Le lenticchie sono economiche e nutrienti, il che le rende un alimento base nelle diete degli studenti e di chi ha un budget limitato. Gli atleti amano anche le lenticchie poiché l’alto contenuto proteico aiuta con la crescita muscolare.

Ma le lenticchie sono cheto?

Di seguito, esaminerò tutto ciò che devi sapere prima di mangiare lenticchie su keto mentre affronterò alcune preoccupazioni comuni.

Puoi mangiare le lenticchie con una dieta chetogenica?

Una tazza di lenticchie cotte contiene 36 grammi di carboidrati totali e 22 grammi di carboidrati netti. Si tratta di troppi carboidrati, quindi se segui una dieta keto rigorosa e vuoi mantenere l’assunzione di carboidrati il ​​più bassa possibile, ti suggerisco di evitare le lenticchie.

Tuttavia, puoi consumare fino a 50 grammi di carboidrati al giorno e rimanere comunque in chetosi. Se la tua dieta cheto è più flessibile e sei un grande fan delle lenticchie, mangiare una tazza non farà molto male. Utilizza solo la metà della tua indennità giornaliera di carboidrati.

Informazioni nutrizionali sulle lenticchie

Una tazza di lenticchie verdi cotte contiene:

  • 230 calorie
  • 36 grammi di carboidrati totali
  • 22 grammi di carboidrati netti
  • 18 grammi di proteine
  • 14 grammi di fibra
  • 0,8 grammi di grasso

Le lenticchie sono anche ricche di nutrienti poiché nutrono il tuo corpo con tiamina, ferro non eme, acido folico, niacina e manganese.

3 benefici per la salute del consumo moderato di lenticchie

Anche se le lenticchie sono ricche di carboidrati, offrono alcuni vantaggi unici:

  • La fibra previene la stitichezza
  • Controlla i livelli di zucchero nel sangue
  • Riduci il rischio di malattie croniche

La fibra previene la stitichezza

Quando la maggior parte delle persone pensa alle lenticchie, pensa alle proprietà anti-stitichezza. E questo è il beneficio per la salute che mi ha colpito. Mezza tazza di lenticchie ti fornisce sette grammi di fibre, molto più alte della maggior parte degli alimenti. Quindi, se sei incline alla stitichezza, mangia una piccola porzione di lenticchie una o due volte alla settimana.

Controlla i livelli di zucchero nel sangue

Sebbene una tazza di lenticchie contenga 36 grammi di carboidrati totali, il suo impatto sui livelli di glucosio nel sangue è sorprendentemente basso.

Ciò è dovuto all’alto contenuto di fibre e al basso punteggio GI. La fibra nelle lenticchie tampona la risposta dei carboidrati, quindi non ottieni un picco di zucchero nel sangue come faresti con riso, pane e verdure amidacee.

Anche il punteggio GI delle lenticchie è 32. Quindi rilascia lentamente i carboidrati nel flusso sanguigno, il che è utile per diabetici e prediabetici.

Riduci il rischio di malattie croniche

Diversi documenti di ricerca mostrano che le persone che mangiano lenticchie occasionalmente hanno un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro rispetto a coloro che evitano del tutto le lenticchie.

Ciò è dovuto ai suoi composti vegetali protettivi chiamati fenoli. Questi fenoli aumentano gli effetti antiossidanti, antibatterici e antinfiammatori nel tuo corpo.

Una parola di cautela quando si mangiano le lenticchie

Tuttavia, il problema del consumo eccessivo di lenticchie è più profondo dei soli carboidrati.

Il contenuto di lectine delle lenticchie è elevato. Queste lectine sono proteine ​​che fungono da meccanismo di sopravvivenza per le piante, tenendo lontani gli insetti. Le lectine sono come un veleno per gli insetti perché ostacolano la comunicazione tra le loro cellule.

Se sei sensibile alle lectine o ne consumi troppo, puoi creare una condizione infiammatoria nell’intestino, che porta alla sindrome dell’intestino permeabile e a vari problemi autoimmuni.

Gli studi dimostrano che le lectine e altri antinutrienti come l’acido fitico possono persino danneggiare la parete intestinale, impedendoti di assorbire correttamente i nutrienti.

Questo è il motivo per cui vuoi evitare di mangiare quantità elevate di lectine. Interferisce con la chetosi e favorisce le carenze nutrizionali. Ma le lenticchie non sono l’unico alimento ricco di lectine. Stai lontano dal mangiare quantità eccessive di:

  • Fagioli
  • Arachidi
  • Soia
  • Cereali integrali
  • Verdure di belladonna

Le lenticchie sono sicure per tutti?

Le lenticchie sono sicure per la maggior parte della popolazione. Ma le allergie alle lenticchie sono comuni in Europa, in particolare in Spagna.

Quindi, se sei allergico ai ceci e ad altri legumi, molto probabilmente sarai allergico alle lenticchie. Potresti fare un esame del sangue per conoscere il tuo stato di allergia. Oppure, mangia un piccolo numero di lenticchie e cerca i seguenti sintomi:

  • Prurito alla pelle, alla lingua e al palato
  • Congestione nasale
  • Orticaria
  • Starnuti costanti
  • Gola graffiante

Puoi mangiare la zuppa di lenticchie su Keto?

Mangiare la zuppa di lenticchie è un ottimo modo per consumare le lenticchie con moderazione rimanendo in chetosi. La maggior parte delle ricette richiede una tazza di lenticchie e puoi ricavarne da quattro a cinque porzioni. Ciò significa che una ciotola ha sei grammi di carboidrati.

Come mangiare le lenticchie e rimanere ancora in chetosi

Se stai cercando di gustare le lenticchie con una dieta a basso contenuto di carboidrati, considera queste ricette:

  • Zuppa di lenticchie cheto
  • Lenticchie alla bolognese con shirataki
  • Insalata di lenticchie e salmone affumicato a basso contenuto di carboidrati

Zuppa di lenticchie cheto

Questa zuppa utilizza piccole porzioni di lenticchie, permettendoti di goderne il gusto e sperimentarne i benefici per la salute senza influire sulla chetosi. Per questa ricetta vi serviranno:

  • Una tazza di lenticchie rosse
  • Due tazze di carne macinata grassa
  • Una tazza di sedano
  • Mezza tazza di cipolla tritata
  • Cinque spicchi d’aglio tritati
  • Un cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • Quattro tazze di brodo
  • Mezza tazza di spinaci
  • Un cucchiaino di paprika
  • Mezzo cucchiaino di curry in polvere
  • Un quarto di cucchiaino di cumino

Per prima cosa, metti l’olio, la cipolla e la carne macinata in una pentola a fuoco medio-alto. Fate rosolare per cinque minuti, aggiungete l’aglio e il sedano e fate rosolare per altri cinque minuti mescolando.

Quindi, versa il brodo, il concentrato di pomodoro e gli spinaci nella pentola, porta a bollore e lascia sobbollire per 20 minuti.

L’ultimo passaggio è aggiungere le spezie, mescolare e buon appetito!

Lenticchie Alla Bolognese Con Spaghetti Shirataki

Ma se stai facendo il cheto vegano, pensa a questa gustosa ricetta di lenticchie alla bolognese con spaghetti shirataki. Sebbene richieda un bel po’ di ingredienti, è comunque facile da preparare:

  • Otto once di noodles shirataki
  • Due cucchiai di olio d’oliva
  • Una grossa cipolla
  • Tre carote a dadini
  • Due gambi di sedano tritati
  • Una piccola zucchina a cubetti
  • Una tazza di funghi
  • Quattro spicchi d’aglio
  • Due cucchiaini di peperoncino in polvere
  • Un cucchiaio di timo
  • Un quarto di tazza di concentrato di pomodoro
  • 28 once di pomodoro a cubetti
  • Quattro tazze di brodo vegetale
  • Una tazza di lenticchie

Scaldate un po’ d’olio in una pentola e fatevi saltare la cipolla. Soffriggere questo per due o tre minuti.

Aggiungi le tue verdure come carote, sedano, zucchine, funghi, aglio e timo e cuoci per altri 10 minuti.

In questa pentola versate il concentrato di pomodoro, il brodo vegetale e le lenticchie e portate a bollore il prima possibile. Se non sei vegano, sostituisci il brodo vegetale con il brodo di carne o di pollo per un sapore extra.

Togli il coperchio, lascia sobbollire il composto per 20-30 minuti o finché non diventa morbido e cuoci i tuoi noodles shirataki secondo le istruzioni sulla confezione. Infine, separa i tuoi otto once di shirataki in quattro ciotole, versaci sopra la tua bolognese e scava!

Insalata Di Lenticchie E Salmone Affumicato A Basso Contenuto Di Carboidrati

Se sei un grande fan del pesce, opta per questa insalata di salmone affumicato e lenticchie a basso contenuto di carboidrati. Per la preparazione, raccogliere i seguenti ingredienti:

  • Una tazza di lenticchie marroni
  • Due tazze d’acqua
  • Tre pomodori
  • Una cipolla bianca
  • Una tazza di foglie di spinaci
  • Sei once di salmone affumicato
  • Sei cucchiai di olio d’oliva
  • Due cucchiai di aceto balsamico bianco
  • Il succo di mezzo limone
  • Due cucchiaini di senape di Digione
  • Un tocco di sale e pepe

Per prima cosa lavate la vostra tazza di lenticchie, mettetele in una pentola con acqua calda e portate a bollore.

Quando raggiunge il bollore, abbassate il fuoco e cuocete le lenticchie finché non saranno morbide. Questo di solito richiede dai 20 ai 30 minuti. Al termine della cottura, butta via l’acqua, lava nuovamente le lenticchie e lasciale riposare.

Quindi, prepara il tuo condimento alla senape cheto. Versa semplicemente l’olio d’oliva, l’aceto, il succo di limone e la senape di Digione in una ciotolina e mescola.

Ora arriva la parte divertente; mettendo tutto insieme. Metti i pomodori, le lenticchie, la cipolla e gli spinaci in un’insalatiera, versaci sopra il condimento alla senape e mescola bene. Cospargete sopra i pezzi di salmone affumicato e buon appetito!

3 alternative keto-friendly alle lenticchie

Se stai seguendo una dieta keto rigorosa, scegli queste alternative alle lenticchie:

  • Verdure a foglia
  • Funghi
  • Broccoli

Verdure a foglia

Le verdure a foglia come spinaci, cavoli e cavoli hanno un basso contenuto di carboidrati, quindi puoi mangiare quanto vuoi mentre rimani in chetosi. Ad esempio, una tazza di spinaci contiene tre grammi di carboidrati netti, mentre il cavolo ha solo quattro grammi di carboidrati netti.

Quindi sentiti libero di usare verdure a foglia invece delle lenticchie quando prepari zuppe o insalate.

Funghi

I funghi sono un’altra gustosa alternativa alle lenticchie su keto poiché una porzione ha due grammi di carboidrati netti.

I funghi sono buonissimi e possono accompagnare quasi tutto, inclusa una colazione tradizionale, una bistecca, una zuppa o un’insalata. Mettili in una padella calda con un po’ di burro e sale, e il gioco è fatto.

Suggerimento per professionisti: prova ad essiccare i tuoi funghi al sole o sotto una luce UVB per circa 18 ore perché la ricerca mostra che questo aumenta il contenuto di vitamina D a oltre 200.000 UI.

Broccoli

Con un conteggio di carboidrati di quattro grammi, i broccoli non interferiranno con la chetosi. I broccoli si sposano bene con una bistecca o se stai preparando un contorno, considera di preparare una salsa di broccoli al formaggio.

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Considerazioni finali sulle lenticchie cheto-amichevoli

Le lenticchie sono ricche di carboidrati e proteine, quindi è un’opzione poco pratica per chi segue una dieta chetogenica rigorosa che sta cercando di ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, se sei flessibile, puoi mangiare le lenticchie con moderazione.

Una dieta cheto mira a mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto di 50 grammi al giorno. Mangiando una tazza di lenticchie, stai consumando solo metà della tua indennità giornaliera di carboidrati.

E se vuoi cambiare le cose, usa funghi, verdure a foglia verde e broccoli come deliziose alternative.