Qual è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, o keto in breve, è una dieta che si concentra principalmente sulla riduzione drastica dei carboidrati e secondariamente sul raggiungimento di un elevato consumo di grassi. Puoi anche chiamarla “dieta ricca di grassi e povera di carboidrati”. Un segno distintivo di questo stile alimentare è mettere il tuo corpo in uno “stato di combustione dei grassi”, in cui bruci più grassi di quanto faresti con una dieta ricca di carboidrati. In tal modo, il tuo corpo converte i grassi in piccole molecole chiamate corpi chetonici.

Come possiamo sapere se siamo in chetosi?

Il tuo corpo non ti dà un chiaro segnale “Sono in chetosi” per farti sapere se lo sei o no. Ecco alcuni segni fisici chiave a cui prestare attenzione quando si inizia la dieta chetogenica per sapere se potresti essere già in chetosi:

  • Respiro “fruttato” (di solito all’inizio)
  • Meno voglie di zucchero o amidi
  • Maggiore prontezza mentale
  • Livelli energetici stabili

Come misurare i chetoni

Una dieta cheto non significa che devi misurare costantemente i tuoi chetoni. In effetti, ha senso che la maggior parte delle persone acquisisca una sensazione intuitiva. Tuttavia, la maggior parte delle persone beneficia di un esame iniziale. D’altra parte, le persone con condizioni mediche che richiedono determinati livelli di chetoni devono farlo regolarmente.

Quindi, se non sei sicuro di aver raggiunto o meno la chetosi, ci sono alcuni semplici modi per misurare i livelli di chetoni:

  • Test delle urine
  • test del respiro
  • esame del sangue

La misurazione dovrebbe mostrare un livello di chetoni compreso tra 0,5 e 3,0 mmol/L. Più alto è il valore, più intensa è la chetosi. Tuttavia, se il livello di chetoni è superiore a 5 mmol/L, dovresti consultare un medico.

Motivi per diventare chetogenici:

Perdita di peso Perdita di grasso con la dieta cheto

In definitiva, con una dieta chetogenica, il corpo viene messo in uno stato metabolico in cui brucia principalmente grassi anziché glucosio. Per le persone che cercano di perdere peso (grasso corporeo), entrare in chetosi è una buona idea perché una volta esaurite le riserve di chetoni, il grasso corporeo viene scomposto per produrre energia. Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è superiore nella perdita di grasso complessiva rispetto a una dieta ipocalorica standard.

Altre possibili cause di una maggiore perdita di grasso con una dieta chetogenica includono:

  • Miglioramento della sensibilità all’insulina
  • Minore secrezione di insulina
  • Tassi di infiammazione più bassi
  • Gli ormoni della fame sono meglio regolati
  • Soppressione dell’appetito attraverso un maggiore effetto di saturazione di proteine ​​e grassi
  • Aumento della lipolisi (ripartizione del grasso)

Prestazione atletica

Se il corpo viene rifornito quasi esclusivamente di carboidrati, può immagazzinare solo quantità molto piccole di calorie nei muscoli e nel fegato. Quando un atleta cerca di esibirsi, il corpo brucia questa energia immagazzinata abbastanza rapidamente e una volta esaurita, il “carburante” scompare. Tuttavia, quando il corpo è in uno stato di chetosi, è alimentato dai corpi chetonici e dal grasso, il che significa che è possibile ottenere molta più energia bruciando i grassi che bruciando i carboidrati. Nonostante ciò, gli atleti chetogenici possono ancora bruciare il glicogeno. In questo stato, la “fame di glicogeno” viene leggermente respinta e il corpo essenzialmente impara a fare più affidamento sul grasso.

Ottimo carburante per il cervello

I chetoni sono una fonte stabile di energia per il cervello. A differenza del glucosio, consente al cervello di funzionare senza subire una diminuzione di energia.

Al nostro cervello piace lavorare con un mix di corpi di grasso, glucosio e chetoni. Il beta-idrossibutirrato (BHB), uno dei principali chetoni prodotti nel corpo, può ridurre il fabbisogno energetico del nostro cervello di circa ⅓! Questa è probabilmente una situazione che il nostro cervello preferisce a causa dei suoi grassi sensibili e dell’alto tasso metabolico. Il cervello assorbe bene anche i chetoni grazie alla loro capacità di attraversare rapidamente la barriera ematoencefalica.

Possibile terapia del cancro

La dieta chetogenica è stata recentemente studiata come terapia adiuvante per il trattamento dei malati di cancro.

Sfrutta il cosiddetto effetto Warburg, in cui le cellule tumorali non utilizzano il grasso e l’ossigeno disponibili per produrre energia e fermentano invece glucosio e glutammina (un aminoacido essenziale). Le diete chetogeniche “affamano” efficacemente le cellule tumorali, sensibilizzandole a radiazioni, chemioterapia e altre tossine. D’altra parte, le cellule sane possono bruciare grassi e chetoni perché i loro mitocondri sono in ordine. Le cellule tumorali sembrano avere alcuni importanti difetti mitocondriali.

Per far morire di fame le cellule tumorali, riduciamo i livelli di zucchero nel sangue mantenendo un’adeguata assunzione di grassi per produrre corpi chetonici che alimentano le normali cellule del corpo. Abbassando la glicemia, riduciamo anche l’insulina e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF), che svolgono entrambi un ruolo nella crescita e nella proliferazione delle cellule tumorali. Questo è spesso accoppiato con una restrizione calorica per il massimo effetto.

Come iniziare la dieta chetogenica

L’esatto rapporto tra i macronutrienti (o “macro”) raccomandati nel tuo piano giornaliero (grammi di carboidrati/grassi/proteine) dipende dai tuoi obiettivi specifici e dallo stato di salute attuale. Anche l’età, il sesso, il livello di attività e la composizione corporea attuale possono svolgere un ruolo nel determinare l’assunzione ideale di carboidrati e grassi.

In passato, una dieta chetogenica mirata consisteva nel limitare l’assunzione di carboidrati a soli 20-30 grammi netti al giorno. “Carboidrati netti” è la quantità di carboidrati rimanenti dopo che le fibre sono state detratte. Poiché la fibra è indigeribile, la maggior parte delle persone non conta la fibra nell’assunzione giornaliera di carboidrati.

In altre parole, carboidrati totali grammi di fibra = carboidrati netti. Questo è il numero di carboidrati che conta di più.

  • Con una dieta cheto “rigorosa” (standard), i grassi costituiscono in genere circa il 70-80% delle calorie giornaliere totali, le proteine ​​​​dal 15 al 20% e i carboidrati solo il 5%.
  • Tuttavia, un approccio “moderato” alla dieta chetogenica è anche una buona opzione per molte persone, poiché consente una transizione più facile a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e offre maggiore flessibilità.

Ecco alcune buone regole per la dieta chetogenica da sapere fin dall’inizio, indipendentemente dal piano che scegli di seguire:

1. Fai attenzione alle macro!

I tuoi “macro” sono grammi di grassi, proteine ​​e carboidrati netti (da non confondere con il conteggio delle calorie!). Tenere traccia di macro e carboidrati netti può essere complicato. Pertanto, ti consigliamo di scaricare un’app nutrizionale o controllare le nostre tabelle nutrizionali e considerare i prodotti chetogenici nel nostro negozio.

2. Non mangiare troppe proteine!

Qualcosa che distingue la dieta cheto dalle altre diete a basso contenuto di carboidrati è che non è ricca di proteine. Le proteine ​​non svolgono un ruolo importante nella dieta cheto come il grasso.

Questo perché il corpo può convertire piccole quantità di proteine ​​in glucosio. Quindi consumarne troppo rallenterà la transizione alla chetosi, specialmente nelle prime fasi.

L’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere compresa tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. Ad esempio, una donna che pesa 150 libbre dovrebbe assumere 68102 grammi di proteine ​​al giorno.

3. Bevi acqua!

È importante bere molta acqua, la più importante di tutte le bevande. Bere abbastanza acqua aiuta a non sentirti stanco, è importante per la digestione e aiuta a sopprimere la fame. È anche necessario per la disintossicazione. Cerca di bere 10-12 bicchieri al giorno.

4. Prendi in considerazione l’utilizzo di alcuni integratori di cheto per aumentare il successo

Un popolare integratore di cheto è l’integratore alimentare Keto Direct.

5. NON imbrogliare te stesso!

Nessun giorno cheat e nessun pasto cheat! Come mai?!

Un pasto con troppi carboidrati ti farà uscire dalla chetosi e ti riporterà al punto di partenza. Non è un grosso problema, perché non appena smetti di nuovo di assumere carboidrati, la chetosi riprenderà e un po’ più velocemente di prima, ma… Sarebbe comunque un peccato e una perdita di tempo!

cheto influenza

La “cheto influenza” è leggermente diversa dall’influenza a cui sei abituato.

Probabilmente uno dei motivi più comuni per cui le persone abbandonano il cheto sono i sintomi dell’influenza cheto che derivano dall’astinenza da carboidrati. L’intensità dei sintomi varia ovviamente da persona a persona, ma alcuni dei sintomi più comuni che possono verificarsi sono:

  • bassa energia
  • Poca concentrazione
  • mal di testa
  • insonnia
  • nausea
  • irritabilità

Conclusione

Ogni inizio è difficile, si dice… Un cambiamento nella dieta comporta sempre cambiamenti nel corpo, ma gli aspetti positivi superano gli aspetti positivi della dieta chetogenica. Cerca di prevenire l’influenza cheto con integratori e avrai un inizio più tranquillo per la tua avventura cheto. Segui i nostri consigli e rimarrai stupito dai risultati!