La dieta chetogenica e la chetosi sono state tradizionalmente utilizzate da medici e altri professionisti per una serie di motivi medici, tra cui il miglioramento della salute dei diabetici e il trattamento di disturbi neurologici come l’epilessia.

Ma ora abbiamo iniziato a esaminare altri fattori su cui la dieta chetogenica può avere un impatto positivo, tra cui Perdita di peso, concentrazione mentale, e in questo articolo esaminiamo l’effetto della chetosi sulle prestazioni fisiche.

La dieta chetogenica per l’esercizio

Mentre l’obiettivo dell’esercizio è di solito un elevato apporto di carboidrati, la dieta chetogenica è a basso contenuto energetico. Coloro che seguono una dieta chetogenica generalmente rimangono nell’intervallo di 30-50 g di carboidrati al giorno e una grande quantità di cibo nella dieta proviene dai grassi.

La dieta chetogenica comprende:

Basso apporto di carboidrati

Moderato Proteinaufnahme

Elevato apporto di grassi

Si dice che il basso apporto di carboidrati metta la dieta in chetosi, in cui il corpo crea chetoni dalle riserve di grasso, che vengono utilizzati al posto dei carboidrati come principale fonte di energia per il corpo e anche per il cervello. Durante il processo vengono create molecole note come chetoni.

Ciò significa che qualcuno che si esercita con una dieta chetogenica utilizzerà principalmente il grasso come carburante per la propria attività fisica.

Possibili rischi durante la dieta Keto per gli atleti

Per gli atleti e le persone attive che cercano di aumentare la massa muscolare, la dieta chetogenica potrebbe non essere una buona scelta in quanto ha un contenuto proteico moderato e non elevato, che è altrimenti importante per la costruzione muscolare. Se mangi troppe proteine, la chetosi verrà eliminata.

Quindi la dieta keto potrebbe non avere un effetto positivo sulle prestazioni delle persone che fanno allenamenti ad alta intensità come lezioni di spinning, tennis, sprint e CrossFit perché queste attività si basano sui carboidrati come principale fonte di carburante. Potresti riscontrare un aumento dello sforzo, una frequenza cardiaca più elevata e prestazioni inferiori con questo tipo di esercizio durante la dieta chetogenica, il che può limitare la tua capacità di esercizio.

Dopotutto, se segui la dieta chetogenica, potresti perdere alcuni nutrienti che sono particolarmente importanti per gli atleti. I micronutrienti e gli elettroliti vengono persi con il sudore durante l’esercizio. Se la dieta non fornisce livelli ottimali, dovrai aggiungere sale agli alimenti e aumentare l’assunzione di cibi a basso contenuto di carboidrati e salati come il cetriolo e il brodo di ossa. Può anche essere difficile soddisfare il fabbisogno di potassio, magnesio, vitamine A e C e acido folico, poiché questi ingredienti si trovano in molti alimenti che non vengono consumati con la dieta chetogenica.

Idee sbagliate sulla chetosi per le prestazioni fisiche

C’è stata a lungo la convinzione nell’industria medica e nutrizionale che i carboidrati debbano costituire una grande parte della tua dieta per mantenere le tue prestazioni fisiche a un livello ideale. Questa convinzione deriva principalmente dagli studi degli ultimi 100 anni che hanno esaminato il glicogeno muscolare e la sua connessione con l’esercizio ad alta intensità.

Tuttavia, ci sono alcuni motivi per mettere in discussione questo processo di pensiero:

Le prove demografiche delle precedenti culture europee hanno dimostrato che vivevano principalmente come cacciatori di sport senza disabilità fisiche identificate e senza consumare grandi quantità di carboidrati.

Abbiamo osservato culture che non si conformano alla filosofia dell’alto contenuto di carboidrati, come il popolo “Inuit” dell’Artico canadese e dell’Alaska. Prima che la sua dieta cambiasse in modo significativo, gli scienziati sono stati in grado di osservare la sua dieta tradizionale e determinare che non conteneva praticamente carboidrati conosciuti, ma era in grado di funzionare normalmente fisicamente in condizioni molto difficili.

Mentre le diete ad alto contenuto di carboidrati possono rivelarsi migliori per gli sport ad alta intensità, i limiti della dieta chetogenica sulle prestazioni fisiche sono una ragione esagerata. In effetti, la chetosi può svolgere un ruolo salutare e significativo in termini di attività fisica per la maggior parte delle persone.

Diamo un’occhiata alle differenze nell’uso dei chetoni per il carburante rispetto all’uso dei carboidrati per il carburante.

Adeguamento dei grassi e assuefazione in chetosi

Con una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, il corpo sperimenta un adattamento del grasso o un adattamento chetonico (un periodo di assuefazione) in cui la combustione di grassi e chetoni per il carburante diventa più efficiente. Questa regolazione può essere difficile e può avere un enorme impatto sul processo di combustione dei grassi durante l’esercizio.

In uno studio recente, è stato dimostrato che gli atleti di ultra-resistenza che si allenano nella media Era chetogenico da 20 mesi, ha bruciato fino a 2,3 volte più grasso in una corsa di tre ore rispetto al gruppo con dieta ricca di carboidrati. Lo studio ha anche scoperto che il consumo di glicogeno e l’abbondanza muscolare durante e dopo l’esercizio erano simili nei gruppi a basso e alto contenuto di carboidrati. Questa è una dimostrazione significativa dell’importanza dell’assuefazione e dell’adattamento chetogenico all’allenamento.

Crescita muscolare e chetosi

Attualmente non ci sono ricerche che dimostrino un beneficio specifico delle diete chetogeniche rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati per la crescita muscolare durante l’esercizio di forza o ad alta intensità. Tuttavia, ci sono alcuni studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati non solo utilizzano più grassi come carburante, ma possono anche aiutare a mantenere il glicogeno muscolare per alcuni atleti.

Tuttavia, questo non significa che sia necessaria una dieta ad alto contenuto di carboidrati per raggiungere il successo nella crescita muscolare e nelle prestazioni. In effetti, una dieta ricca di proteine ​​e moderata di carboidrati può essere la scelta migliore per ottenere una composizione corporea e una crescita muscolare ideali per la maggior parte delle persone attive e per alcuni atleti. La capacità di rimanere in chetosi o di ritornarvi rapidamente nonostante un maggiore apporto proteico è molto sviluppata negli atleti chetogenici, anche se consumano carboidrati prima di una competizione.

Forza o esercizi intensi in chetosi

Come abbiamo scoperto, i grassi possono essere utilizzati per produrre energia quando i carboidrati non sono disponibili. Mentre i carboidrati forniscono al corpo più carburante a intensità più elevate, i grassi forniscono più energia quando ci si allena a intensità più basse.

Con questo in mente, è importante rendersi conto che alcuni atleti d’élite potrebbero aver bisogno di energia più velocemente di quella che possono ottenere dal grasso e che sono necessarie ulteriori ricerche su questo per conoscere con certezza i dettagli.

Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati può aiutare:

Se fai un allenamento di intensità medio-bassa dopo la fase di acclimatazione

Per evitare la stanchezza durante l’allenamento prolungato

Per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio

Per migliorare la tua salute e perdere più grasso corporeo attraverso un regolare esercizio fisico e cibi a basso contenuto di carboidrati

Per accelerare l’adattamento del corpo a bruciare più grassi all’inizio della dieta chetogenica

Benefici della dieta chetogenica per gli atleti

Una minore assunzione di carboidrati ha diversi potenziali benefici per alcuni gruppi di atleti. Per esempio:

Una dieta che promuova la perdita di grasso è importante per migliorare il rapporto grasso/muscolo. Questo è fondamentale per coloro che desiderano migliorare le proprie prestazioni fisiche o raggiungere obiettivi di peso specifici per il proprio sport, come: B. Lotta, sollevamento pesi e boxe.

Una fase di aggiustamento cheto sufficiente può significare che gli atleti sono meno dipendenti dai carboidrati durante l’allenamento di resistenza. Questo può aiutare gli atleti durante gli eventi in cui l’accesso al cibo è limitato o quando non riescono a digerire facilmente i carboidrati durante l’esercizio.

Seguire una dieta chetogenica può anche essere una buona pratica dietetica per gli atleti fuori stagione, poiché dovrebbero assolutamente rimanere in salute mentre riposano.

L’esercizio con basse riserve di glicogeno è un metodo di esercizio popolare per migliorare la funzione degli enzimi, dei mitocondri e del consumo di grassi per miglioramenti a lungo termine della salute generale e delle prestazioni fisiche.

Conclusione

Sebbene il panel non sia ancora convinto dei benefici di una dieta chetogenica rispetto a una dieta ricca di carboidrati per tutti gli atleti, la chetosi può essere utile nelle prestazioni fisiche per coloro che fanno resistenza a bassa intensità o si allenano per mantenere una buona salute.

E non dimentichiamo gli immensi benefici per la salute di una dieta chetogenica che influenza quasi ogni aspetto della nostra vita, comprese le prestazioni fisiche.