la dieta chetogenica è a basso contenuto energetico. Quelli che seguono una dieta chetogenica generalmente rimangono nell’intervallo di 30-50 g di carboidrati al giorno e gran parte della nutrizione nella dieta proviene dai grassi.

La dieta chetogenica include:

Basso apporto di carboidrati

Moderato apporto proteico

Elevato apporto di grassi

Si dice che il basso apporto di carboidrati metta la persona a dieta in chetosi, in cui il corpo crea chetoni dalle riserve di grasso, che vengono utilizzati al posto dei carboidrati come principale fonte di energia per il corpo e anche per il cervello. Durante il processo vengono create molecole note come chetoni.

Ciò significa che qualcuno che si esercita durante una dieta chetogenica utilizza principalmente i grassi per alimentare la propria attività fisica.

Possibili rischi durante la dieta cheto per gli atleti

Per gli atleti e le persone attive che cercano di aumentare la massa muscolare, la dieta cheto potrebbe non essere una buona scelta in quanto è moderata e non ricca di proteine, che sono altrimenti importanti per la costruzione muscolare. Mangiare troppe proteine ​​elimina la chetosi.

Quindi, la dieta cheto potrebbe non avere un impatto positivo sulle prestazioni delle persone che fanno esercizi ad alta intensità come lezioni di spinning, tennis, sprint e CrossFit perché queste attività si basano sui carboidrati come fonte di carburante principale. Potresti scoprire che durante la dieta chetogenica, potresti sperimentare uno sforzo maggiore, una frequenza cardiaca più elevata e prestazioni inferiori in questo tipo di esercizio, il che potrebbe limitare la tua capacità di esercizio.

Infine, se stai seguendo la dieta cheto, probabilmente ti stai perdendo alcuni nutrienti particolarmente importanti per gli atleti. I micronutrienti e gli elettroliti vengono persi nel sudore durante l’esercizio. Se la dieta non fornisce quantità ottimali, dovrai aggiungere sale ai tuoi cibi e aumentare l’assunzione di cibi salati e a basso contenuto di carboidrati come il cetriolo o il brodo di ossa. Può anche essere difficile soddisfare il fabbisogno di potassio, magnesio, vitamina A e C e acido folico, poiché questi componenti si trovano in molti alimenti non consumati nella dieta chetogenica.

Idee sbagliate sulla chetosi per le prestazioni fisiche

C’è stata a lungo la convinzione nelle industrie della nutrizione e della medicina che i carboidrati debbano essere una proporzione elevata della dieta per mantenere livelli di prestazioni fisiche ideali. Questa convinzione deriva principalmente dagli studi degli ultimi 100 anni che hanno esaminato il glicogeno muscolare e la sua connessione con l’esercizio ad alta intensità.

Tuttavia, ci sono alcuni motivi per mettere in discussione questo processo di pensiero:

Le prove demografiche delle prime culture europee hanno dimostrato che vivevano principalmente come cacciatori atletici senza disabilità fisiche identificate e senza la necessità di consumare grandi quantità di carboidrati.

Abbiamo osservato culture che non erano conformi alla filosofia dell’alto contenuto di carboidrati, come il popolo “Inuit” dell’Artico canadese e dell’Alaska. Prima che la sua dieta cambiasse drasticamente, gli scienziati hanno potuto osservare la sua dieta tradizionale e scoprire che non conteneva praticamente carboidrati conosciuti, eppure era in grado di funzionare normalmente fisicamente, in condizioni molto difficili.

Mentre le diete ad alto contenuto di carboidrati possono rivelarsi migliori per gli sport ad alta intensità, i limiti della dieta chetogenica sulle prestazioni fisiche sono sopravvalutati come motivo. In effetti, la chetosi può svolgere un ruolo salutare e significativo nell’attività fisica per la maggior parte delle persone.

Diamo un’occhiata alle differenze nell’uso dei chetoni per il carburante rispetto all’uso dei carboidrati come carburante.

Adattamento dei grassi e assuefazione nella chetosi

Con una dieta chetogenica, o un’altra dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo subisce un adattamento dei grassi o un adattamento cheto (un periodo di adattamento) in cui la combustione di grassi e chetoni per il carburante diventa più efficiente. Questa regolazione può essere difficile e può avere un forte impatto sul processo di combustione dei grassi durante l’esercizio.

Uno studio recente ha dimostrato che gli atleti di ultra-resistenza che fanno la media Seguiva una dieta chetogenica da 20 mesi, ha bruciato fino a 2,3 volte più grasso durante una corsa di tre ore rispetto al gruppo di dieta ricca di carboidrati. Lo studio ha anche scoperto che il consumo di glicogeno e la pienezza muscolare durante e dopo l’esercizio erano simili nei gruppi a basso e ad alto contenuto di carboidrati. Questa è una dimostrazione significativa dell’importanza dell’acclimatazione e dell’adattamento cheto all’allenamento.

crescita muscolare e chetosi

Al momento non ci sono ricerche che dimostrino un beneficio specifico delle diete chetogeniche rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati per la crescita muscolare durante esercizi di forza o ad alta intensità. Tuttavia, ci sono alcuni studi che dimostrano che le diete povere di carboidrati non solo utilizzano più grassi come carburante, ma possono anche aiutare a conservare il glicogeno muscolare per alcuni atleti.

Tuttavia, questo non significa che sia necessaria una dieta molto ricca di carboidrati per raggiungere il successo nella crescita e nelle prestazioni muscolari. Infatti, una dieta ricca di proteine ​​e moderata di carboidrati può essere la scelta migliore per ottenere una composizione corporea e una crescita muscolare ideali per la maggior parte delle persone attive e alcuni atleti. La capacità di rimanere in chetosi, o ritornarci rapidamente, nonostante l’aumento dell’assunzione di proteine ​​è molto sviluppata negli atleti chetogenici, anche quando consumano carboidrati pre-gara.

Forza o esercizio intenso durante la chetosi

Come abbiamo scoperto, i grassi possono essere utilizzati per produrre energia quando i carboidrati non sono disponibili. Mentre i carboidrati forniscono al corpo più carburante a intensità più elevate, i grassi forniscono più energia quando ci si allena a intensità più basse.

Con questo in mente, è importante rendersi conto che alcuni atleti d’élite potrebbero aver bisogno di energia più velocemente di quanto possano ottenere dal grasso, e sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento per conoscere con certezza i dettagli.

Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può aiutare:

Se esegui un allenamento di intensità da bassa a moderata dopo il periodo di adattamento

Per evitare l’affaticamento durante l’allenamento prolungato

Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio

Per migliorare la tua salute e perdere più grasso corporeo attraverso un regolare esercizio fisico e un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati

Per accelerare l’adattamento del corpo a bruciare più grasso nelle prime fasi della dieta chetogenica

Benefici della dieta chetogenica per gli atleti

Una minore assunzione di carboidrati ha alcuni potenziali benefici per alcuni gruppi di atleti. Per esempio:

Una dieta che promuova la perdita di grasso è importante per migliorare il rapporto grasso-muscolo. Questo è fondamentale per coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni fisiche o raggiungere obiettivi di peso specifici per il proprio sport, come ad esempio: B. wrestling, sollevamento pesi e boxe.

Un adeguato periodo di adattamento della chetoterapia può far sì che gli atleti siano meno dipendenti dai carboidrati durante l’allenamento di resistenza. Questo può aiutare gli atleti durante gli eventi in cui l’accesso al cibo è limitato o quando non riescono a digerire facilmente i carboidrati durante l’esercizio.

Seguire una dieta chetogenica può anche essere una buona pratica dietetica per gli atleti fuori stagione, poiché dovrebbero assolutamente mantenere la propria salute durante il periodo di riposo.

L’allenamento quando il glicogeno è basso è un metodo di allenamento popolare per migliorare la funzione enzimatica, la funzione mitocondriale e la combustione dei grassi per migliorare la salute generale e le prestazioni fisiche a lungo termine.

Conclusione

Sebbene il panel non sia ancora convinto dei benefici di una dieta chetogenica rispetto a una dieta ricca di carboidrati per tutti gli atleti, la chetosi può aiutare con le prestazioni fisiche per coloro che si impegnano in allenamenti di resistenza a bassa intensità o esercizi per mantenere la salute.

E non dimentichiamo gli immensi benefici per la salute di una dieta chetogenica, che colpisce quasi ogni aspetto della nostra vita, comprese le prestazioni fisiche.