A prima vista, probabilmente stai pensando cosa diavolo è la farina di lupini? Se non hai mai sentito parlare di farina di lupini prima, non preoccuparti, sei con molte altre persone che non l’hanno fatto. È un membro relativamente “nuovo” della famiglia delle farine a basso contenuto di carboidrati che non è così popolare come la frutta del monaco, la stevia, la farina di cocco o di mandorle, ma sta arrivando in cima.

Se non ne hai mai sentito parlare prima e non sei abbastanza sicuro di come usare la farina di lupini, ti daremo una carrellata di ciò che devi sapere al riguardo: cos’è la farina di lupini, come (e se) si inserisce in una dieta chetogenica e come si confronta con altre farine generalmente utilizzate nel cheto.

Cos’è la farina di lupini?

La farina di lupino è composta dal fagiolo di lupino, un fagiolo relativamente ricco di proteine, ricco di fibre, senza glutine e povero di carboidrati. I fagioli di lupino sono strettamente correlati alle arachidi e ai semi di soia, ma non presentano gli stessi rischi in termini di allergie ed effetti ormonali.

Sebbene siano nuovi nella scena gastronomica nordamericana, i lupini sono stati un alimento base in tutto il Mediterraneo per secoli. Sebbene esistano diverse specie di lupino, L. mutabilis, il Lupinus albus mediterraneo (lupino bianco) e il Lupinus hirsutus vengono consumati principalmente e sono commestibili solo dopo essere stati immersi per diversi giorni per ridurre la tossicità.

I fagioli di lupino sono tipicamente marinati in salamoia, ma vengono anche macinati per produrre farina di lupino che offre un sapore potente e cremosità a vari prodotti.

È importante tenere presente che, se non preparati correttamente, i lupini sono in realtà piuttosto tossici a causa degli alti livelli di alcaloidi che conferiscono ai fagioli un caratteristico sapore amaro. Quindi, se non hai dimestichezza con i lupini e il processo di cottura, scegli di acquistare fagioli pre-ammollati o farina di lupini.

La farina di lupino è cheto?

Per capire se i lupini sono keto-friendly, sapere cosa sono i lupini è importante. Poiché i fagioli di lupino sono legumi che vengono rilasciati strettamente alle arachidi, possono causare reattività crociata nelle persone con allergie alle arachidi, ma per la maggior parte non sono infiammatori come altri; alcune persone potrebbero scoprire di avere meno tolleranza per i lupini rispetto ad altri.

Ma poiché i fagioli di lupino sono privi di amido ma ricchi di proteine ​​e fibre (sappiamo che non ha davvero senso pensarci, ma è vero), si sono guadagnati un posto abbastanza meritato nel mondo cheto e molti ricette cheto.

Detto questo, la farina di lupino può adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto senza problemi, ma come qualsiasi altra cosa, dipende tutto dalla quantità che mangi.

Nutrizione 101: farina di lupini

Il profilo nutrizionale della farina di lupino lo sta rendendo un concorrente piuttosto straordinario nel mercato in continua crescita degli alimenti funzionali e soprattutto all’interno della comunità cheto.

La maggior parte delle farine derivate dai fagioli (lenticchie, ceci, soia e piselli) sono relativamente ricche di nutrienti, ma sono anche dotate di fibre e un costoso tag di carboidrati, il che significa che non si adattano davvero alle specifiche dei macronutrienti di una dieta cheto.

Rispetto ad altri tipi di farine contenenti glutine (o anche non glutinose), la farina di lupino ha una composizione di macronutrienti davvero unica. Le proteine ​​e le fibre sono considerate due degli ingredienti più sazianti che possono contribuire alla perdita di peso e migliorare i risultati sulla salute, ma è difficile combinare i due in una farina perché l’appetibilità è solitamente scarsa e gli alimenti ad alto contenuto proteico sono generalmente a basso contenuto di carboidrati e quindi di fibre .

Ecco perché la farina di lupino ha suscitato una tale curiosità nella comunità cheto. I fagioli di lupino (Lupinus angustifolius) contengono circa il 40% di proteine ​​e il 30% di fibre alimentari con quantità trascurabili di carboidrati, il che lo rende un’ottima scelta per le persone che assumono cheto.

Ecco cosa ottieni per ¼ tazza di farina di lupini:

  • 120 calorie
  • 2 g di grasso
  • 12 g di carboidrati totali
  • 10 g di fibra alimentare
  • 12 g di proteine

Vedi perché è un profilo nutrizionale così unico? È praticamente diverso da qualsiasi altra farina che puoi trovare, perché è per questo che ne facciamo un tale affare su keto.

In termini di rapporto proteico, i lupini sono paragonabili a quelli della soia e hanno un profilo amminoacidico accettabile. La presenza di prolamine e il suo basso contenuto di glutine (e anche un basso indice glicemico) lo rendono un’alternativa adatta agli alimenti senza glutine, oltre che un buon sostituto per le persone sensibili o intolleranti al glutine.

Esploriamo un po’ di più i vantaggi.

Benefici della farina di lupini

Forse uno dei benefici per la salute più interessanti della farina di lupino è il suo effetto sull’attività metabolica. Gli studi dimostrano che i fagioli di lupino possiedono un’attività biologica che potenzia l’attività dell’insulina e della metformina sul consumo cellulare di glucosio, dimostrando così il potenziale per il lupino di agire come potente agente per il controllo glicemico.

Se ciò non bastasse, ci sono anche studi sugli animali che dimostrano che i fagioli di lupino mostrano un effetto ipolipidemico, antiaterosclerotico e ipocolesterolemico, oltre ad aumentare l’attività del recettore LDL nelle cellule HepG2 (cellule del fegato).

Diversi studi sull’uomo hanno anche dimostrato che solo 25 g di proteine ​​del lupino incorporate in diversi alimenti possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e HDL totale, trigliceridi e acido urico nelle persone che lottano con il colesterolo alto.

Ma i fagioli di lupino e la farina di lupino hanno più che semplici benefici positivi per la salute metabolica e cardiovascolare. Ecco altri motivi per cui la farina di lupini dovrebbe far parte di una dieta cheto:

  • La farina di lupino è una ricca fonte di fibra alimentare (41,5%), di cui l’11% è fibra solubile e il 30,5% è fibra insolubile
  • Può migliorare la funzione intestinale e intestinale favorendo un sano sistema digestivo
  • La farina di lupino è una buona fonte di minerali, in particolare calcio, fosforo e ferro
  • Contiene quantità di beta-carotene, luteina, zeaxantina e tocoferoli (vitamina E)

Come si confronta la farina di lupino con altre farine cheto?

Esistono due “tipi” di farine che vengono principalmente utilizzate nella dieta cheto: farine di noci e farina di cocco, oltre a cose come psyllium e semi di lino che fungono da leganti e addensanti. Sono a basso contenuto di carboidrati, ricchi di nutrienti e funzionano come sostituti perfetti per le loro controparti ad alto contenuto di carboidrati. Ecco le specifiche sulle alternative alla farina cheto:

Farina di mandorle o farina di mandorle (mandorle macinate)

La farina di mandorle è probabilmente una delle prime due scelte quando si tratta di opzioni di farina cheto, mentre l’altra è il cocco (ne parleremo dopo).

Per ¼ tazza di farina di mandorle, stai guardando 160 calorie, 14 g di grassi, 6 g di proteine ​​e solo 3 g di carboidrati netti, il che la rende una delle migliori alternative alla farina cheto. Tuttavia, poiché la farina di mandorle ha un contenuto di grassi relativamente alto, la legatura può essere un problema e potrebbe essere necessario aggiungere ulteriori uova, lievito, gomma di xantano o altri leganti per dare al cibo più struttura e assicurarsi che non si sfaldi ( che è comune con i prodotti a base di farina di mandorle).

La farina di mandorle è di due tipi: sbollentata e non sbollentata. La farina di mandorle sbollentate, a cui sono state rimosse le bucce, è in genere più fine, liscia e soffice della farina di mandorle non sbollentate, che tende ad aggiungere un po’ di dolcezza e una consistenza più umida ai prodotti da forno; è ideale per la maggior parte dei dolci (torte, biscotti, pane, ecc.).

Unblanched, d’altra parte, ha le bucce mescolate e in genere crea una consistenza più ruvida e più pesante. Più fine è la consistenza, più facile sarà la cottura.

È inoltre possibile acquistare la farina di mandorle, che si ottiene dalla macinazione delle mandorle con la buccia intatta; generalmente è meno costoso e comunque buono da cuocere in ricette che non richiedono una consistenza fine.

Se non sei sicuro da dove iniziare con la farina di mandorle, abbiamo un sacco di deliziose ricette di farina di mandorle keto-friendly sul nostro blog e di recente abbiamo realizzato questi cracker cheddar cheto che sono letteralmente fuori dal mondo. Quindi, se sei un fan della farina di mandorle e ti capita di averne un po’ in giro, provale sicuramente. Ci può ringraziare in seguito.

Farina di cocco

La farina di cocco è un altro alimento base utilizzato su keto per sostituire le tradizionali farine ad alto contenuto di carboidrati. È prodotto dalla carne di cocco disidratata dopo che la maggior parte del grasso è stata estratta da essa per produrre olio di cocco. Per ¼ tazza di farina di cocco, ci sono circa 120 calorie, 3 g di grassi, 4 g di proteine ​​e 16 g di carboidrati, di cui 10 g sono fibre per lasciarti con un conteggio di carboidrati netti di 6 g.

Come la farina di lupino, la farina di cocco è in genere più ricca di fibre rispetto ad altre farine di noci, quindi è una buona opzione per le persone che cercano di includere più fibre nella loro dieta e migliorare la salute dell’apparato digerente.

Come le farine di noci, non c’è una sostituzione diretta 1:1 per la farina di cocco nelle tue ricette preferite. L’unica cosa a cui devi stare attento con la farina di cocco è che assorbe l’umidità come una spugna. In genere, utilizzerai circa 1/4-1/3 tazza di farina di cocco al posto di 1 tazza di farina per tutti gli usi, ma aumenta la quantità di liquido e uova.

Se non hai mai cucinato con la farina di cocco prima, abbiamo un sacco di ricette sul nostro blog che la utilizzano, ma abbiamo anche un post su tutto ciò che devi sapere sulla cottura con la farina di cocco e 12 delle migliori ricette di farina di cocco cheto da provare insieme ad esso.

Altre farine di noci

Puoi prendere quasi tutte le noci e macinarle fino a ottenere una consistenza simile alla farina da utilizzare come sostituto delle tradizionali farine ad alto contenuto di carboidrati, ma può anche essere usato per sostituire le ricette che richiedono farina di mandorle se preferisci altre opzioni.

Altre opzioni di frutta secca con cui sperimentare sono noci, nocciole, noci pecan, noci di macadamia o pistacchi. Danno tutti un sapore unico, alcuni più forti di altri, quindi scegli le tue preferenze in base al sapore che stai cercando di ottenere. È anche più difficile trovare alcune di queste farine/pasti, quindi è meglio comprare noci crude e macinarle tu stesso!

Farina di semi di lino (semi di lino macinati)

Il lino macinato (semi di lino) è un’altra grande opzione che viene spesso aggiunta alla cottura cheto. È un seme super nutriente ricco di B1, rame, ALA (pianta omega-3) e lignani. Per 2 cucchiai, ci sono solo 70 calorie, 5,5 g di grassi, 4 g di grassi totali, 2,5 g di proteine ​​e poiché contengono 2,5 g di fibre per porzione, stai guardando solo 0,5 g di carboidrati netti!

La farina di semi di lino ha un gusto super terroso e ricco di noci, quindi è un ottimo sostituto per pane, muffin, torte e biscotti keto-friendly. Tuttavia, generalmente non viene utilizzata come farina principale nei prodotti da forno (aggiungerla in combinazione con la farina di lupini potrebbe essere un’ottima opzione!). E se stai facendo cheto vegano o sei sensibile alle uova, può anche funzionare al posto delle uova; Le “uova di lino” sono un’opzione comune che si ottiene mescolando acqua con lino macinato per creare una consistenza gelatinosa che funziona benissimo come sostituto delle uova.

Tieni presente che gli oli nei semi di lino sono incredibilmente delicati e diventano rancidi abbastanza rapidamente, quindi è meglio conservarli in frigorifero o nel congelatore e macinarli appena prima di usarli.

Farina di semi di girasole o di zucca (farina)

Per le persone che lottano con allergie o sensibilità alle noci, la farina di semi di zucca o di girasole è un’ottima alternativa al cheto. Sono una fonte concentrata di vitamine e minerali come vitamina E, tiamina, selenio, rame e fosforo, ma sono anche a basso contenuto di carboidrati, quindi si adattano bene a una dieta chetogenica.

Come le farine di noci, l’unico aspetto negativo è che le farine di zucca e semi di girasole possono essere un po’ più costose, ma offrono un buon profilo nutritivo, quindi potrebbe valerne la pena. In genere possono sub 1 per 1 nelle ricette con farina di mandorle.

_________ è cheto?

Riceviamo molte domande su ingredienti particolari e su come si adattano a una dieta cheto. Abbiamo risposto alla maggior parte di loro in un post molto simile a questo. Dai un’occhiata ai post qui sotto per ulteriori risposte a qualsiasi domanda tu possa avere.

Il verdetto sulla farina di lupini

Se stai cercando farine per sostituire le tue solite opzioni ad alto contenuto di carboidrati a base di grano, la farina di lupino colpisce sicuramente uno dei primi posti. È senza glutine, non OGM, ricco di proteine, ricco di fibre, contiene un minimo di amido ed è ricco di tutti i tipi di nutrienti.

E come la farina di zucca e semi di girasole, la farina di lupino è un’ottima opzione per le persone sensibili alle noci. Anche se potrebbe non essere un sostituto diretto 1:1 per la farina di mandorle o altre farine ad alto contenuto di carboidrati, è una buona opzione se stai cercando prodotti da forno e vuoi comunque attenerti al cheto. Tuttavia, come qualsiasi altra alternativa alla farina cheto, ci vorrà qualche sperimentazione di cottura con farina di lupino per inchiodarla davvero!

Avete mai provato a cuocere al forno oa cucinare con la farina di lupini? Lascia un commento e facci sapere cosa hai preparato con la farina di lupini e come è venuta! Ci piacerebbe sentire!