Contenuto
Che cos’è un acido grasso essenziale?
Hai sentito parlare dell’importanza degli Omega-3 e molto probabilmente li hai visti pubblicizzati sulle etichette degli alimenti o scritti nei titoli delle copertine di riviste di salute. Sembrano essere importanti, ma cosa fanno e dove possiamo trovarli?
Acidi grassi essenziali sono catene di atomi di carbonio che i nostri corpi non sono in grado di produrre da soli. Dobbiamo ottenerli dal nostro cibo poiché sono essenziali per le seguenti funzioni corporee:
- Funzioni neurologiche
- Risposte immunitarie
- Controllo dell’infiammazione
- Salute cardiovascolare
I due acidi grassi essenziali sono Omega-3 e Omega-6. Affinché gli acidi grassi essenziali funzionino correttamente all’interno del corpo e ci garantiscano una buona salute, devono rimanere in un rapporto sano l’uno con l’altro.
Che cos’è un sano rapporto tra Omega-3 e Omega-6?
Un sano rapporto tra omega-3 e omega-6 è compreso tra e 1:1 e 1:4, ma la maggior parte degli americani consuma i propri acidi grassi essenziali in un rapporto di 1:20! Ciò è dovuto alle elevate quantità di Omega-6 che si trovano in molti degli alimenti che mangiamo.
Guarda il video qui sotto per scoprire qual è il rapporto di acidi grassi di Matt e Megha in una tipica giornata di mangiare cheto!
Troppo di una buona cosa: i pericoli di Omega-6
Il corpo ha bisogno di entrambi gli acidi grassi essenziali, ma troppi Omega-6 sono in realtà malsani se non bilanciati con una uguale quantità di Omega-3. Elevate quantità di Omega-6 possono causare infiammazioni nel corpo, portando a malattie autoimmuni come l’artrite, l’insufficienza renale e problemi al cuore.
Gli Omega-6 si trovano nei seguenti alimenti:
- Oli vegetali raffinati
- Cibo fritto
- Noccioline
- Semi
È comprensibile il motivo per cui molte persone hanno uno scarso rapporto di acidi grassi essenziali. Secondo Fox Business, circa il 23% degli americani mangia in un fast food almeno una volta alla settimana! I ristoranti usano comunemente oli vegetali raffinati per friggere, per non parlare della maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati che contengono olio di soia e mais.
Secondo il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero consumare circa 15 grammi di Omega-6 al giorno. Dal momento che è abbastanza facile ottenere una quantità adeguata di Omega-6 nella dieta, c’è non c’è bisogno di assumere qualsiasi integratore. Cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi Omega-6 da noci e semi crudi.
Abbiamo bisogno di più Omega-3
Per ottenere un rapporto equilibrato di acidi grassi, ridurre l’assunzione di omega-6 e aumentare l’assunzione di Omega-3. I grassi Omega-3 possono migliorare la salute del cuore, combattere le infiammazioni, prevenire la dimenza e supportare la salute mentale generale, cioè se stai consumando quelli giusti!
Esistono molti tipi di Omega-3. Analizziamo i più importanti.
- DHA (acido docosaesaenoico): contiene 22 atomi di carbonio. (catena lunga)
- Si trova nel pesce d’acqua fredda, nel manzo nutrito con erba e nelle uova.
- EPA (acido eicosapentaenoico): contiene 20 atomi di carbonio. (catena lunga)
- Si trova nel pesce d’acqua fredda, nel manzo nutrito con erba e nelle uova.
- ALA (alfa-linolenico): contiene 18 atomi di carbonio.
- Trovato nelle piante. Olio di lino, semi di chia, noci, olio di semi di soia e olio di canola.
La maggior parte della ricerca sui benefici per la salute degli Omega-3 ha riguardato EPA e DHA, quindi mangia i seguenti alimenti per aumentare l’assunzione di Omega-3!
Fonti di Omega-3 di alta qualità
- Salmone
- Sardine
- Acciughe
- Olio di pesce/olio di fegato di merluzzo
- Uova nutrite con erba
- Manzo nutrito con erba
Piante: non una buona fonte di Omega-3
Gli enzimi nel fegato devono convertire l’ALA in EPA benefico e poi in DHA che richiede molta energia! Secondo l’Enciclopedia degli integratori alimentari, solo il 15% viene convertito, quindi è meglio consumare fonti dirette di EPA e DHA, piuttosto che consumare prodotti ALA che devono essere convertiti.
Fonti di Omega-3 di bassa qualità
(Deve essere convertito in EPA e DHA)
Ecco una tabella dettagliata del National Institutes of Health che mostra vari alimenti e i loro diversi contenuti di Omega-3.
Fonti alimentari selezionate di ALA, EPA e DHA da www.ods.od.nih.gov
Devo prendere integratori?
È meglio procurarsi i tuoi Omega-3 da creature marine. Questo include oli di pesce d’acqua fredda, salmone selvaggio dell’Alaska e persino alghe! Se vuoi provare a integrare con olio di pesce, ti consigliamo di investire in qualcosa che costi un po’ di più in modo da non ottenere un olio di pesce rancido di bassa qualità. Matt e Megha hanno ciascuno un paio di cucchiai di olio di fegato di merluzzo ogni mattina.
Se vedi un flacone di capsule di Omega-3 o anche una combinazione di Omega-3-6-9 in farmacia, ricorda solo che non dovresti integrare Omega-6 (ne prendi abbastanza dalla tua dieta) e il tuo corpo effettivamente produce il suo stesso Omega-9. Queste capsule non sono necessarie.
La tua migliore opzione è ridurre i tuoi oli vegetali raffinati e cibi fritti e aggiungere del pesce alla tua dieta. Il pesce fresco, crudo o in scatola è il migliore poiché il grasso in essi contenuto non è stato fritto e ossidato. Le sardine sono le preferite di Matt. (Non di Megha)
Aggiungi alcuni acidi grassi essenziali alla tua settimana e prova la nostra ricetta Poké Bowl al salmone e tonno piccante Ahi! Scarica l’app Cronometer per monitorare il tuo rapporto di acidi grassi essenziali.
Scritto da Cass Cardy, Digital Brand Manager di ‘s
Cass scrive post di blog, progetta ebook e gestisce i social media. Segue la dieta cheto dal 2016 per curare la depressione, gli squilibri ormonali, l’IBS e l’acne ed è ora una sostenitrice dello stile di vita. Puoi trovare il laureato in Comunicazione a casa leggendo un best-seller o passeggiando in un negozio dell’usato. Puoi trovarla anche qui!