Una delle regole più importanti per la dieta chetogenica è quella di rimuovere i carboidrati dalla dieta e sostituirli con grassi sani. D’altra parte, una dieta chetogenica ciclica ti incoraggia a mangiare carboidrati uno o due giorni alla settimana.

Questo non trascura lo scopo della dieta chetogenica? Mentre la dieta chetogenica standard può aiutarti a perdere peso, si ipotizza che potrebbero esserci problemi nella costruzione dei muscoli.

Sebbene questa affermazione non sia supportata dalla ricerca, la dieta chetogenica ciclica (ZKD) può essere adatta a te in caso di dubbi sulla dieta chetogenica standard.

La dieta chetogenica ciclica è intesa per persone a dieta avanzata ed è raccomandata solo per le persone che hanno seguito con successo una dieta chetogenica standard in passato.

Lo ZKD aiuta il tuo corpo a convertire i carboidrati in massa muscolare invece di immagazzinarli come grassi.

Tuttavia, per sfruttare la costruzione muscolare e la perdita di grasso, è possibile consumare un determinato tipo di carboidrati solo in un determinato giorno di carico.

Qual è la dieta chetogenica ciclica?

La dieta chetogenica ciclica (ZKD) segue una dieta chetogenica standard dopo 5-6 giorni alla settimana. Mangia carboidrati uno o al massimo due giorni alla settimana.

L’obiettivo è quello di costruire muscoli con ormoni anabolici come l’insulina e ricostituire le riserve di glicogeno al fine di sollevare pesi o sopravvivere ad allenamenti più pesanti.

Ma una maggiore assunzione di carboidrati non ti eliminerebbe dalla chetosi?
Sì, è necessario uscire strategicamente dalla chetosi in modo che i tuoi allenamenti migliorino per il resto della settimana.

La cosa bella di una dieta chetogenica ciclica è che aumenti le tue prestazioni atletiche mangiando carboidrati per un giorno o due (di solito durante il fine settimana) mentre approfitti della chetosi per il resto della settimana.

Il percorso per migliorare gli ormoni anabolizzanti

Gli ormoni anabolizzanti, chiamati anche ormoni della crescita, sono direttamente responsabili della costruzione del muscolo e del grasso che si desidera perdere.

Molti culturisti e atleti usano diete povere di grassi e ad alto contenuto di carboidrati perché i carboidrati sono noti per essere una fonte di energia più efficace per costruire i muscoli. Tuttavia, la scienza ha ripetutamente dimostrato che i grassi alimentari come il testosterone sono importanti per la produzione ottimale di ormoni.

La ricerca mostra che le diete con meno del 25% di calorie nei grassi possono inibire la produzione di testosterone rispetto alle diete con il 40% di calorie nei grassi nella dieta o più.

Uno dei maggiori vantaggi di ZKD è l’aumento della produzione di ormoni della costruzione muscolare, incluso il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), il testosterone e l’ormone della crescita.

La relazione tra insulina e ormoni della costruzione muscolare

L’insulina è un ormone che ha una reputazione negativa per la salute. Ma quando si tratta di costruire muscoli, l’insulina gioca un ruolo importante. Viene escreto dal pancreas quando i carboidrati vengono ingeriti attraverso la dieta.

L’insulina è responsabile dell’assorbimento della glicemia, della sua conservazione come glicogeno nei muscoli e del fegato e anche dell’inibizione del grasso come fonte di energia. Se hai bassi livelli di insulina, il corpo smette di usare il glucosio e inizia a usare il grasso come combustibile. Per questo motivo, limitare i carboidrati porta alla chetosi.

Seguire correttamente la dieta chetogenica ciclica

L’insulina raggiunge il picco una o due volte alla settimana durante il giorno di caricamento dei carboidrati. Questo trasporta gli aminoacidi nel tessuto muscolare e ripristina anche le riserve di glicogeno muscolare utilizzate nel tuo corpo.

Il glicogeno muscolare è simile a un serbatoio di gas. Si riempie di carboidrati, ma si svuota se li limitiamo. Lo svantaggio di grandi quantità di carboidrati è che quando il serbatoio del glicogeno è pieno, i trigliceridi si formano e immagazzinati come grassi. Questo è il motivo per cui molte persone ingrassano allo stesso tempo.

A che serve riempire il serbatoio del glicogeno quando viene immagazzinato grasso in eccesso?

Il glicogeno muscolare migliora notevolmente la tua forza e migliora le tue prestazioni in palestra. Se segui una dieta chetogenica ciclica, trarrai beneficio dalla costruzione dei muscoli e dalla forza che ottieni dai carboidrati. Quindi, dopo la fase di caricamento dei carboidrati, quando sei nella fase di non carboidrati, il tuo corpo consuma le riserve di glicogeno in eccesso e inizia a bruciare i grassi come carburante attraverso la chetosi.

Durante questo processo, i muscoli vengono costruiti e allo stesso tempo, puoi assicurarti di non immagazzinare grasso, come con una normale dieta a base di carboidrati.

Con uno ZKD, aumenti l’insulina solo durante il giorno di carico dei carboidrati abbassando l’ormone della crescita da uno a due giorni alla settimana, seguito da una restrizione di carboidrati, che abbassa l’insulina e aumenta l’ormone della crescita per il resto della settimana.

A differenza delle diete ricche di carboidrati, una dieta chetogenica ciclica può aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso mantenendo la produzione di ormoni di picco.

Cosa dovresti mangiare nei giorni di caricamento?

Dovresti mangiare carboidrati sani e complessi invece di carboidrati semplici e veloci.
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti nel corpo. Sono costituiti da molecole di zucchero collegate tra loro in catene lunghe e complesse. Ciò significa che si ottiene un aumento costante di zucchero nel sangue che non sente un picco malsano di insulina.

Inoltre, i carboidrati complessi contengono più vitamine e minerali rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono spesso indicati come “calorie vuote” perché non contengono vitamine, minerali o fibre.

Ecco un elenco di carboidrati complessi che puoi mangiare durante la fase di caricamento dei carboidrati:

  • Uovo di miglio andino
  • Patate Dolci
  • farina d’avena
  • Riso bianco o integrale
  • 100% pane integrale
  • cuscus
  • 100% pasta integrale
  • Zucca torta
  • Yams
  • barbabietole
  • Grano multigrain

I carboidrati semplici che dovresti assolutamente evitare durante i giorni di caricamento includono:

  • Uovo di caramella
  • Pane bianco
  • biscotti
  • torta
  • Donuts
  • Farina bianca
  • Succo di frutta
  • Nettare di agave
  • miele
  • destrosio
  • Sciroppo di mais
  • melassa

Controllare l’etichetta nutrizionale per gli zuccheri nascosti prima di acquistare alimenti confezionati. Ci sono molti cosiddetti “alimenti salutari” sul mercato che contengono additivi per lo zucchero come quelli sopra elencati.

Ritorno alla chetosi dopo i giorni di carico di carboidrati

Dopo i giorni di carboidrati, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di abbattere le riserve di glicogeno nel tuo corpo che hai accumulato dai giorni di carboidrati. Sbarazzarsi del glucosio in eccesso ti aiuterà a tornare alla chetosi e a bruciare nuovamente i grassi.

Ecco un modo efficace per tornare alla chetosi dopo una giornata di carico di carboidrati:

1 ° giorno: usa il digiuno intermittente non mangiando nulla fino a cena. Segui una dieta chetogenica standard con un consumo minimo di carboidrati per cena.

Giorno 2: esegue un allenamento ad intervalli intensivi a stomaco vuoto. Continuare a mangiare pasti amichevoli chetogenici.

3 ° giorno: esegue un allenamento a intervalli intensivo in uno stato sobrio dopo il risveglio. Successivamente, continua a mangiare pasti ricchi di grassi e carboidrati.

Più a lungo hai seguito una dieta chetogenica e più difficile ti alleni, più velocemente il tuo corpo tornerà alla chetosi dopo una giornata di carico di carboidrati. Ciò significa che il tuo corpo ha una flessibilità metabolica più sana.

La conclusione della dieta chetogenica ciclica

La dieta chetogenica ciclica non è per i principianti. Per sperimentare davvero i benefici di ZKD, hai bisogno di una certa esperienza in dieta, tempistica e disciplina.

Costruire e rafforzare i muscoli durante una dieta chetogenica standard sembra quasi impossibile a causa del basso livello di insulina cronicamente e del basso deposito di glicogeno.

Al contrario, una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati può indebolire gli ormoni vitali della costruzione del tuo corpo, come il testosterone e l’ormone della crescita. Questo è il motivo per cui molte persone ingrassano durante una dieta ricca di carboidrati.

La dieta chetogenica ciclica utilizza il meglio dei due mondi. Usa i carboidrati per costruire il muscolo, mentre allo stesso tempo usa la chetosi per mantenere una produzione ormonale ottimale.

Se hai seguito con successo una dieta chetogenica in passato ma hai sperimentato una riduzione delle prestazioni atletiche, implementare una dieta chetogenica ciclica può aiutarti a costruire muscoli e mantenere un corpo magro allo stesso tempo.