Il grasso è carburante per chi è a dieta. Ma cosa succede se non mangi abbastanza grassi su keto?

Inizierai a sentirti sempre affamato e stanco perché il tuo corpo è a corto di carburante. Dopo alcune settimane di basso consumo di grassi, inizierai a manifestare sintomi come diarrea e mal di testa.

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Mangiare pochi grassi e quantità elevate di proteine ​​con una dieta chetogenica può essere pericoloso. Fortunatamente, è super facile consumare quantità sufficienti di grasso.

Questo post copre tutto ciò che devi sapere sui pericoli di mangiare pochi grassi e quanto grasso consumare con una dieta cheto.

Cos’è la fame di coniglio?

La fame di coniglio o l’avvelenamento da proteine ​​si verificano quando si mangiano pochi grassi e molte proteine ​​per un periodo prolungato.

Il termine è stato coniato da Vilhjalmur Stefansson nel libro The Fat of the Land. Qui parla di viaggiatori artici che mangerebbero solo carne di coniglio che è povera di grassi e ricca di proteine. Dopo alcune settimane, sarebbero morti di fame, non importa quanti conigli potessero mangiare.

Alcuni manuali di sopravvivenza sconsigliano di mangiare carne di coniglio se è l’unico cibo disponibile. In realtà è meglio non mangiare nulla e morire di fame che mangiare carne di coniglio.

Ovviamente, questi sono esempi estremi; tuttavia, se mangi molte carni magre come pollo e tacchino senza sostituirle con grassi, sperimenterai alcuni di questi sintomi.

Il consumo di piccoli grassi può anche avere un impatto sulla tua salute a lungo termine. Ad esempio, prosciuga la bile che può portare a calcoli biliari.

Ora che sappiamo cosa succede se non mangi abbastanza grassi con il cheto, vediamo come capire se stai consumando poco grasso.

Come faccio a sapere se sto consumando pochi grassi?

È abbastanza facile notare se non stai mangiando quantità sufficienti di grasso. Avrai alcuni dei seguenti sintomi:

1. Aumento della fame

2. Bassa energia

3. Diarrea

4. Guadagno di grasso

5. Urina schiumosa

6. Ritenzione di liquidi

Aumento della fame

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace nel mantenere le persone piene per molto tempo.

Con una dieta convenzionale contenente troppi carboidrati, ogni pasto aumenta l’insulina. Alti livelli di insulina bloccano la leptina, l’ormone che dice al cervello quando smettere di mangiare. Questo è il motivo per cui le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati hanno sempre fame.

Con il cheto, eviti i carboidrati che abbassano l’insulina e il tuo cervello può finalmente leggere i tuoi livelli di leptina. Questo ti fa sentire più pieno più a lungo.

Tuttavia, se hai sempre fame di cheto, allora può essere un segno di fame di grasso.

Bassa energia

Un altro vantaggio comune di seguire una dieta chetogenica è un consistente aumento di energia. Questo perché il tuo corpo utilizza il grasso immagazzinato per alimentarsi. I chetoni sono anche una fonte di carburante più potente rispetto al glucosio.

Tuttavia, se sei in chetosi e ti senti sempre letargico, potrebbe essere il tuo corpo a volere più grassi.

Diarrea

Quando Stefansson ha viaggiato nell’Artico, ha notato che uno dei primi sintomi che le persone svilupperebbero mangiando carne di coniglio è la diarrea. Questo perché se mangi solo carni magre, puoi seccare la bile.

La bile è prodotta nel fegato e immagazzinata nella cistifellea ed è un fluido digestivo essenziale. Hai bisogno della bile per aiutare a digerire il cibo e assorbire le vitamine liposolubili. Ciò che attiva la bile è il grasso. Quindi, quando mangi poco grasso, puoi seccare la bile, causando diarrea.

Guadagno di grasso

Uno degli obiettivi principali della dieta chetogenica è ridurre l’insulina poiché alti livelli di insulina portano ad un aumento di grasso e condizioni croniche come il diabete.

I carboidrati aumentano la glicemia che aumenta l’insulina. Tuttavia, alcuni tipi di proteine ​​possono anche influenzare i livelli di insulina. L’indice di insulina esamina il modo in cui gli alimenti influenzano l’insulina e scopre che più magre sono le proteine ​​​​che stai mangiando, più aumenta l’insulina.

Questo aumento del livello di insulina rende difficile perdere peso. Quindi, se perdere peso è una sfida in una dieta chetogenica, considera di aumentare la quantità di grassi nella tua dieta riducendo al contempo le proteine ​​magre.

Urina schiumosa

Troppe proteine ​​possono sovraccaricare i reni e riversarsi nelle urine, facendole sembrare schiumose.

Di solito non dovresti avere proteine ​​nelle urine perché i tuoi reni filtrano 180 litri di liquidi al giorno e ne bevi solo circa due litri al giorno.

Solo il 2% di quel liquido viene escreto sotto forma di urina, il che significa che i tuoi reni sono efficienti in quello che fanno. Quindi, se la tua urina è schiumosa, significa che le proteine ​​stanno filtrando nelle tue urine.

Riduci l’assunzione di proteine, aumenta la quantità di grasso nella tua dieta e vedi se va via.

Ritenzione idrica

La ritenzione di liquidi è comune nelle persone che non stanno mangiando abbastanza grassi con una dieta chetogenica. In genere, i tuoi piedi e la parte inferiore delle gambe si gonfiano e, se premi sul gonfiore, lascerà un’ammaccatura per alcuni secondi.

Ora che abbiamo coperto alcuni sintomi comuni del consumo di pochi grassi, diamo un’occhiata a modi rapidi e convenienti per aggiungere grasso alla tua dieta.

Come faccio a mangiare più grassi su Keto?

Implementare più grassi nella tua dieta non è solo facile, è anche gustoso. Ecco alcuni modi convenienti per aumentare l’assunzione di grassi:

  • Usa l’olio di cocco con tutto
  • Acquista carne macinata grassa
  • Mangia uova intere
  • Caricare su pancetta
  • Mangia bombe grasse

Usa l’olio di cocco con tutto

Di gran lunga, il modo più semplice ed economico per ingrassare la tua dieta è usare l’olio di cocco. Puoi ottenere una vaschetta di olio di cocco per pochi dollari e contiene 14 grammi di grasso per cucchiaio.

Quindi, se stai cercando di aumentare il consumo di grassi, inizia a cucinare i tuoi cibi nell’olio di cocco. Questo aumenta istantaneamente il suo contenuto di grassi.

Puoi anche aggiungere un cucchiaio di olio di cocco al tuo caffè. Se bevi cinque tazze di caffè al giorno, sono 70 grammi in più di grasso!

Acquista carne macinata grassa

Evita la carne macinata magra poiché contiene troppe proteine. Invece, opta per la carne macinata più grassa che puoi trovare. Più grassa è la carne, meno affatica il tuo portafoglio.

Ad esempio, ci sono 30 grammi di grasso in 100 grammi di carne macinata. Puoi buttarlo in una padella con alcune uova strapazzate e avrai un pasto a basso costo che contiene oltre 60 grammi di grasso.

Mangia uova intere

Le uova intere sono come il multivitaminico della natura. Contengono diversi micronutrienti come vitamina A, ferro, zinco e riboflavina. Puoi anche ottenere cinque grammi di grasso mangiando un tuorlo d’uovo.

Se vuoi limitare l’assunzione di proteine, prova a mangiare solo il tuorlo d’uovo poiché contiene poche proteine. Potresti anche cuocere queste uova nell’olio di cocco per un po’ di grasso in più.

Caricare su pancetta

Una fetta di pancetta contiene oltre tre grammi di grasso!

Se stai lottando per aumentare il consumo di grassi, prova a mangiare uova e bacon a colazione. Potresti anche prendere una tazza di caffè con un cucchiaio di olio di cocco. Questo pasto da solo può contenere facilmente 50 grammi di grasso!

Mangia bombe grasse

Le bombe grasse sono un modo semplicissimo ed economico per mangiare più grasso. Sono piccoli e pieni di grasso, il che li rende un’opzione pratica se sei in viaggio.

Mi piace fare un intero lotto di bombe grasse la domenica e ci mangerò uno spuntino durante la settimana.

Le bombe grasse sono anche super facili da realizzare. La maggior parte delle ricette richiede solo pochi cucchiai di olio di cocco, un po’ di burro e cacao.

Una bomba di grasso contiene circa 15 grammi di grasso e puoi mangiarli mentre vai al lavoro o aspetti i tuoi figli a scuola.

Evita gli oli di semi vegetali

Quando cerchi di aumentare l’assunzione di grassi, evita qualsiasi tipo di olio di semi vegetali. Sebbene gli oli di semi possano avere un alto contenuto di grassi, sono altamente infiammatori e si ossidano rapidamente. Gli oli di semi vegetali includono:

  • Olio di canola
  • Olio di soia
  • Olio di semi di cotone
  • Margarina

L’uso di questi oli ad alto contenuto di polinsaturi e grassi trans è collegato a un aumentato rischio di malattie croniche come malattie cardiache, morbo di Alzheimer, diabete e obesità.

Invece, mangia grassi sani come i grassi saturi e monoinsaturi. Cuocere il cibo in olio di cocco, sego di manzo, olio d’oliva e burro.

L’olio di cocco è particolarmente buono per te poiché contiene trigliceridi a catena media che migliorano la cognizione nei pazienti di Alzheimer. L’olio di cocco riduce anche la resistenza all’insulina e aiuta a bruciare i grassi, rendendolo un must per diabetici e pre-diabetici.

Questi grassi saturi sono stati utilizzati per migliaia di anni poiché non si ossidano rapidamente e diventano rancidi. Diversi studi dimostrano che i grassi saturi non sono il demone che tutti dicono di essere.

Cosa devo fare se perdo i miei obiettivi di grasso per la giornata?

Non riuscire a soddisfare l’assunzione giornaliera di grassi non è un problema. Tuttavia, non vuoi che ciò accada in modo coerente.

Quindi, se hai mancato i tuoi obiettivi di grasso, ripensa ai pasti che hai mangiato quel giorno. Hai mangiato della carne magra quando avresti potuto sostituirla con un taglio più grasso? O hai dimenticato di aggiungere burro e olio di cocco al tuo caffè?

È essenziale guardare indietro a dove avresti potuto usare più grasso e imparare da quell’errore.

In futuro, potresti iniziare la giornata con un pasto ricco di grassi come pancetta e uova fritte nell’olio di cocco. In questo modo, non dovrai preoccuparti di raggiungere i tuoi obiettivi di grasso nel corso della giornata.

Come faccio a sapere quanto grasso è sufficiente?

Scoprire quanto grasso c’è in alimenti specifici e pesarlo è una seccatura.

Tuttavia, esiste un modo semplice per assicurarti di consumare la giusta quantità di grasso senza dover tenere traccia di nulla.

Mangia proteine ​​e grassi nella loro forma completa.

Ogni volta che consumi proteine ​​​​su cheto, dovrebbe essere con un po ‘di grasso. Ad esempio, se stai acquistando carne macinata, non scegliere la carne più magra che puoi trovare. Opta per il manzo più grasso. Se stai mangiando le uova, mangia il tuorlo e l’albume.

Senza consumare tagli di carne magri, ti assicurerai di consumare la giusta quantità di grasso per sperimentare i benefici del cheto, come la perdita di peso e una maggiore energia.

Considerazioni finali su come mangiare abbastanza grassi con una dieta cheto

Se stai mangiando grandi quantità di carne magra con una dieta cheto, può essere difficile soddisfare i tuoi macro grassi. Inizierai anche a sperimentare sintomi come aumento di grasso, affaticamento e diarrea.

Fortunatamente, mangiare grassi sani è semplicissimo e conveniente. Inizia a mangiare tagli di carne più grassi, usa più olio di cocco e fai uno spuntino con alcune bombe grasse e noci ad alto contenuto di grassi quando sei in movimento.