A prima vista, i vegetariani e le persone a dieta chetogenicanon hanno molto in comune. Non mangi carne; l’altro ne mangia tonnellate. Uno è carico di carboidrati; l’altro si sforza di evitarli. Sembrano essere alle estremità opposte dello spettro alimentare.

Ma cosa succede se sei appassionato dei diritti degli animali e vuoi ancora essere magro e sano e hai scoperto che il tuo corpo non funziona bene con i carboidrati? È possibile combinare questi approcci? Una persona può diventare vegana come dieta chetogenicao cheto come vegana?

La risposta breve è sì, ma non è facile. Cercare di allineare due diverse filosofie alimentari ti costringerà a camminare su una linea sottile, specialmente in un mondo di prodotti animali prontamente disponibili e cibi ricchi di carboidrati. È un’impresa impressionante. E potenzialmente ottimo sia per la salute che per l’ambiente.

Quindi, se sei interessato essere vegani e chetoEcco come creare un dieta chetogenicavegana.

L’elenco completo di Keto Vegan Diet and Foods

Che cos’è una dieta vegana di Keto?

Innanzitutto, chiariamo cosa significano veramente i termini “Vegan” e “keto”.

I vegani non consumano prodotti di origine animale. Come i vegetariani, non mangiano carne, pollame o pesce, ma evitano anche latticini, uova e altri alimenti che contengono anche tracce di ingredienti animali. La maggior parte dei vegani non mangia gelatina (a base di ossa), caseina (una proteina del latte), integratori di olio di pesce o zucchero raffinato (alcuni dei quali utilizzano ossa di mucca come agente sbiancante).

Ci sono molti benefici in una dieta vegana, compresi alcuni che influenzano la salute e la longevità. Gli autori di uno studio del 2016 hanno trovato prove che la riduzione di alimenti di origine animale (se allevati convenzionalmente in allevamenti industriali, cioè non biologici) può ridurre l’incidenza di diabete, obesità, cataratta e cardiopatia. Altre persone diventano vegetariane per motivi etici, credendo che il consumo di animali sia crudele e dannoso per l’ambiente.

E che dire di quei ragazzi e ragazze keto?

Le diete chetogeniche sono nate negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia, ma da allora sono state accreditate promuovendo una serie di benefici per la salute che vanno dalla migliore sensibilità all’insulina alla chiarezza mentale quotidiana, oltre alla rapida perdita di peso. Una dieta chetogenicarigorosa o “keto” limitano l’assunzione di carboidrati a circa il 5% delle calorie giornaliere mantenendo l’assunzione di proteine ​​a circa il 20%. I grassi, quindi, rappresentano circa il 75% delle calorie. (Per maggiori dettagli sulla creazione di varie diete cheto, consultare la nostra guida QUI.)

Limitare i carboidrati e fare affidamento sul grasso alimentare fa sì che il fegato converta il grasso in molecole chiamate chetoni, che vengono utilizzate come combustibile. Quando i chetoni compaiono sopra una certa soglia nelle urine o durante un test del respiro, sei ufficialmente in quella che è conosciuta come chetosi e il tuo corpo lavora con i chetoni.

Un ottimo motivo per cui le persone vanno al chetone è l’energia sostenuta. Quando non mangi abbondanti quantità di carboidrati, i livelli di insulina – l’ormone che controlla lo zucchero nel sangue – rimangono molto più stabili rispetto alla dieta a base di carboidrati a cui la maggior parte delle persone è abituata. Quando il livello di zucchero nel sangue è stabile, non ci sono shock energetici nel pomeriggio che ti fanno venire voglia di addormentarti sulla scrivania. Uno studio sugli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che una dieta chetogenica controllava lo zucchero nel sangue in modo più efficace rispetto a una dieta più standard, ipocalorica e ricca di carboidrati.

Le diete chetogeniche possono anche rendere più facile bruciare il grasso in più in vita. Una ricerca del 2013 sul British Journal of Nutrition ha scoperto che quelli a dieta chetogenicahanno perso più peso a lungo termine rispetto a quelli a dieta povera di grassi.

Naturalmente, una delle maggiori lamentele sulla dieta di Keto è che – come approccio vegano – è molto restrittivo e può essere difficile aderire. Ecco perché ci piace rendere le persone consapevoli di un approccio leggermente meno rigido che chiamiamo Mod Keto, che offre molti degli stessi benefici di una dieta Keto rigorosa, ma è molto più facile da seguire a lungo termine. Con Mod Keto, i carboidrati aumentano a circa il 20% dell’apporto calorico totale, le proteine ​​al 20-40% e i grassi scendono al 40-60%. Sebbene non sia tecnicamente chetogeno (il tuo corpo probabilmente non produrrà chetoni apprezzabili a questi livelli), la maggiore quantità di proteine ​​e carboidrati ha permesso di supportare meglio gli allenamenti e l’attività, stabilizzando al contempo la glicemia e promuovendo la combustione dei grassi.

Quindi abbiamo vegani e keto … Mettili insieme e avrai un piano che ti farà mangiare un menu a più alto contenuto di grassi e carboidrati che è anche privo di prodotti di origine animale.

Sembra abbastanza semplice in teoria, ma i due approcci possono essere contraddittori. Carni a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi, pesce e pollame sono elementi fondamentali per la dieta, ma non funzionano affatto per i vegani. Nel frattempo, i legumi ad alto contenuto proteico e i sostituti della carne sono i migliori per i vegani, ma il loro contenuto di carboidrati li rende più difficili per gli adepti della dieta.

Come può quindi una persona bilanciare i due?

La lista degli alimenti keto vegani

L’obiettivo del keto-dieter vegano è mangiare:

  • molti grassi vegetali
  • alcune proteine ​​vegetali
  • il minor numero possibile di carboidrati

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che si adattano bene al conto vegani-keto, per gentile concessione di Liz MacDowell, N.C., fondatore di meatfreeketo.com. “Questo è fondamentalmente tutto il cibo vegano intero che puoi mangiare in un tipico negozio di alimentari americano”, dice, “che può aiutare a rispondere alla domanda su cosa puoi mangiare per cibo vegetariano”.

Le buone fonti di proteine ​​sono contrassegnate con una “p”, mentre gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (e quindi dovrebbero essere consumati con moderazione) sono contrassegnati da un asterisco (*).

Noci

  • Mandorle *
  • Noci brasiliane
  • Nocciole / Selle
  • Noci di macadamia
  • Noci Pecan
  • Arachidi *
  • pignoni *
  • Noci

semi

  • Chia
  • Canapa
  • zucca
  • Girasole

Burri di noci e semi

  • Burro di mandorle
  • Burro di cocco / manna di cocco (“carne” di cocco)
  • Burro di nocciole
  • Burro di noce di macadamia
  • Burro di arachidi
  • Burro alle noci
  • Burro di semi di girasole
  • Tahini Butter Butter

Altre fonti di grasso intero

Oli sani

  • Olio di mandorle
  • Olio di avocado
  • Burro di cacao
  • Olio di cocco
  • Olio di lino
  • Olio di nocciola
  • Olio di noce di macadamia
  • Olio MCT
  • Olio d’oliva

Verdure

  • Cuori di carciofo
  • Rucola
  • Asparago
  • Peperoni.
  • Barbabietole *
  • Bok Choy
  • broccoli
  • Cavoletti di Bruxelles*
  • Cavolo
  • Carote *
  • Cavolfiore
  • Sedano
  • Sedano rapa *
  • bietola
  • cavoli
  • Cetrioli
  • Ravanello Daikon
  • Tarassaco
  • Melanzana
  • Indivia
  • Finocchio
  • Fiddleheads
  • aglio
  • Jicama *
  • Cavolo*
  • Cavolo rapa
  • Lattuga (tutti i tipi)
  • Funghi
  • Senape
  • Ocra
  • Cipolla
  • Ravanelli
  • rabarbaro
  • Routine … Scalogno Spinaci Zucca invernale
  • Zucca-estate
  • bietola
  • Rape
  • Zucchine

Frutta

  • Avocado
  • Mirtilli *
  • Noce di cocco
  • Limoni
  • File
  • Olive
  • lamponi
  • Fragole
  • Pomodori
  • Anguria

Alimenti che non puoi mangiare con una dieta vegana di Keto

  • Carne, pesce, pollame, latticini, uova, altri prodotti animali
  • Gelatina
  • Zucchero (raffinato, canna, miele, sciroppo di mais e tutte le altre forme)
  • Cereali (grano, pasta, riso) Legumi (fagioli)
  • Verdure amidacee (patate, patate)
  • Noci ad alto contenuto di carboidrati (castagne, anacardi, pistacchi)
  • Oli parzialmente idrogenati (grassi trans)
  • Oli vegetali raffinati **