L’obiettivo finale in termini di composizione corporea e forma fisica è quello di costruire muscoli e bruciare più grassi. Per il bell’aspetto e la vanità? Ma ci sono anche altri benefici per la salute e la longevità.
I muscoli sono in realtà il nostro organo più grande, perché le fasce collegano tutti i punti tra i nostri legamenti e formano un tessuto che copre tutto il nostro corpo. I vantaggi di un corpo magro sono evidenti, perché aumenta il nostro metabolismo, allunga la nostra vita, migliora quasi tutti i biomarcatori e persino affina la nostra percezione.
C’è un malinteso comune nel bodybuilding che hai bisogno di carboidrati per costruire i muscoli. Questo significa che non puoi costruire con successo i muscoli con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (aka dieta cheto)?
A quanto pare, il paradigma ricco di carboidrati è obsoleto.
In effetti, la dieta chetogenicapuò aiutare ad aumentare la forza e la costruzione muscolare riducendo al minimo l’aumento di grasso.
Contenuto
Perché non hai bisogno di carboidrati per costruire i muscoli
Il tradizionale protocollo nutrizionale powerlifting presupponeva che i carboidrati fossero necessari per costruire i muscoli. È ancora comune per i bodybuilder affermare che hanno bisogno di glicogeno dai carboidrati per aumentare l’insulina e produrre una risposta anabolica che aiuta a costruire i muscoli.
La verità è, tuttavia, che costruire i muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente praticabile se fatto correttamente.
Gli studi hanno dimostrato che dopo l’allenamento della forza (in combinazione con una dieta chetogenica), la massa muscolare magra può essere aumentata senza eccessivo aumento di peso. Ma ciò non accade dall’oggi al domani. Al contrario, devi passare dall’uso del glucosio (carboidrati) come combustibile all’utilizzo del grasso come fonte di energia. Questa è chiamata “fase di regolazione del cheto” e richiede tempo. Ciò significa che le prestazioni di allenamento in questa fase possono deteriorarsi per circa una o quattro settimane.
Perché le tue prestazioni possono diminuire durante la fase di regolazione del cheto
Se sei nelle prime fasi della nutrizione chetogenica, potresti non essere in grado di esercitare con la stessa intensità che hai fatto quando hai consumato carboidrati. Questo perché il tuo corpo passa dalla scomposizione del glucosio all’ottenimento di energia (glicolisi) alla scomposizione del grasso in chetoni.
Per costruire con successo i muscoli con la dieta chetogenica, è necessario seguire questa dieta a lungo termine. Poiché il tuo corpo è stato utilizzato per tutta la vita per bruciare glucosio (dai carboidrati) come principale fonte di energia, ci vuole tempo per adattarsi.
Più a lungo segui la dieta chetogenica, più efficiente è il metabolismo nella combustione dei chetoni per l’energia e migliore è l’allenamento. Allenando il corpo a bruciare i grassi, migliora la densità mitocondriale. Ciò ti consente di allenarti più velocemente e più a lungo.
In altre parole, una volta che sei completamente sulla dieta chetogenica
adattato da allora, il tuo corpo sintetizza più energia, anche adenosina trifosfato (ATP)
chiamato dal grasso corporeo immagazzinato e dal grasso alimentare,
per supportare la formazione.
Gli studi hanno anche dimostrato che la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha effetti di protezione muscolare. Ciò significa che una volta che ti sei completamente adattato alla combustione dei grassi, il tuo corpo impedisce ai muscoli di rompersi mentre il grasso brucia.
Mangia più proteine per costruire muscoli durante la dieta cheto
Una delle maggiori preoccupazioni nella costruzione del muscolo è che un alto consumo di proteine ti farà uscire dalla chetosi.
Esiste un processo chiamato gluconeogenesi, in cui il tuo corpo converte le proteine in eccesso in glucosio nel sangue. Ed è vero che la presenza di glucosio ti impedisce di produrre chetoni.
Ma ciò che molte persone dimenticano di prendere in considerazione è che il corpo e il cervello hanno bisogno di glucosio per sopravvivere. Anche se mangi chetogenico, parte del glucosio alimenterà le cellule specializzate (in particolare le cellule cerebrali), che funzionano solo con il glucosio. Produci anche glucosio dai grassi: gli acidi grassi hanno una spina dorsale glicerina che il corpo converte in glucosio.
Quindi perché passare al cheto quando hai bisogno di glucosio?
La maggior parte delle persone consuma troppi carboidrati, il che provoca resistenza all’insulina e ostacola la combustione del grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. Ciò porta a un aumento di grasso indesiderato, glicemia alta cronicamente, resistenza all’insulina e infiammazione sistemica.
Una dieta chetogenica fornisce al tuo corpo la giusta quantità di glucosio (dai grassi e dalle proteine) di cui ha bisogno per sopravvivere. La produzione di chetoni ti dà una fonte di energia più efficiente e ti consente di costruire i muscoli attraverso la sintesi proteica senza preoccuparti di ingrassare.
Quante proteine dovresti consumare?
L’assunzione di proteine varia a seconda del livello di attività.
- Ecco le linee guida generali per l’assunzione di proteine in una dieta chetogenica:
- Sedentaria – poco o nessun esercizio fisico: 1,6 g di proteine per chilo di massa magra (percentuale di grasso corporeo totale x 0,8)
- Piccolo esercizio: 1 g di proteine per kg di peso corporeo
- Esercizio moderato: 1,3 g di proteine per kg di peso corporeo
- Allenamento pesante: 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo
È comune per le persone che mangiano chetogeniche consumare meno del necessario per costruire i muscoli. Probabilmente perché la dieta chetogenicaaumenta la sazietà. In altre parole, non mangi così tanto perché non hai fame.
Mangia più calorie per aumentare la massa muscolare
Il monitoraggio delle calorie è il modo più rapido per raggiungere i tuoi obiettivi
Costruire muscoli o raggiungere la perdita di peso.
- Costruire muscoli durante la dieta chetogenica:
- Includi 150-500 calorie aggiuntive rispetto alle calorie di mantenimento normali
- Consuma almeno circa 2 g di proteine per kg di massa corporea magra
- Trova fonti salutari di grasso per ottenere le calorie in più
Keto consiste nel consumare più calorie di quante il corpo brucia ogni giorno. Se consumi un eccesso di calorie oltre ad un adeguato contenuto proteico, puoi ottenere la corporatura muscolare desiderata.
La dieta chetogenica mirata per i bodybuilder
Una dieta chetogenica mirata (TKD) promuove fino a 20-50 g di carboidrati immediatamente prima o dopo l’allenamento. E sì, questa è la quantità totale di carboidrati per un giorno. Ecco come il tuo corpo può usare questo glucosio veloce per intensificare l’allenamento. Se lo fai correttamente, il tuo corpo brucerà questi carboidrati rapidamente e tornerai immediatamente alla chetosi.
TKD funziona per le persone che hanno seguito la dieta chetogenicaper almeno un mese e funziona meglio per le persone che si allenano molto duramente.
- Ma in generale, la quantità di carboidrati che mangi dipende dall’intensità del tuo allenamento. Ecco una stima di quanti carboidrati dovresti assumere in base alla tua attività:
- Gli atleti competitivi possono consumare fino a 100 g di carboidrati al giorno.
- Le persone che svolgono un allenamento ad alta intensità come Crossfit possono consumare 50 g di carboidrati al giorno.
- Una persona che si esercita da quattro a cinque volte a settimana in media se la cava con meno di 20 g di carboidrati al giorno.
Se hai appena iniziato la dieta chetogenicae il tuo obiettivo principale è
La perdita di peso non sta assolutamente provando la dieta chetogenica mirata (TKD)!
Invece, dovresti considerare di seguire un piano standard per i pasti dietetici chetogenici mentre osservi altri fattori che migliorano le prestazioni come concentrare l’apporto adeguato di proteine.
indennità
Suggerimenti per la costruzione muscolare durante la dieta chetogenica
- Hai imparato molto in questa guida sopra. Come puoi applicare tutto questo? Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Ridurre i carboidrati
- Mangia abbastanza proteine
Se oltre il 15-20% delle calorie è costituito da carboidrati, probabilmente non sei in chetosi e non supporta anche la costruzione muscolare.
Non preoccuparti. Sostituisci semplicemente i carboidrati con grassi sani (come olio MCT e burro di noci o avocado) e proteine sane (come le proteine del siero di latte dei bovini nutriti con erba).
È possibile seguire una dieta chetogenica pur essendo a corto di proteine. I muscoli non possono essere sintetizzati senza molta leucina nel sangue.
- Fortunatamente, aumentare l’assunzione di proteine è facile:
- Aggiunge proteine del siero di latte di alta qualità o proteine di collagene in polvere al tuo frullato
- Mangia più carne, pesce e uova.
- Scegli snack ad alto contenuto proteico e cheto-friendly come le barrette cheto
- Se sei vegano e non mangi proteine del siero di latte, considera le proteine della canapa o dei piselli.
E ovviamente dovresti controllare attentamente l’assunzione di proteine per assicurarti di consumare abbastanza ma non troppe proteine ogni giorno!
Per far avanzare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, devi metterti al lavoro. Ma non deve sembrare lavoro. Un esercizio di resistenza che è un comprovato potenziatore dell’umore può essere molto divertente.
- Ecco alcuni bei esercizi per l’allenamento della costruzione muscolare:
- Yoga o pilates
- Sollevamenti composti pesanti come pull-up, squat, panca e deadlift
- Esercizi di peso corporeo come flessioni, assi e squat
- Sprint, che aumenta gli ormoni anabolici come il testosterone
- canottaggio
L’elenco potrebbe continuare, quindi scegline uno o due e sei sicuro di accelerare la costruzione muscolare.
Conclusione
Speriamo di aver chiarito che è assolutamente possibile sostenere la costruzione muscolare durante la dieta chetogenica. Segui i consigli in questa guida e il successo è assicurato per essere molto divertente mentre ti alleni!
