Dieta chetogenica – Quanto bere?

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Se un solido piano alimentare è la chiave della chetosi, allora un solido piano alimentare è la chiave per vivere questa esperienza.

Se mangi solo pochi carboidrati, il fegato rilascia glicogeno, la forma di conservazione del glucosio (zucchero). Per ogni grammo di glicogeno rilasciato, due grammi di acqua vengono rilasciati ed escreti nelle urine. Durante questo periodo, dovresti bere almeno 2,5 litri di acqua o liquido al giorno per sostituire la quantità persa nelle urine. Se sei amico dei ketogeni, dovresti bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno per prevenire la disidratazione e promuovere un metabolismo ottimale.

Anche una lieve disidratazione influenza la memoria, il pensiero logico e le funzioni cognitive, porta a stanchezza superflua e in genere non ti senti all’altezza del compito. Per quanto riguarda il cheto, alcune ricerche suggeriscono anche che le diete chetogeniche aumentano il rischio di sviluppare calcoli renali nelle persone che non bevono abbastanza acqua. Se non hai abbastanza elettroliti, questo può causare crampi muscolari, mal di testa e costipazione (questo è particolarmente vero se hai un deficit di magnesio).

La dieta chetogenica cambia il modo in cui il corpo elabora acqua ed elettroliti (sodio, potassio e magnesio). Fortunatamente, una volta che sai come funziona, è facile regolare di conseguenza la tua dieta.

Ecco 5 cose che dovresti sapere:

1. Hai bisogno di più acqua sulla dieta cheto

La disidratazione è un noto effetto collaterale delle diete chetogeniche per diversi motivi. Ad esempio, espellete più sale. Più sale perdi, meno acqua trattieni. All’inizio, molte persone espellono anche molti corpi chetonici in eccesso, che possono disidratarsi. Fondamentalmente, le persone che mangiano chetogeniche devono bere più acqua per bere abbastanza liquidi rispetto alle persone che seguono una dieta diversa.

D’altra parte, mantenere un certo numero di litri può anche portare a un’eccessiva idratazione e uno squilibrio elettrolitico. L’obiettivo non è di bere quanta più acqua possibile, ma di trovare il giusto equilibrio!

Una buona regola empirica è bere abbastanza fino a quando l’urina non è di colore giallo chiaro (tuttavia, tieni presente che se prendi integratori di vitamina B o un multivitaminico con vitamine B, non importa quanto presto emetti urina giallo chiaro).

2. L’acqua minerale è un’aggiunta eccellente all’idratazione cheto.

L’acqua in bottiglia è piuttosto costosa, quindi non è un’opzione per tutti. Ma se è nel tuo budget, può anche essere occasionalmente una buona fonte di magnesio (un elettrolita cruciale, soprattutto per prevenire i crampi) e calcio (un minerale che spesso manca nella dieta chetogenica, specialmente per le persone che non hanno prodotti lattiero-caseari prenditi).

Ad esempio, studi hanno dimostrato che l’acqua minerale ricca di magnesio migliora la salute cardiovascolare. L’acqua minerale ha anche abbastanza calcio biodisponibile per ridurre la disgregazione ossea.

Anche l’acqua del rubinetto e l’acqua in bottiglia contengono alcuni minerali, ma generalmente meno dell’acqua minerale.

3. Gli elettroliti sono importanti quanto l’acqua

Gli elettroliti (ad es. Sodio, potassio e magnesio) sono la chiave per una buona idratazione perché mantengono l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Uno dei motivi per cui esiste “troppa acqua” è che può diluire gli elettroliti nel tuo corpo: molte bevande sportive contengono elettroliti per evitare questo problema.

È buono per la maggior parte delle persone consumare più magnesio e potassio. Tuttavia, è altrettanto importante astenersi dal pensare che sodio / sale siano cattivi. Se hai paura del sale o stai cercando di limitarlo molto, questo ha senso solo se la tua intera dieta consiste in un pasto elaborato ad alto contenuto di sale dopo l’altro. Le persone hanno bisogno di sale per vivere. Non assumere abbastanza sodio può anche essere pericoloso considerando debolezza, spasmi muscolari e una generale sensazione di stanchezza e disagio.

La dieta chetogenica elimina la maggior parte degli alimenti trasformati ad alto contenuto di sale. Diete cheto espellono anche più sale rispetto ad altre persone, perché per definizione, una dieta chetogenica è una dieta che mantiene bassa l’ormone insulina. Quando il livello di insulina è basso, il tuo corpo scarica più sodio.

Tutto ciò porta a un semplice fatto: le persone a dieta di Keto devono essere consapevoli dei loro livelli di elettroliti, in particolare del sale. Molte persone traggono beneficio dal consumo di più elettroliti. Ecco alcuni semplici modi a basso contenuto di carboidrati per farlo:

• Compresse sale / elettrolita
• Brodo o brodi
• Il sale Lite ha un rapporto potassio / sodio più elevato rispetto al sale normale. Puoi semplicemente mescolarlo in un bicchiere di acqua calda o usarlo come normale sale per cucinare
• Salare il cibo

4. Tè, caffè, acqua frizzante, ecc. Sono tutti idratanti

In generale, si può dire che bere cose diverse dall’acqua pura è altrettanto buono, anche le bevande contenenti caffeina sono altrettanto idratanti in quantità ragionevoli.

In questo studio, il caffè era idratante come l’acqua per le persone che erano abituate a bere il caffè. Un altro studio ha trovato lo stesso risultato per il tè.

Questo studio non ha riscontrato differenze significative nell’idratazione di acqua normale, tè (freddo o caldo), caffè o acqua gassata. (Succo e bevande sportive non sono diversi, ma non li berresti comunque con la dieta cheto).

Il cibo può anche fornire molta acqua, specialmente verdure veramente “succose” come i cetrioli. Alcune ricerche hanno dimostrato che le verdure hanno una parte significativa nell’idratazione.

Se non ti piace il gusto dell’acqua pura, l’acqua gassata, il tè, il caffè o altre bevande possono anche aiutarti a raggiungere la piena idratazione ogni giorno.

5. Se imbrogliate un po ‘nel cheto, questo può portare a enormi fluttuazioni del peso dell’acqua

Nei primi giorni della dieta chetogenica, noterai probabilmente un’enorme perdita di peso dell’acqua. Questo è normale e per nulla pericoloso. Successivamente avrai la garanzia di perdere i “veri” chili.

La spiegazione è semplice: se il tuo corpo immagazzina carboidrati, anche i carboidrati immagazzinati sono attaccati ad un po ‘d’acqua. Di norma, vengono immagazzinati 3-4 g di acqua per ogni 1 g di carboidrati immagazzinati. A seconda delle dimensioni del tuo corpo e della quantità di glucosio che immagazzini, questo può aggiungere fino a diversi chili di peso dell’acqua. Se smetti di mangiare carboidrati e bruci tutti i carboidrati immagazzinati, non c’è motivo di trattenere l’acqua extra. Quindi aspettati molti viaggi in bagno e un’improvvisa perdita di peso!

Anche se ti prendi cura di assumere abbastanza sale, probabilmente mangerai meno sale rispetto a una dieta tipica. Il sale provoca l’accumulo di acqua, quindi all’improvviso perdi più acqua a causa dell’improvvisa caduta di sale nel cibo.

Se mangiate un “cheat meal” e mangiate una pizza, per esempio, ovviamente recupererete l’acqua. Ma non c’è motivo di andare nel panico: perdi di nuovo tutto non appena torni alla dieta chetogenica.

Elenco di bevande chetogeniche

Ecco un elenco semplificato delle molte opzioni di bevande cheto-friendly che puoi scegliere:

• L’acqua non ti piace l’acqua potabile? Prova gli additivi aromatizzanti come erbe o succo di limone.
• Acqua minerale, seltzer e soda Queste sono bevande gassate e prive di calorie che puoi bere semplicemente o con aromi fruttati.
• Caffè e tè Hai bisogno di un piccolo apporto di energia o di una bevanda calda al mattino? Bevi un tè o un caffè. Basta non aggiungere zucchero!
• Bevande dietetiche senza zucchero e calorie.
• Alternative al succo Ci sono anche alcune bevande ipocaloriche e non caloriche come Powerade Zero che hanno un buon sapore e ti idratano senza zucchero aggiunto. Scopri le etichette delle deliziose bevande a basso contenuto calorico che acquisti se è stato aggiunto zucchero.
• Latticini a basso contenuto di carboidrati e alternative al latte Un po ‘di latte nel caffè o nel tè va bene, ma non troppo, per favore. Se hai bisogno di più di qualche cucchiaio di latte, usa invece una vera crema o un’alternativa al latte, come latte di cocco non zuccherato o latte di mandorle.
• Bevande energetiche Attenzione, spesso contengono molto zucchero!
• Frullati di Keto Anche se la frutta è generalmente ricca di carboidrati e non è raccomandata per la dieta chetogenica, puoi comunque preparare deliziosi frullati a basso contenuto di carboidrati. Tutto ciò che serve è un prodotto a basso contenuto di carboidrati come bacche o spinaci, aromi naturali, latte di noci, olio MCT e / o yogurt ad alto contenuto di grassi.
• Alcool Keto-friendly Distillati, birra leggera e vini non zuccherati sono alcune bevande alcoliche che puoi gustare con la dieta chetogenica. Tuttavia, non dimenticare che l’alcol è tossico per il corpo. Pertanto, dovresti consumare queste bevande solo raramente e con moderazione. Di recente abbiamo aggiunto vino amico dei chetogeni alla nostra gamma di negozi!

Conclusione

• Bevi molta acqua fino a quando l’urina è di colore giallo chiaro.
• Salare abbondantemente, bere brodi e / o usare sale di potassio.
• L’acqua minerale è un bel lusso se te lo puoi permettere!
• Caffè, tè e altre bevande senza acqua sono ugualmente efficaci! (Ovviamente, a condizione che non fossero trattati con un po ‘di zucchero e sciroppo.)

Quindi dovresti sempre assicurarti di idratarti sufficientemente per prevenire sintomi inutili sotto forma di sonnolenza, mal di testa, nebbia del cervello, affaticamento e indolenzimento muscolare.