Sembra che tutti parlino di dieta cheto. Quindi, in cosa consiste la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una proteina ricca di grassi, moderata e dieta a basso contenuto di carboidrati carbohydrate.

Molti sostenitori della dieta keto riferiscono che puoi mangiare tanto burro e pancetta quanto vuoi, ma è proprio vero? o anche sano?

La dieta chetogenica è davvero il modo migliore per perdere peso? Può causare più problemi di quanti ne risolva?

Questo post parla delle domande più importanti e frequenti sulla dieta cheto.

La dieta Keto è sicura?

Sebbene seguire una dieta estremamente ricca di grassi possa sembrare un modo radicale di mangiare, la ricerca sulla dieta chetogenica non mostra effetti negativi reali, e in realtà molti benefici.

La chetosi è lo stato metabolico naturale in cui il tuo corpo converte il grasso in chetoni da utilizzare per produrre energia, piuttosto che carboidrati e zucchero. Un risultato della chetosi è la perdita di peso, oltre a più energia e meno appetito.

È difficile dire in modo definitivo che sia sicuro, perché dipende anche in gran parte dal tipo di cibo che mangi come parte di una dieta cheto. Ad esempio, l’olio d’oliva è una scelta più salutare del burro; il salmone è più sano della pancetta.

Tuttavia, se la dieta chetogenica viene eseguita correttamente, eventuali effetti negativi sulla salute dovrebbero essere ridotti e quindi potresti raccogliere i benefici della chetosi.

La chetosi è pericolosa?

Normalmente il tuo corpo scompone i carboidrati (glucosio) come fonte di energia preferita.

La chetosi si verifica quando il tuo corpo entra in uno stato di combustione dei grassi e scompone il grasso in corpi chetonici che vengono invece utilizzati come fonte di energia.

Oltre il influenza cheto, diversi studi dimostrano che raggiungere la chetosi dalla dieta chetogenica non ha effetti negativi reali a breve termine.

Quindi, fondamentalmente mettere il corpo in chetosi per un periodo di tempo limitato probabilmente non è dannoso, ma piuttosto si traduce in benefici per la salute e una rapida perdita di peso.

La dieta Keto è salutare?

Naturalmente, non è necessario seguire una dieta chetogenica per essere in salute.

La dieta keto è iniziata come una dieta terapeutica utilizzata per controllare le convulsioni nei pazienti con epilessia secondo la Epilepsy Foundation. Per queste persone una dieta chetogenica potrebbe essere necessaria per la loro salute.

Ma grazie ai numerosi benefici per la salute di una dieta chetogenica, molte persone li usano anche per aiutare a perdere peso.

La Mayo Clinic afferma che il consumo di alti livelli di grassi saturi può rappresentare un rischio a lungo termine per la salute del cuore e, a breve termine, le diete ricche di carboidrati possono essere associate a spiacevoli effetti collaterali come stitichezza e mal di testa.

Data la natura restrittiva del cheto (elimina la maggior parte della frutta, dei latticini, dei cereali, dei legumi e di molte verdure), può verificarsi anche una carenza di alcuni nutrienti, come le fibre. Pertanto, è importante includere nella dieta gli alimenti chetogenici giusti per soddisfare le esigenze nutrizionali.

Tuttavia, se seguita correttamente, una dieta chetogenica può essere sicuramente salutare! Scopri di più qui: una dieta chetogenica è salutare?

Quali sono i vantaggi della dieta Keto?

La dieta keto è una forma estrema della dieta low carb, in cui il corpo scompone le proprie riserve di grasso privandolo di carboidrati per ricavarne energia.

Questo stato si chiama chetosi. La chetosi è benefica in questo fa sì che il corpo perda rapidamente grasso.

Inoltre, rinunciando il più possibile a carboidrati e glucosio, il livello di zucchero nel sangue rimane costante.

Ciò può comportare migliore concentrazione, meno attacchi di stanchezza e assenza di voglie.

Tuttavia, può richiedere fino a cinque giorni per raggiungere questo stato.

Durante questo periodo, il corpo si adatta, cosa che all’inizio può sembrare a disagio. Affaticamento, problemi digestivi e nausea non sono rari durante questo periodo. Molte persone che seguono una dieta chetogenica riferiscono di sentirsi improvvisamente molto più energici e attivi quando entrano in chetosi.

Quali sono gli svantaggi della dieta Keto?

Con la dieta keto, semplicemente non puoi evitare il monitoraggio. Ad esempio, con l’aiuto delle app, devi davvero registrare tutto ciò che mangi durante il giorno e rimarrai comunque sorpreso di quanto velocemente avrai già consumato 20-30 grammi di carboidrati.

Soprattutto le visite al ristorante e il mangiare negli incontri sociali possono diventare rapidamente una sfida perché si perde rapidamente il controllo sul proprio cibo.

Allo stesso tempo, un giorno in cui imbrogliare non è davvero possibile perché ciò significa uscire quasi immediatamente dallo stato di chetosi conquistato a fatica.

Quanto peso puoi perdere con Keto?

Non c’è dubbio che una dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso.

In uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology nel febbraio 2017, 20 individui obesi che hanno seguito una dieta chetogenica per quattro mesi hanno perso in media 20 kg (circa 44 libbre), principalmente di grasso corporeo e viscerale (è importante notare che non esisteva un gruppo placebo e questa era una piccola fonte di campioni, quindi i risultati sono limitati).

In un altro studio sul metabolismo nutrizionale pubblicato nel febbraio 2017, gli adulti normopeso che hanno seguito una dieta chetogenica non energetica (a ridotto contenuto calorico) per sei settimane hanno perso circa 1,8 kg (quasi 4 libbre) di grasso e massa magra.


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Tuttavia, studi a lungo termine mostrano che non c’è molta differenza nella perdita di peso tra la dieta chetogenica e altre diete. Una meta-analisi pubblicata nel British Journal of Nutrition nell’ottobre 2013 ha confrontato gli adulti che mangiano meno di 50 g di carboidrati al giorno con quelli che seguono una dieta convenzionale a basso contenuto di grassi.

Dopo almeno un anno, coloro che hanno seguito la dieta keto hanno perso 1 kg (circa 2,2 libbre) in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

La linea di fondo è che le diete, inclusa la dieta chetogenica, possono aiutarti a perdere la stessa quantità di peso a lungo termine. Con queste informazioni, dovresti sapere che potrebbe esserci una dieta migliore e più semplice per te. Non tutte le diete sono per tutti. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. Molti hanno successo con keto, altri nessuno.

Quanto tempo ci vuole per perdere peso con la dieta Keto?

Molte persone riferiscono di perdere peso rapidamente con una dieta chetogenica.

Uno studio composto da 20 pazienti obesi che seguivano una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico ha portato a una perdita di peso media di -20,2 ± 4,5 kg dopo 4 mesi!

Quando le persone aggiungono più carboidrati alla loro dieta dopo aver seguito una dieta chetogenica, tendono a recuperare un po’ di peso durante questo periodo di adattamento. Se torni al tuo schema dietetico pre-cheto, potresti potenzialmente recuperare tutto il peso perso, e forse anche di più.

Come vengono distribuite le macro?

I macronutrienti, o “macro” in breve, sono i tre gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Secondo i requisiti dietetici degli Stati Uniti, una dieta normale e sana, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 55 percento, i grassi il 25 percento e le proteine ​​il 20 percento

Nella dieta chetogenica, questa distribuzione è diversa. Per entrare in chetosi, vengono applicati il ​​65% di grassi, il 30% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati al giorno. Ciò corrisponde a soli 20-30 grammi di carboidrati al giorno!

Per essere in grado di controllare e aderire a questo, difficilmente puoi evitare di cucinare cibo fresco da solo.

Quali alimenti sono vietati?

Insomma, nessun alimento è solo proibito, perché alla fine si tratta della quantità totale di carboidrati, grassi e proteine.

Tuttavia, ci sono alimenti come lo zucchero, i prodotti a base di farina bianca o l’alcol, che esauriscono abbastanza rapidamente l’indennità giornaliera in piccole quantità e dovrebbero quindi essere evitati.

Poiché il grasso è la parte principale della dieta chetogenica, dovresti anche guardare attentamente a quali grassi mangi.

I grassi trans dovrebbero essere evitati, così come i composti sfavorevoli di acidi grassi omega-3 e omega-6, come quelli che si trovano nell’olio di girasole.

I grassi sani, d’altra parte, si trovano nell’olio di lino, nei semi di chia e di canapa e nelle noci. Con quest’ultimo, però, bisogna nuovamente tenere d’occhio la quantità: gli anacardi, ad esempio, contengono anche molti carboidrati.

Dai un’occhiata a questo articolo per un elenco di alimenti da mangiare nella dieta cheto.

Quanti carboidrati sono ammessi in una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica di solito consiste in 70-80% di grassi, 20-25% di proteine ​​e 5-10 percento di carboidrati.

Il numero esatto di grammi di carboidrati varia da persona a persona, ma in genere è di circa 20-50 g al giorno.

Molte persone che seguono una dieta chetogenica contano “carboidrati netti”, cioè totali
carboidrati meno fibre. La fibra non viene “contata” nel numero totale di
carboidrati perché non viene digerito.

Questo basso numero di carboidrati richiesto dalla dieta cheto richiede
un’attenta pianificazione. Mangiare un po’ di frutta, verdure amidacee, zuccherate
cibi o cereali integrali possono facilmente farti uscire dalla chetosi.

Raccomandazione: i 10 più grandi errori nella dieta Keto e come evitarli.

Quante proteine ​​mangi nella dieta chetogenica?

Una tipica dieta cheto contiene dal 20 al 25 percento di calorie da proteine. Un malinteso comune è che si tratti di una dieta ricca di proteine, quando in realtà è moderatamente proteica.

Troppe proteine ​​possono essere convertite in zucchero e scomposte per essere utilizzate come fonte di energia.

Tuttavia, non dovresti andare a corto di proteine. Vuoi essere in grado di rimanere in chetosi senza perdere massa corporea magra (muscolo) quando perdi peso. Questo può facilmente equivalere a 1,2-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è attualmente di 0,8 g per kg di peso corporeo, secondo Harvard, che è significativamente maggiore in condizioni di chetosi).

Una delle migliori fonti di proteine ​​in una dieta chetogenica è il pesce grasso (come il salmone o lo sgombro), poiché fornisce una fonte di proteine ​​​​sane per il cuore e acidi grassi omega-3. Le uova sono un’altra buona scelta; un uovo grande contiene 6 g di proteine ​​e 5 g di grassi.

Una dieta chetogenica si concentra maggiormente sul grasso, ma ciò non significa che devi mangiare pancetta tutto il giorno. C’è spazio per proteine ​​più magre, come pollo o merluzzo; ricorda solo di aggiungere grasso a queste fonti a basso contenuto di grassi (ad esempio, friggere il pollo con olio d’oliva).

Molti tagli di manzo sono anche considerati magri o extra magri perché contengono 10 g o meno di grasso totale e una modesta quantità di grassi saturi (rispettivamente 4,5 o 2 g o meno), come il controfiletto, il controfiletto tondo superiore, il controfiletto tondo inferiore bistecca e bistecca di controfiletto superiore.

La dieta Keto è per vegetariani?

In linea di massima, una dieta chetogenica è possibile anche se si vogliono evitare completamente i cibi animali.

Tuttavia, come vegetariano o vegano, hai solo una selezione molto limitata di alimenti a tua disposizione.

Naturalmente, la pancetta viene omessa. Ma poi anche latte, yogurt o formaggio come fornitori di proteine ​​non sono più possibili.

Con una dieta vegana, la dieta keto richiede quindi ancora più preparazione e pianificazione.

Per maggiori informazioni: Dieta Keto per vegetariani: Guida per principianti

Conclusione

Queste erano le domande più frequenti sulla dieta cheto che ho trovato. hai un’altra domanda? Commenta qui sotto!

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