Il tofu è un prodotto a base di soia che offre benefici per la salute come una migliore memoria e potenza cerebrale. Ma quanti carboidrati contiene il tofu ed è keto-friendly?

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sul consumo di tofu su keto. Tratterò i carboidrati nel tofu, potenziali problemi di salute, ricette gustose e alternative.

Il tofu è keto-friendly?

Puoi mangiare il tofu con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Una porzione da 150 grammi contiene solo 2,8 grammi di carboidrati netti e 12 grammi di proteine. Questo lo rende un’opzione pratica per i dietisti vegani e vegetariani che cercano di aumentare l’assunzione di proteine.

I produttori producono il tofu comprimendo il latte di soia condensato in piccoli blocchi bianchi. Usano anche nigari, un coagulante che aiuta il tofu a solidificare e mantenere la sua forma.

Uno chef cinese scoprì il tofu circa 2000 anni fa, quando accidentalmente cagliava il latte di soia aggiungendovi l’alga nigari. Da allora, il tofu è stato un alimento base nelle diete cinesi e recentemente è diventato popolare in Occidente.

Ma evita il tofu OGM perché le aziende modificano i semi di soia per ottimizzare la crescita e la resistenza ai parassiti. Invece, opta per il tofu biologico e senza OGM.

Informazioni nutrizionali sul tofu

Una porzione di tofu compatto contiene:

  • 2,8 grammi di carboidrati netti
  • 12 grammi di proteine ​​di soia
  • Sette grammi di grasso
  • 114 calorie
  • 0,5 grammi di fibra
  • 0,3 grammi di zucchero
  • Traccia quantità di nutrienti sani come ferro, magnesio e calcio

Questo lo rende una fonte ipocalorica di proteine ​​biodisponibili poiché stai assumendo 12 grammi di proteine ​​per sole 114 calorie. Il tofu è anche abbastanza saziante grazie all’alto contenuto di grassi e proteine, rendendo più facile perdere peso.

Una parola di cautela

Probabilmente sei a conoscenza dei problemi di salute che circondano la soia. Ma il tofu è salutare o queste preoccupazioni sono reali?

La soia è un fitoestrogeno, il che significa che è strutturalmente simile agli estrogeni. Quindi si lega ai recettori perché il corpo pensa che siano estrogeni.

Questo sovraccarica i recettori degli estrogeni con troppi estrogeni e diversi studi dimostrano che questo non va bene per uomini o donne. Un documento del 2019 ha esaminato quasi 80.000 donne e ha riscontrato un aumento del rischio di cancro al seno nelle partecipanti con una dieta ricca di soia.

Uno studio del 2007 ha rilevato che gli uomini che mangiavano cibi a base di soia avevano livelli di testosterone significativamente più bassi. Un documento di follow-up ha concluso che coloro che hanno mangiato molti prodotti a base di soia avevano anche un numero di spermatozoi inferiore.

Quindi riduci il numero di prodotti a base di soia come il tofu nella tua dieta per evitare effetti negativi sulla salute. Tuttavia, considera queste semplici ricette se stai cercando modi gustosi per mangiare il tofu con moderazione.

Come introdurre il tofu nella tua dieta

Ecco alcuni dei miei modi preferiti per fare il tofu.

Tofu al forno croccante

Il tofu al forno croccante è una ricetta facile che è perfetta se hai poco tempo. Servilo da solo con una salsa cheto o usalo con i pasti per ottenere proteine ​​extra. Prendi il tofu extra sodo, non l’alternativa setosa per questa ricetta, perché è troppo morbido per lavorarci.

Ecco gli ingredienti necessari per preparare il tofu al forno croccante:

  • 150 grammi di tofu
  • Un cucchiaio di olio di sesamo tostato
  • Un cucchiaino di sale marino
  • Mezzo cucchiaino di aglio in polvere
  • Un pizzico di pepe di Caienna
  • Mezzo cucchiaio di polvere di arrowroot

Per prima cosa, scolare tutta l’acqua dal tofu. Puoi farlo tagliando a metà un blocco di tofu, adagiandolo su un panno, piegando il panno sopra il tofu e mettendoci sopra una padella.

Lascia riposare per 10-20 minuti perché questo rimuove tutta l’acqua, risultando il tofu più croccante possibile.

Ora, preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit. Tagliare il tofu secco a cubetti e metterlo in una terrina. Condisci sopra un cucchiaio di olio di sesamo tostato per aiutare il condimento ad attaccarsi.

Aggiungere il sale, l’aglio in polvere, il pepe di Caienna e la polvere di arrowroot e mescolare. Arrowroot potrebbe essere ricco di carboidrati, ma stai usando solo mezzo cucchiaio che contiene tre grammi di carboidrati.

Una volta amalgamato il tofu e il condimento, adagiatelo su una teglia con carta antiaderente, infornate per 20 minuti a 400 gradi e buon appetito!

Assicurati di dare un’occhiata alla nostra ricetta del tofu piccante alle mandorle!

Spiedini Di Tofu Alla Griglia

Questi spiedini di tofu sono una ricetta divertente quando si hanno amici e parenti per un barbecue. Avrai bisogno:

  • 150 grammi di tofu extra sodo
  • Tre cucchiai di semi di sesamo
  • Due spicchi d’aglio
  • Due cucchiaini di pasta d’aglio
  • ¼ tazza di olio di sesamo
  • ¼ tazza di zucchero di canna cheto
  • ⅔ tazza di salsa di soia
  • Mezzo cucchiaino di gomma xantana
  • 200 grammi di funghi ostrica

Per prima cosa, mettete i semi di sesamo in una padella e fateli tostare per qualche minuto per far uscire i sapori. Quindi, usa un pestello e un mortaio per macinare i semi e aggiungere un po’ di sale.

Mettilo da parte una volta che avrà una consistenza farinosa e prepara la salsa teriyaki. Basta aggiungere la salsa di soia, lo zucchero di canna cheto, l’aglio, la pasta di zenzero e l’olio di sesamo in una pentola a fuoco medio. Quando raggiunge il bollore, aggiungi la gomma di xantano e i semi di sesamo e lascia sobbollire.

Taglia i tuoi funghi ostrica a strisce lunghe e il tofu a cubetti e mescolalo con questa marinata. Cuocete i funghi e il tofu in una padella calda finché non avrà preso un po’ di colore, e ora arriva la parte divertente. Sentiti libero di essere creativo quando metti i tuoi funghi e il tofu sugli spiedini.

Potresti anche aggiungere peperoncino, cipolla e sedano. Infine, utilizzate un pennello da cucina per marinare i vostri spiedini, metteteli sulla griglia e serviteli!

Tofu vegano saltato in padella

Questo tofu saltato in padella vegano è un altro pasto veloce e ricco di proteine ​​che puoi preparare dopo una lunga giornata di lavoro. È anche tascabile per chi ha un budget limitato.

Per questa ricetta vi serviranno:

  • 150 grammi di tofu
  • Mezzo cucchiaio di polvere di arrowroot
  • Un cucchiaio di olio di sesamo
  • Un cucchiaio di salsa di soia
  • Due spicchi d’aglio
  • Una tazza di broccoli
  • Mezza tazza di carote
  • Una tazza di funghi tritati
  • La tua salsa cheto preferita
  • Un cucchiaio di eritritolo

Per prima cosa, scolare tutta l’acqua dal tofu e gettarlo in una ciotola con farina di arrowroot, olio di sesamo e salsa di soia. Sfornare e lasciare in forno a 400 gradi Fahrenheit per 20 minuti come nella prima ricetta.

Quindi, aggiungi l’olio di cocco in una padella calda con aglio, broccoli, carote e funghi. Quello che mi piace di questa ricetta è quanto sia flessibile. Puoi giocare con le quantità di verdure per ottenere il mix perfetto.

Se sei impegnato, procurati semplicemente delle verdure miste al tuo negozio di alimentari, aggiungile in una padella e non dovrai acquistare le singole verdure.

Una volta che le verdure hanno un po’ di colore, aggiungi il tofu fritto con la tua salsa preferita e il dolcificante cheto. Se ti piace un po’ di piccantezza in più, sentiti libero di usare jalapenos o peperoncini tailandesi.

Dopo qualche minuto, togliere la padella dal fuoco e gustare.

Tofu Vindaloo

Questo tofu vindaloo a basso contenuto di carboidrati è la ricetta perfetta se stai cercando di ravvivare la tua dieta. Per questo pasto, avrai bisogno di:

  • 200 grammi di tofu
  • Otto grandi peperoncini rossi
  • Un bastoncino di cannella
  • Quattro chiodi di garofano
  • Pepe nero
  • Un pizzico di semi di segale
  • Polvere di cumino
  • 20 grammi di zenzero
  • 20 grammi di aglio
  • Due cucchiai di aceto di vino
  • 50 grammi di cipolla
  • 50 grammi di pomodoro a pezzetti
  • Polvere di curcuma

Per prima cosa, aggiungi i peperoncini, la cannella in stick, i chiodi di garofano, il pepe nero, i semi di segale e il cumino in polvere in una padella calda per alcuni minuti. Vuoi solo tostarlo, così inizia a rilasciare sapore.

Una volta tostato, metterlo in un frullatore e frullare le spezie fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere lo zenzero, l’aglio, l’aceto di vino e l’olio di cocco e frullare di nuovo. Noterai che ha la consistenza di una pasta. Se è troppo denso, aggiungi dell’acqua.

Ora che la tua pasta vindaloo è pronta, scola il tofu e cuocilo in forno per 20 minuti a 400 gradi Fahrenheit. Quando è croccante, aggiungi il tuo tofu alla pasta di vindaloo e mescola.

In una padella calda, aggiungi la cipolla, il pomodoro tritato, l’olio di cocco, gli spicchi d’aglio e la curcuma e, una volta che ha preso colore, aggiungi il tofu di vindaloo. Versare otto tazze d’acqua e per un sapore extra, utilizzare un tocco di vino rosso o bianco.

Lasciare riposare a fuoco basso per un’ora mescolando ogni 10 minuti.

Keto Teriyaki Tofu

Per questo tofu teriyaki, avrai bisogno di:

  • 200 grammi di tofu
  • ⅔ tazza di salsa di soia
  • ¼ tazza di zucchero di canna cheto
  • Due cucchiaini di aglio tritato
  • Due cucchiaini di pasta di zenzero
  • ¼ tazza di olio di sesamo
  • Mezzo cucchiaino di gomma xantana
  • Alcuni semi di sesamo

Preparate il vostro tofu scolandolo, tagliandolo a cubetti e mettendolo in forno a 200 gradi Fahrenheit per 20 minuti.

Mentre il tuo tofu cuoce, aggiungi la salsa di soia, lo zucchero cheto, l’aglio, la pasta di zenzero e l’olio di sesamo in una pentola a fuoco medio e sbatti. Quando raggiunge il bollore, abbassa la fiamma e aggiungi la gomma di xantano. Lasciate sobbollire mescolando per qualche minuto e togliete la pentola dal fuoco.

L’ultimo passaggio è trasferire questa salsa in un’altra padella, aggiungere il tofu croccante e lasciarlo cuocere per un minuto o due. Puoi aggiungere dei semi di sesamo o sale e pepe per un sapore extra e buon appetito!

Ma se stai cercando di ravvivare la tua dieta cheto, considera queste alternative al tofu.

Quali sono alcune alternative al tofu su Keto?

Ecco alcune gustose alternative al tofu di seta.

Tempeh

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano e il processo di produzione è simile al tofu morbido. Una porzione da 150 grammi offre 30 grammi di proteine ​​complete, il che la rende una buona fonte proteica per le diete chetologiche vegane.

Tempah non interferirà con la chetosi perché contiene solo cinque grammi di carboidrati. È anche ricco di nutrienti, quindi consumerai elettroliti come:

  • Potassio
  • Magnesio
  • Calcio
  • Ferro da stiro

seitan

Il seitan è semplicemente carne di grano ottenuta mescolando farina e acqua in un impasto appiccicoso. I produttori sciacquano questo impasto con acqua per rimuovere l’amido. Contiene 14 grammi di carboidrati per 100 grammi e può essere un’alternativa cheto-friendly al tofu se consumato con moderazione.

Anche se è fatto con farina di frumento, il seitan ha poco in comune con il pane. Tuttavia, se stai gestendo la celiachia, evita il seitan.

Ciò che rende unico il seitan è il gusto. Ha il sapore del pollo insipido, quindi puoi aggiungerlo a quasi tutti i piatti e adatterà il sapore.

fagioli di soia

Edamame sono giovani semi di soia raccolti prima che siano maturi e puoi mangiarli con moderazione su keto. Una porzione da mezza tazza di edamame contiene 120 calorie, quattro grammi di fibre, 2,5 grammi di grassi, nove grammi di carboidrati, 11 grammi di proteine ​​e aminoacidi essenziali.

Edamame si trova anche per alleviare l’emicrania, eliminare l’acne e ridurre l’infiammazione. Funziona bene come spuntino se sei impegnato. Basta lanciare la pancetta e il burro in una padella con dell’edamame bollito e il gioco è fatto. Potresti anche usarlo per fare gli spaghetti che aiutano con le voglie di carboidrati.

Considerazioni finali sui carboidrati nel tofu

Il tofu è un sostituto della carne denso di nutrienti, a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine. Questo lo rende perfetto per chi non mangia carne e vuole aumentare l’apporto proteico.

Ma è importante limitare l’assunzione di soia perché gli studi rilevano che ha effetti negativi sulla salute sia per gli uomini che per le donne a causa degli isoflavoni di soia.

Se stai implementando il tofu nella tua dieta chetogenica, non deve essere noioso. Puoi cuocere il tofu usando ricette come tofu vindaloo o keto teriyaki. Queste ricette richiedono solo pochi minuti, quindi è facile cucinare qualcosa in movimento. Ma se stai cercando di aggiungere un po’ di varietà alla tua dieta, prendi in considerazione il tempeh, il seitan e l’edamame.