È possibile costruire muscoli durante una dieta chetogenica. Sia la scienza che l’esperienza personale suggeriscono che è del tutto possibile mantenere o addirittura acquisire la massa muscolare esistente mentre si è in chetosi. La ricerca suggerisce che la più grande perdita di peso nel cheto deriva dal grasso (dopo la perdita iniziale di acqua), non dai muscoli.

L’idea sbagliata comune è che hai bisogno di carboidrati per costruire i muscoli

Il tradizionale protocollo nutrizionale di bodybuilding presupponeva che i carboidrati fossero necessari per costruire i muscoli. È ancora comune per i culturisti parlare della necessità di glucosio dai carboidrati per attivare l’insulina e sviluppare una risposta anabolica che li aiuti a costruire i muscoli.

La verità è che il bodybuilding con una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente redditizio se usato correttamente.

Gli studi hanno dimostrato che dopo l’allenamento della forza insieme a una dieta chetogenica può aumentare la massa muscolare senza aumento di peso eccessivo.

Certo, questo non succede dall’oggi al domani. Al contrario, dal momento che devi prima passare dall’uso di glucosio (carboidrati) al grasso come combustibile. Questa è nota come fase di regolazione del cheto e dura da una a quattro settimane, durante le quali l’allenamento potrebbe soffrire e molto probabilmente soffrirà.

Perché le prestazioni subiranno durante la fase di regolazione del cheto?

Se sei nelle prime fasi della dieta chetogenica, potresti non essere in grado di esercitare con l’intensità che hai fatto quando consumavi carboidrati. Questo perché il corpo cambia dalla scomposizione del glucosio in energia (glicolisi) alla scomposizione del grasso nei chetoni.

Al fine di costruire con successo i muscoli durante la dieta chetogenica, è necessario aderire alla dieta a lungo termine.

Più a lungo sei stato in chetosi, più efficiente diventa il metabolismo quando brucia chetoni per energia e migliore è il successo dell’allenamento.

Allenando il corpo a usare i chetoni come energia, la densità mitocondriale migliora. Quindi puoi allenarti più velocemente e più a lungo.

In altre parole, una volta che ti sarai completamente adattato alla dieta chetogenica, il tuo corpo sintetizzerà più energia, nota anche come adenosina trifosfato (ATP), dal grasso corporeo immagazzinato e dal grasso alimentare per rafforzare il tuo allenamento.

Gli studi hanno anche dimostrato che la dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alta chetogenicità ha effetti di protezione muscolare. Ciò significa che una volta che il tuo corpo è completamente “regolato in base al grasso”, previene la perdita muscolare.

Uno dei maggiori problemi con la costruzione muscolare nella dieta chetogenica è che l’elevato consumo di proteine ​​può farti uscire dalla chetosi.

Esiste un processo chiamato gluconeogenesi, in cui il corpo converte le proteine ​​in eccesso nel flusso sanguigno in glucosio. Il fatto è che la presenza di glucosio impedisce di produrre efficacemente i chetoni.

Ma ciò che molte persone dimenticano di prendere in considerazione è che il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di glucosio per sopravvivere. Anche se stai seguendo una dieta chetogenica, vuoi che il glucosio nutra alcune cellule specializzate (in particolare le cellule cerebrali) che possono funzionare solo con glucosio. Produci anche glucosio dai grassi: la molecola di grasso è costituita da una struttura di glicerolo a cui sono legati tre acidi grassi.

Perché seguiamo effettivamente la dieta chetogenicaquando abbiamo bisogno di glucosio?

Attualmente, la maggior parte delle persone consuma troppi carboidrati, che possono causare insulino-resistenza e impedire al corpo di bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. Ciò può portare ad un aumento di grasso, un livello cronicamente elevato di zucchero nel sangue, resistenza all’insulina e infiammazione sistemica.

Se segui una dieta chetogenica, fornisci al corpo abbastanza glucosio (da grassi e proteine) di cui ha bisogno per sopravvivere.

Quindi di quante proteine ​​abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico dipende dalla tua attività quotidiana.

Ecco le linee guida generali per il consumo di proteine ​​nella dieta chetogenica:

  • Esercizio molto piccolo 0,8 g di proteine ​​per chilo di massa magra (peso totale meno grasso corporeo)
  • Poco esercizio: 1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo
  • Carico moderato: 1,3 g di proteine ​​per kg di peso corporeo
  • Allenamento pesante: 1,6 g di proteine ​​per kg di peso corporeo

È comune per le persone che seguono una dieta chetogenica consumare meno del necessario per costruire i muscoli. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la dieta chetogenicaaumenta la sensazione di sazietà. In altre parole, non mangi così tanto perché non hai semplicemente fame.

Vuoi costruire muscoli con la dieta chetogenica? Ottieni più calorie!

Tenere traccia delle calorie è il modo più rapido per raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare o di perdita di peso.

Per la crescita muscolare durante la dieta chetogenica:

  • Assumi 150 500 calorie aggiuntive, oltre a quelle che consumi abitualmente come calorie di mantenimento
  • Consuma almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di massa magra
  • Il resto delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani

Costruire muscoli significa mangiare più calorie di quante il corpo brucia ogni giorno. Se consumi un eccesso di calorie oltre a un contenuto proteico sufficiente, raggiungerai la massa muscolare a cui hai lavorato.

Presta molta attenzione all’assunzione di elettroliti

Mantenere un livello adeguato di elettroliti è essenziale per prestazioni atletiche ottimali.

Gli elettroliti che dovresti assolutamente monitorare includono sodio, potassio e magnesio. Questi sono i tre principali elettroliti che perdi attraverso il sudore e l’urina.

È importante rifornire di carburante il tuo corpo con alimenti ricchi di nutrienti che rispettano i ketogeni per assicurarti che il corpo possa fare del suo meglio durante l’esercizio.

Gli alimenti chetogeni e ricchi di magnesio sono:

  • cioccolata fondente
  • Anacardi
  • avocado
  • spinaci
  • mandorle

Gli alimenti chetogeni e ricchi di potassio sono:

  • spinaci
  • Funghi
  • broccoli
  • salmone
  • cetriolo

Puoi anche assumere elettroliti come integratore alimentare se sei soggetto a carenza di elettroliti o desideri semplicemente un’opzione semplice e veloce.

Fai rifornimento per l’allenamento!

Oltre a mantenere un equilibrio elettrolitico equilibrato, alcune persone, in particolare gli atleti, possono ancora sperimentare una leggera riduzione delle prestazioni dopo aver ridotto i carboidrati.

Se il tuo allenamento soffre e hai bisogno di una spinta aggiuntiva, ti diremo un’ottima combinazione per una potenza sufficiente:

  • 20-30 g di siero di latte di alta qualità o proteine ​​di manzo
  • 10-20 g di olio MCT
  • 1-2 g di sodio
  • Versalo nel caffè o in un’altra bevanda chetogenica
  • Prendi 20-30 minuti prima dell’allenamento

Perché questa bevanda funziona?

  • Gli aminoacidi nelle proteine ​​aiutano a costruire i muscoli
  • L’olio MCT fornisce un’immediata fonte di energia dai grassi
  • Il sodio ti aiuterà a durare più a lungo durante l’allenamento
  • Sia i grassi che le proteine ​​aumentano l’insulina quanto basta per mettere il corpo in uno stato anabolico (costruzione muscolare)

Fai attenzione a non consumare bevande zuccherate come Gatorade, altrimenti verrai espulso dalla chetosi!

Conclusione

Molte persone non devono preoccuparsi di come possono davvero massimizzare le prestazioni e la crescita muscolare. Le differenze tra aumenti della dieta chetogenicacorretta e diete non cheto sono probabilmente piccole, se presenti.

Quindi, se la dieta chetogenica funziona bene per te, dovresti assolutamente attenersi ad essa! Se vuoi aumentare la massa muscolare, mangia semplicemente più calorie (ovviamente amico dei ketogeni)!