Gli studi dimostrano che lo zucchero aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer.
Questo è uno dei motivi principali per cui la dieta cheto è così efficace. Con la restrizione di zucchero e carboidrati, si riducono i livelli di glucosio nel sangue e di insulina, uno dei principali responsabili delle malattie croniche.
Ma cosa succede se hai voglia di una ciambella alla crema pasticcera o di un cupcake zuccherato; quanto zucchero puoi avere senza essere eliminato dalla chetosi?
Bene, in questo post, tratterò quanto zucchero puoi avere su keto e alcune alternative keto-friendly allo zucchero.
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Quanto zucchero mi farà uscire dalla chetosi?
In breve, mantieni l’assunzione netta di carboidrati circa 30-50 grammi al giorno. I carboidrati netti sono carboidrati totali meno le fibre poiché le fibre tamponano la risposta dello zucchero e non influenzano i livelli di insulina.
Tuttavia, con zucchero da tavola raffinato, vuoi Evitalo a tutti i costi.
L’indice glicemico misura quanto un particolare alimento aumenta la glicemia e l’obiettivo principale di una dieta chetogenica è evitare di aumentare lo zucchero e l’insulina. I tuoi livelli di insulina vanno alle stelle quando mangi qualsiasi zucchero semplice, incluso lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Questo porta a infiammazione, insulino-resistenza e aumento di peso.
Quindi non mangiare zucchero ed evitare cibi come:
Questi alimenti trasformati sono progettati dalle aziende per avere un sapore il più dolce possibile poiché fanno sì che i clienti tornino. Anche se stai mangiando un piccolo numero di alimenti trasformati, stai comunque innescando insulina e infiammazione.
Le aziende stanno persino modificando geneticamente i frutti per renderli più dolci.
Ora che sappiamo quanti carboidrati e zucchero ti metteranno fuori dalla chetosi, diamo un’occhiata ad alcune alternative keto-friendly.
Ecco alcuni dolcificanti artificiali keto-friendly
Quando le tue voglie di zucchero colpiscono una dieta cheto, considera l’utilizzo di alcuni di questi dolcificanti artificiali keto-friendly:
Stevia
La Stevia è un dolcificante naturale che non contiene quasi calorie e carboidrati. Questo lo rende una scelta popolare tra coloro che seguono una dieta chetogenica perché non influisce sui livelli di insulina e glucosio nel sangue. È anche un’opzione pratica per i diabetici e per coloro che cercano di perdere peso.
Gli studi dimostrano che, a differenza dello zucchero normale, la stevia abbassa i livelli di glucosio nel sangue.
Quando acquisti la stevia, avrai un’opzione tra la forma in polvere e quella liquida, quindi puoi usarla per addolcire qualsiasi cosa, dal caffè mattutino ai dessert.
Tuttavia, un leggero inconveniente è che la stevia tende ad avere un retrogusto potente che dura per un bel po’. Se questo è un problema per te, considera alcune delle altre alternative.
sucralosio
Come la stevia, il sucralosio è un dolcificante artificiale che non contiene calorie o carboidrati. Il sucralosio non viene metabolizzato, il che significa che il corpo non lo digerisce.
Il sucralosio naturale è oltre 600 volte più dolce del normale zucchero da tavola. Questo lo rende più conveniente perché devi solo metterne una piccola quantità nel cibo.
Eritritolo
L’eritritolo è dal 70% all’80% dolce come lo zucchero da tavola e ha un punteggio GI pari a zero, il che significa che non ha alcun effetto sulla glicemia e sull’insulina.
Insieme ad altri alcoli di zucchero come lo xilitolo, l’eritritolo promuove denti e gengive sani. I nostri corpi possono anche assorbirlo completamente, causando poco gonfiore e gas.
Tuttavia, a dosi superiori a 50 grammi, l’eritritolo tende ad avere un effetto lassativo.
Xilitolo
Potresti avere familiarità con lo xilitolo se acquisti caramelle e barrette di cioccolato senza zucchero. Lo xilitolo è comunemente usato in questi prodotti perché ha il sapore dello zucchero e offre potenti benefici per la salute come:
- Digestione migliorata
- Intestino più sano
- Infiammazione gengivale ridotta
Questo lo rende perfetto per chi soffre di carie e infiammazioni dentali. Aggiungi semplicemente alcuni cucchiaini di xilitolo al tuo caffè o tè e sperimenterai tutti questi benefici mentre soddisfi la tua voglia di zucchero.
Dolcificante alla frutta del monaco
Il dolcificante al frutto del monaco è da 100 a 250 volte più dolce dello zucchero, quindi non ne hai bisogno molto. Questo dolcificante artificiale è ottenuto dal frutto del monaco e non contiene grammi di zucchero.
Ma quando acquisti i dolcificanti alla frutta del monaco, leggi sempre l’etichetta perché molte aziende aggiungono zucchero da tavola, melassa e altre sostanze infiammatorie, quindi ha un sapore più dolce e ha una durata di conservazione più lunga.
Ora che sappiamo cosa usare al posto dello zucchero in una dieta cheto; vediamo come battere le voglie di zucchero.
E se volessi davvero quel dolcetto ripieno di zucchero?
Diciamo che hai visto la tua ciambella preferita in mostra nella tua panetteria locale, ed è tutto ciò a cui puoi pensare. Come si fa a superare quella voglia di zucchero? Bene, ecco alcune semplici tecniche:
- Crea una versione cheto-friendly
- Fai scorta di snack keto-friendly
- Mangia delle bombe grasse
- Mettilo in bilancio nella tua indennità di carboidrati
- Mangia un po’ di frutta
Crea una versione cheto-friendly
Se stai cercando di smettere di usare lo zucchero, prova a fare un dolcetto cheto-friendly. Ad esempio, se ho voglia di mangiare una ciambella ricoperta di cioccolato, cercherò online una ricetta di ciambella cheto-friendly.
Non importa quale cibo desideri; troverai una versione cheto online.
In questo modo, posso mangiare quanto voglio della mia prelibatezza preferita mentre sono in chetosi.
Tuttavia, queste ricette non hanno un sapore esattamente come l’originale. A volte otterrai un leggero sapore di mandorla o cocco a seconda del tipo di farina che stai usando.
Fai scorta di snack keto-friendly
Fare scorta di caramelle e cioccolato keto-friendly è un modo gustoso e salutare per sbarazzarsi delle voglie.
Questi dolcetti chetonici hanno il sapore di normali snack, ma usano dolcificanti alternativi che non aumentano i livelli di glucosio e insulina.
Mangia una bomba grassa
Le bombe grasse contengono circa 15 grammi di grassi e quasi zero carboidrati, il che le rende un’opzione salutare se stai combattendo la voglia di zucchero.
Le bombe grasse sono super facili da realizzare. La maggior parte delle ricette richiede solo olio di cocco, burro, cacao e un dolcificante alternativo come lo xilitolo o l’eritritolo. È anche piccolo, quindi puoi conservarli in un contenitore e fare uno spuntino in movimento.
Assicurati di controllare il nostro elenco di ricette di bombe di grasso cheto a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero!
Inseriscilo nella tua indennità di carboidrati
Se hai ancora voglia di una dieta ricca di grassi, prendi in considerazione l’idea di inserire una sorpresa nel tuo piano alimentare.
Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, non a zero carboidrati. Quindi puoi mangiare alcuni carboidrati ed essere ancora in chetosi. Il tuo limite giornaliero è di circa 50 grammi. Se mangi zero carboidrati per l’intera giornata, potresti intrufolarti in un piccolo pasto cheat rimanendo in chetosi.
Ad esempio, cibi ricchi di carboidrati come una grande ciambella contengono 34 grammi di carboidrati, mentre una tazza di marshmallow ha 41 grammi di carboidrati.
Tuttavia, usalo solo come ultima risorsa. Anche se rimarrai in chetosi, questa elevata assunzione di zucchero innesca l’infiammazione, un fattore significativo dietro il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Dopo questo, il tuo corpo impiega un po’ di tempo per ripararsi, quindi se inserisci regolarmente il cibo spazzatura nella tua dieta, sarai sempre infiammato.
Mangia un po’ di frutta
Proprio come con gli alimenti trasformati, le aziende modificano i frutti in modo che contengano molto zucchero. Questo lo rende un grande no su cheto. Tuttavia, se stai provando voglie, prova a mangiare frutta a basso contenuto di zucchero poiché aiuta con le voglie di zucchero.
La frutta contiene anche fibre che rallentano l’effetto dello zucchero sulla glicemia e sull’insulina.
La frutta è un modo gustoso per correggere lo zucchero o ridurre gli effetti di un’influenza cheto. Tuttavia, alcuni frutti come mango, banane e anguria ti metteranno istantaneamente fuori dalla chetosi e renderanno difficile perdere peso.
Invece, mangia frutta a basso contenuto di zucchero come:
Considerazioni finali su quanti grammi di zucchero puoi avere su Keto
Una dieta chetogenica funziona perché si consumano pochi carboidrati e nessuno zucchero raffinato. Ciò riduce l’infiammazione, riduce il rischio di sviluppare problemi di salute cronici come il diabete e l’obesità e promuove un peso corporeo sano.
Vuoi limitare l’assunzione netta di carboidrati a circa 30-50 grammi al giorno o al 5% dell’assunzione totale di cibo evitando a tutti i costi lo zucchero raffinato.
Prendi in considerazione l’utilizzo di dolcificanti alternativi per creare una versione cheto-friendly del tuo cibo preferito. Potresti anche fare scorta di snack chetonici poiché hanno il sapore di normali prelibatezze ma non aumentano la glicemia e l’insulina.
