C’è un motivo per cui gli integratori di creatina sono stati un punto fermo nella comunità del sollevamento pesi per decenni: promuovono la crescita della massa muscolare, la forza muscolare e le prestazioni atletiche complessive.

L’integrazione di creatina è ben studiata. Molti studi clinici supportano la creatina monoidrato, la forma più popolare di creatina, come potente integratore con pochi o nessun effetto collaterale. Fa anche bene al tuo cervello.

Cos’è in realtà la creatina?

La creatina è un peptide che il tuo corpo produce naturalmente. Immagazzini la creatina nei muscoli, dove aiuta a riciclare l’energia usata in modo che i tuoi muscoli possano generare più potenza.

I muscoli sono alimentati dall’adenosina trifosfato (ATP). Se il corpo fosse un’auto, l’ATP sarebbe il carburante che alimenta i muscoli. Integrare con la creatina è come rimuovere il serbatoio del carburante.

L’integrazione di creatina consente ai muscoli di immagazzinare più ATP e reintegrare l’ATP utilizzato in modo da poterlo riutilizzare nel corpo.

I tuoi reni e il fegato lavorano insieme ogni giorno per produrre creatina. Puoi anche ottenere la creatina dal cibo, in particolare dalla carne di alta qualità o dal pesce crudo. Il sushi è un’ottima fonte di creatina alimentare.

Tuttavia, il modo più conveniente per aumentare la creatina nel corpo è assumere la creatina. Ci sono alcuni vantaggi unici nell’aumentare la creatina immagazzinata nei muscoli.

Benefici della supplementazione di creatina

La creatina costruisce i muscoli e li rende forti!

La creatina, combinata con l’allenamento della forza, ti aiuta a diventare più forte e a costruire muscoli più velocemente.

I sollevatori di pesi che assumevano creatina hanno mostrato un aumento dell’8% della forza massima e un aumento del 14% delle ripetizioni massime su un set di lavoro pesante.

Non solo, gli integratori di creatina stimolano anche il fattore di crescita simile all’insulina 1 (IGF-1), un ormone della crescita che aumenta la sintesi proteica. In altre parole, quando aumenti l’IGF-1 con la creatina, costruisci i tuoi muscoli più forti e più velocemente.

La differenza non è certo banale: le persone che hanno assunto creatina durante uno studio hanno guadagnato ulteriore forza muscolare nel corso di sette settimane di allenamento di resistenza.

Creatina per la salute cognitiva

La creatina fa anche bene al cervello. L’integrazione con la creatina può migliorare le tue prestazioni cognitive in diversi modi:

  • La creatina aiuta a mantenere le capacità di privazione del sonno e a svolgere compiti complessi (R). Migliora anche la coordinazione fisica negli atleti privati ​​del sonno.
  • Resistenza mentale La creatina aumenta la resistenza mentale Studi hanno dimostrato che puoi svolgere compiti mentalmente impegnativi più a lungo senza stancarti.
  • Soprattutto nelle persone anziane che hanno assunto creatina, sono stati dimostrati miglioramenti nella memoria e nelle prestazioni della memoria spaziale.

Creatina per l’adempimento e le prestazioni con una dieta chetogenica

La creatina può aiutarti con allenamenti intensi durante la dieta cheto.

Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo utilizza lo zucchero nel sangue dalle riserve di glicogeno.

La creatina aiuta nella sintesi e nel mantenimento delle riserve di glicogeno muscolare. In altre parole, migliora il tuo sistema di accumulo di energia.

  • Il glicogeno, la forma di deposito del glucosio, è immagazzinato principalmente nel tessuto muscolare. Questo glicogeno muscolare viene convertito in glucosio (glicogenolisi) durante l’esercizio o il digiuno e quindi rilasciato nel flusso sanguigno per soddisfare le tue esigenze.

Il beneficio della supplementazione di creatina potrebbe essere utile per una dieta chetogenica che limita i carboidrati. Poiché i carboidrati sono in gran parte evitati nella dieta chetogenica, hai meno glucosio disponibile per ricostituire le riserve di glicogeno.

E mentre il corpo può produrre il proprio glucosio e ricostruire il glicogeno attraverso la gluconeogenesi, questo processo può essere inadeguato per un esercizio intenso.

Tutto ciò che migliora la conservazione e la ritenzione del glicogeno muscolare è auspicabile per le persone attive che seguono una dieta chetogenica.

La creatina può aiutarti in questo. Se stai cercando un buon integratore, dai un’occhiata più da vicino ai prodotti integratori nel negozio!

La creatina è altrettanto buona per il tuo cervello come lo è per il tuo corpo.

Quale forma di creatina (e quanta) dovresti assumere?

Esistono molte forme di creatina sul mercato, tra cui:

  • Creatina monoidrato (creatina micronizzata) la forma standard ed economica che si trova nella maggior parte degli integratori (anche la forma utilizzata nella maggior parte degli studi sull’uomo)
  • Creatina liquida a breve scadenza, inefficace per i benefici delle prestazioni atletiche
  • Creatina cloridrato (Creatina HCL) Creatina legata all’acido cloridrico
  • Creatina tamponata non più efficace del monoidrato per la crescita muscolare
  • Creatina citrato (o nitrato, malato, gluconato) queste forme hanno un effetto simile al monoidrato, tuttavia non ci sono ricerche sufficienti per trarre conclusioni
  • Creatina estere etilico Creatina legata alla molecola di alcol, nessun vantaggio rispetto al monoidrato

La creatina monoidrato è la migliore forma di integrazione di creatina nella dieta chetogenica

Esistono numerose alternative costose che pretendono di aumentare l’assorbimento, accelerare gli effetti e così via, ma la ricerca non supporta nessuna di esse.

La creatina monoidrato è ampiamente disponibile ed è la creatina in polvere più economica sul mercato.

Quando si tratta di dosaggio della creatina, hai due opzioni.

Devi assolutamente accumulare una certa quantità di creatina nei muscoli prima di poterne vedere i benefici. Puoi farlo in due modi:

  • Fase iniziale intensiva con creatina Assumere 5 grammi di creatina quattro volte al giorno (totale 20 grammi al giorno) per una settimana. Dopodiché, dovresti assumere una dose di 5 grammi ogni mattina per mantenere alti i livelli di creatina. Questo è il modo più rapido per iniziare a raccogliere i benefici della creatina. Attenzione: durante le fasi iniziali, alcune persone hanno mal di testa e si sentono disidratate.
  • Nessuna fase iniziale intensa Puoi saltare la fase iniziale e assumere 5 grammi di creatina al giorno dall’inizio. Ci vuole circa un mese per vedere i benefici in termini di prestazioni, ma questo può aiutarti a evitare mal di testa e disidratazione. Non otterrai risultati significativi a breve termine.

effetti collaterali della creatina

La creatina è stata ampiamente studiata e non ha forti effetti avversi. I ricercatori hanno condotto studi su persone che hanno assunto creatina quotidianamente per un massimo di quattro anni senza effetti negativi.

Per un po’, i ricercatori erano preoccupati che la creatina potesse causare danni ai reni. Hanno sostenuto che la creatina diventa creatinina nel corpo e che alti livelli di creatinina sono un indicatore di malattie renali.

Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che la creatina non danneggia i reni.

Vale la pena notare che la creatina può portare a un leggero aumento di peso. La creatina fa sì che i muscoli trattengano più acqua, che immagazzina più energia e promuove la crescita muscolare.

Il peso dell’acqua diminuisce immediatamente quando si interrompe l’assunzione di creatina.

Quindi assumere creatina per un massimo di quattro anni sembra sicuro, a parte il peso dell’acqua.

Conclusione

Hai deciso di seguire una dieta chetogenica? Allora probabilmente sai che è consigliabile assumere integratori, per cui è consigliata anche la creatina. Ciò è particolarmente utile se pratichi sport agonistici, poiché è necessario garantire prestazioni costanti e soddisfacenti dei muscoli del tuo corpo. La creatina ti aiuterà in questo!

La dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati viene seguita per una serie di motivi, dalla perdita di peso all’aumento delle prestazioni atletiche. Alcuni integratori possono facilitare il passaggio a questo tipo di dieta e aiutare a ridurre i sintomi dell’influenza cheto.

Inoltre, molti integratori possono arricchire una dieta chetogenica e persino migliorare le prestazioni atletiche. L’assunzione di questi integratori può aiutare a ottimizzare la tua dieta e permetterti di trionfare durante una dieta cheto.