La dieta cheto è nota per i suoi innumerevoli benefici per la salute come energia prolungata, meno voglie e perdita di peso, ma la stitichezza cheto è uno svantaggio comune per alcuni principianti. Questo articolo ti dirà tutto ciò che devi sapere sulla stitichezza chetogenica, cosa la causa, come curarla e persino come prevenirla.

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Cos’è la stitichezza?

La stitichezza è definita come movimenti intestinali rari o passaggio difficile delle feci che persiste per diverse settimane o più, generalmente con meno di tre movimenti intestinali a settimana. Questi movimenti intestinali sono dolorosi e difficili da superare.

Panoramica della dieta chetogenica

Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Su di esso, sostituirai pane amido e cereali zuccherati con avocado, burro e tagli di carne grassi. Molte persone usano lo stile di vita cheto per curare condizioni di salute come artrite, diabete e infiammazione cronica.

Alimenti con una dieta chetogenica

  • Carne, pollame, pesce
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati e amido (verdure, broccoli, cavolfiori)
  • Frutta a basso contenuto di zucchero
  • Noci e semi
  • Uova
  • Latticini interi
  • Grassi sani e oli da cucina

Durante i primi 3-7 giorni di dieta chetogenica, il tuo corpo passa a uno stato noto come chetosi. In primo luogo, la mancanza di carboidrati nella dieta costringe il tuo corpo a esaurire le sue riserve di glicogeno, che conserva per produrre energia. Dopo che queste riserve sono state svuotate, il tuo corpo si adatta all’uso del grasso come carburante poiché il fegato produce corpi chetonici (“chetoni”) per l’energia per sostituire il glucosio.

I chetoni sono una fonte di energia più lenta e molto più efficiente del glucosio. Il tuo corpo ha bisogno di abbattere il grasso dalla tua dieta e all’interno del tuo corpo per produrre chetoni, a differenza del glucosio, che viene creato quando consumi carboidrati.

La costipazione è un segno di chetosi?

Mentre molti principianti chetonici sperimentano stitichezza, non è un segno che il tuo corpo è in uno stato di chetosi brucia grassi. Il corpo si sta adattando a una nuova dieta e potrebbe imparare a digerire del tutto nuovi tipi di alimenti, quindi la stitichezza può verificarsi nei principianti di cheto. Ecco alcuni modi migliori per sapere se sei in chetosi:

Quali sono le cause della stitichezza cheto?

Seguire una dieta cheto è un importante cambiamento nello stile di vita per molte persone. Ci sarà sicuramente un periodo di adattamento o potresti dover apportare alcune modifiche per sentirti al meglio e avere successo.

1. Un cambiamento nell’assunzione di fibre

Alla radice della stitichezza chetogenica, spesso la colpa è dell’assunzione di fibre. Non è che stai mangiando troppe fibre, o troppo poche, ma che hai apportato un cambiamento improvviso nell’assunzione di fibre.

La dieta americana standard (SAD) ottiene gran parte della sua fibra dai cereali e la dieta cheto è a basso contenuto di carboidrati. Vedi il problema? Il tuo corpo impiega un po’ di tempo per adattarsi alla quantità di fibre che gli stai alimentando, quindi non è così facile come aggiungere più fibre alla tua dieta e i tuoi problemi di cacca saranno risolti. È meglio cambiare lentamente la quantità di fibre nella dieta piuttosto che apportare cambiamenti radicali.

Puoi provare integratori di fibre solubili se la stitichezza rimane un problema, o prova ad aggiungere verdure e cibi ricchi di fibre per creare una dieta che puoi sostenere a lungo termine.

Alimenti cheto ad alto contenuto di fibre

  • Broccoli
  • semi di lino
  • Semi di chia
  • Verdure a foglia
  • Peperoni

Prova il nostro Budino di Riso Chia al Forno! Solo 2 g di carboidrati netti.

2. Scarsa idratazione

Potresti notare che urini più del normale con la dieta cheto, che è comune quando inizi per la prima volta. Il glicogeno trattiene molta acqua nel corpo, quindi quando esaurisci quelle riserve di zucchero, lasci andare molti liquidi, il che può portare a disidratazione e, potenzialmente, stitichezza.

È importante bere abbastanza acqua durante il giorno, soprattutto se ti alleni, trascorri del tempo fuori al caldo o se sudi molto. Più liquidi ingerisci ti aiuteranno a mantenere le feci morbide, ma devi anche tenere a mente l’assunzione di elettroliti.

3. Squilibrio elettrolitico

Probabilmente hai sentito parlare dell’importanza degli elettroliti in una dieta cheto. Poiché il tuo corpo trattiene meno acqua, devi prestare maggiore attenzione ai livelli di magnesio, sodio e potassio. E quando si tratta di una buona digestione, il magnesio gioca un ruolo importante.

L’integrazione con un po’ di citrato di magnesio può aiutare a spostare le cose per chiunque abbia a che fare con irregolarità o stitichezza e l’ossido di magnesio è comunemente usato come lassativo. Ci piace integrare con glicinato di magnesio e puoi scoprire perché nella nostra guida agli integratori di cheto.

4. Intolleranza ai latticini

La dieta cheto può includere latticini interi e, poiché fornisce una fonte facile e gustosa di grassi sani, molte persone finiscono per consumare più latticini di quanto farebbero regolarmente. Potresti scoprire di essere intollerante al lattosio con una dieta cheto, ovvero quando il tuo corpo ha difficoltà a digerire gli zuccheri naturali nei latticini (lattosio). Ciò potrebbe causare problemi digestivi come costipazione o diarrea.

Prova a non assumere latticini per alcune settimane e controlla la digestione. Circa il 65 percento della popolazione umana ha una ridotta capacità di digerire il lattosio dopo l’infanzia, quindi potrebbe essere il colpevole della tua stitichezza cheto. Abbiamo alcune delle nostre ricette Keto senza latticini sul nostro blog alimentare e un intero pianificatore di pasti senza latticini personalizzato su The Curve.

5. Mancanza di esercizio

In poche parole, l’intestino crasso risponde all’attività fisica e l’esercizio accelera il processo di digestione. Più velocemente le tue feci si muovono attraverso il colon, meno tempo il corpo ha per assorbire tutto il liquido delle feci, rendendo più facile il passaggio.

Qualcosa di semplice come una “passeggiata digestiva” dopo un pasto può aiutare a migliorare la regolarità.

6. Non abbastanza grasso

Il motivo più semplice per cui potresti riscontrare problemi digestivi è perché non stai mangiando abbastanza cibi ricchi di grassi. La dieta chetogenica è un enorme aggiustamento rispetto alla dieta americana standard e capiamo che è difficile avvolgere la testa attorno all’idea ad alto contenuto di grassi, ma sarai felice di averlo fatto.

La bile è il prodotto che il tuo corpo produce per abbattere il grasso. È anche un lubrificante per il colon. Quindi, più grasso mangi, il tuo corpo spingerà i rifiuti attraverso il tuo tratto digestivo più velocemente.

Questo è il motivo per cui consigliamo sempre un’introduzione graduale all’olio MCT nel tuo caffè antiproiettile mattutino! La caffeina e il rapido assorbimento dei grassi MCT possono farti correre in bagno.

Dovresti anche aggiungere grasso ai pasti per avere energia, sazietà e sapore. Trova grasso in carne, uova, latticini, noci, semi e oli. Ecco alcuni dei nostri preferiti:

  • Burro
  • Ghe
  • Oli da cucina: olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di sesamo… ecc.
  • Sego Di Manzo
  • Lardo
  • Olio MCT (ottimo per frullati e bombe grasse)
  • Crema pesante

Non tutti gli oli da cucina sono considerati sani, quindi dai un’occhiata al nostro Guida agli oli da cucina sani per capire cosa è meglio per te.

Cosa aiuta la stitichezza su cheto?

Ora che sai quali sono le cause della stitichezza cheto, diamo un’occhiata a cinque passi che puoi fare per trattarla.

  1. Aumenta l’assunzione di grassi, in particolare i grassi a digestione rapida come l’olio MCT e l’olio di cocco.
  2. Integratore con magnesio.
  3. Esercitati regolarmente o prova a fare una passeggiata leggera dopo i pasti per attivare l’intestino.
  4. Rimani idratato bevendo molta acqua ed evita troppo alcol poiché avrà l’effetto opposto. La caffeina può anche aiutare a far muovere le cose.
  5. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai nuovi livelli di fibre nella dieta. Senza tutti i cereali e i cereali nelle tue viscere, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi.

Cos’è un lassativo naturale?

Ci sono alcuni modi in cui potresti essere in grado di spostare le cose rapidamente in modo naturale. Ecco alcune opzioni lassative naturali per coloro che soffrono di stitichezza cheto:

  1. Caffè: stimola i muscoli del colon, che possono avere un effetto lassativo naturale.
  2. Olio MCT o olio di cocco: aggiungi un cucchiaio ai tuoi pasti.
  3. Citrato di magnesio: aumenta la quantità di acqua nel tratto digestivo, che causerà un movimento intestinale.
  4. Alcuni alcoli di zucchero: molti sostituti dello zucchero, come gli alcoli di zucchero, possono causare disturbi gastrointestinali nelle persone che non sono abituate a consumarli. Cerca ingredienti come sorbitolo, eritritolo, maltitolo o xilitolo che sono difficili da assorbire per l’intestino. Ciò significa che spesso raggiungono l’intestino crasso senza essere adeguatamente digeriti. A questo punto hanno un effetto lassativo. (Scopri perché il maltitolo non è keto friendly.)

Fai meno cacca con cheto?

Molte persone fanno meno cacca o hanno cacca più piccole con una dieta chetogenica a causa della diminuzione di alimenti fibrosi come cereali e legumi. Fare meno la cacca non significa necessariamente che sei stitico e potrebbe essere solo la tua nuova normalità. Gonfiore, disagio o dolore durante il passaggio delle feci sono indicatori più comuni di stitichezza.

Diarrea su Keto

Sfortunatamente, c’è più di un problema spiacevole che può sorgere insieme al tuo nuovo stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi ed è la diarrea. Tutti i trattamenti per la stitichezza cheto potrebbero essere solo i colpevoli di coloro che soffrono di diarrea con cheto.

Troppi grassi (soprattutto olio MCT), quantità elevate di caffeina e troppo magnesio possono portare alla diarrea. Dai un’occhiata al nostro post su come evitare la diarrea su Keto e impara come trattarla!

Cheto costipazione in sintesi

  1. La stitichezza può avere effetto su nuove persone a dieta cheto, ma una volta che il corpo si è abituato a nuovi livelli di fibre e grassi, il problema dovrebbe risolversi da solo.
  2. La stitichezza non è un segno di chetosi.
  3. Cause della stitichezza cheto
  4. Cosa aiuta la costipazione su Keto?
  5. Lassativi naturali
  6. Fai meno cacca con cheto?
  7. Come trattare la diarrea su Keto

Hai riscontrato stitichezza cheto? Come l’hai evitato? Fateci sapere nei commenti qui sotto!