Le noci sono la merenda keto perfetta, ma non tutte le noci sono uguali.

Questo post discute i migliori cheto di noci. È la guida definitiva ai migliori dadi ad alto contenuto di grassi e carboidrati.

Ecco le 5 migliori noci per una dieta chetogenica, oltre a semplici suggerimenti per la scelta di frutta a basso contenuto di carboidrati e grassi, e quali noci dovresti evitare.

Quali noci sono le migliori con una dieta povera di carboidrati o chetogenica?

Le noci sono eccellenti come spuntino o spuntino tra i pasti e poiché la maggior parte di esse contiene più grassi sani dei carboidrati, sono ideali per una dieta chetogenica.

Ma non tutte le noci sono adatte per l’alimentazione chetogenica.

Mentre le noci di macadamia ad alto contenuto di grassi superano tutte le altre noci nel cheto e ti aiutano a rimanere nella chetosi, altre noci hanno il potenziale per riempire metà del budget di carboidrati per la giornata in uno spuntino insignificante.

Se non sei sicuro delle noci, inizieremo con alcuni motivi per cui stai commettendo un grosso errore quando eviti le noci in una dieta chetogenica (a meno che tu non abbia un’allergia alle noci).

Le noci sono un alimento perfetto in una dieta chetogenica perché:

Le noci sono molto ricche di nutrienti.

Simile ai semi di chia e zucca, le noci sono ricche di vitamine e minerali come il magnesio, un minerale essenziale che sia il corpo che il cervello devono funzionare correttamente.

Selenio, un antiossidante che rafforza il tuo sistema immunitario.

Manganese, che aiuta a digerire grassi e carboidrati e regola la glicemia.

Le noci contengono molti grassi e proteine ​​sani.

Grazie alle molte fibre nelle noci, i carboidrati netti sono bassi (carboidrati totali meno la fibra = carboidrati netti).

La fibra svolge anche un altro ruolo importante: il controllo della glicemia. Ciò significa che se mangi una porzione di noci keto-friendly, non causerai un aumento della glicemia come con altri snack contenenti carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che questa combinazione di nutrienti nelle noci può aiutare a ridurre il rischio di condizioni come diabete di tipo 2, malattie cardiache, morte precoce, alcuni marker infiammatori.

Le noci sono uno spuntino utile.

Poiché questi snack cheto sono perfetti per gli spostamenti, puoi tenere una piccola scorta in tasca o in macchina, in modo da avere sempre uno spuntino keto-friendly a portata di mano ovunque tu sia.

Ricorda: è assolutamente necessario porzionare sempre correttamente le porzioni e non mangiarne troppo. I dadi sono a basso contenuto di carboidrati solo se si presta attenzione alle dimensioni della porzione.

Come regola generale, non mangiare mai più di una manciata di noci. Raddoppia la porzione e supererai rapidamente il numero massimo di carboidrati in un solo spuntino. Ripeti questo errore e stai mettendo a rischio la chetosi per tutto il tuo duro lavoro.

E questo non è l’unico avvertimento con le noci di cui dovresti essere consapevole. Mentre la maggior parte delle noci è ricca di fibre, riducendo il conteggio totale di carboidrati, alcune noci contengono meno carboidrati rispetto ad altre.

Per aiutarti a trovare le migliori noci a basso contenuto di carboidrati, abbiamo compilato un elenco delle 5 migliori noci per la dieta chetogenicaqui:

5 migliori noci per la dieta chetogenica

Per menzionarlo di nuovo, fintanto che presti attenzione alle dimensioni della porzione e non ne mangi troppo, le seguenti noci a basso contenuto di carboidrati sono le migliori che puoi mangiare con una dieta chetogenica.

Noci di macadamia

Perché la macadamia è il re delle noci di keto?

Perché con 21 g di grassi per porzione di 30 g (circa 10-12 noci), le macadamie sono composte per l’89% da grassi sani.

Macadamias contiene solo circa 1 g di carboidrati netti, quindi non c’è da meravigliarsi che ottengano tutta la gloria quando si tratta delle migliori noci low carb in keto.

Ciò che rende così speciale questo grasso di noci di macadamia sono i 16 g di acidi grassi monoinsaturi per porzione.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono il tipo di grasso che abbassa la resistenza all’insulina e i livelli di colesterolo prevenendo l’accumulo di grasso addominale e malattie cardiache.

Le macadamie sono anche ricche di magnesio, manganese, potassio e selenio, che offrono i seguenti benefici per la salute:

  • Ridotto rischio di ictus
  • Pressione sanguigna ridotta
  • Effetto antinfiammatorio e ridotta infiammazione
  • Sazietà (sensazione di sazietà), che può contribuire alla perdita di peso
  • Sistema nervoso rafforzato
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro
  • Ossa e denti più forti
  • Rischio ridotto per il diabete

Le noci di macadamia sono un ottimo spuntino cheto in viaggio.

Le noci pecan hanno un gusto e una forma completamente diversi rispetto alle macadamie, ma il loro profilo macro non è così diverso.

Noci pecan

Questo dado butirroso è una scelta eccellente per cheto e basso contenuto di carboidrati.

Le noci pecan da sole non sono molto dolci, una porzione da 30 g contiene solo 1 g di carboidrati netti, 20 g di grassi e 3 g di proteine. Simile alle macadamie, le noci pecan sono quindi composte da oltre l’80-90% di grassi sani.

E questi 20 grammi di grassi si dividono come segue:

  • 11 g di grassi monoinsaturi
  • 6g di grassi polinsaturi
  • 1 g di grassi saturi

Le noci pecan contengono alti livelli di acido oleico, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, ma anche di rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione.

Il prossimo dado keto-friendly sulla lista è anche un membro del 1g Net Carbohydrate Club.

Noci brasiliane

Le noci del Brasile sono abbastanza facili da riconoscere perché sono così grandi e grandi. E poiché le noci del Brasile sono così enormi, non devi mangiarne molte. Una manciata (porzione da 30 g) è di circa otto noci del Brasile.

Sebbene siano molto più grandi delle noci pecan, condividono un profilo nutrizionale simile quando si confrontano le dimensioni delle porzioni.

Le noci del Brasile contengono meno acidi grassi monoinsaturi rispetto alle noci pecan, ottieni un grammo di proteine ​​in più in una porzione da 30 g:

  • 18 g di grassi
  • 4 g di proteine
  • 1 g di carboidrati netti

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che una singola porzione di noci del Brasile ha aiutato a ridurre i livelli sierici di lipidi come colesterolo e trigliceridi nei partecipanti.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare ulteriormente ciò, questo non è l’unico beneficio per la salute che le noci del Brasile hanno.

Le noci del Brasile contengono anche alti livelli di selenio, che migliora la funzione cognitiva negli anziani e aiuta a combattere lo stress ossidativo.

Noci

Le noci sono anche tra i migliori dadi a basso contenuto di carboidrati. Le noci sono una delle fonti vegetali più ricche di acidi grassi omega-3 sani.

Una porzione da 30 g di queste noci a forma di cervello ti dà:

  • 18,3 g di grassi totali, la maggior parte dei quali polinsaturi (13,2 g)
  • 4,3 g di proteine
  • 1,9 g di carboidrati netti

I grassi polinsaturi contenenti acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 si trovano anche negli avocado e nei semi di girasole.

Questi acidi grassi essenziali offrono benefici per la salute unici:

Durante uno studio con 293 partecipanti, coloro che hanno consumato 30 g di noci al giorno hanno mostrato che maggiori miglioramenti nella perdita di peso per un periodo di tre mesi. È anche interessante che anche il gruppo delle noci abbia fatto scelte nutrizionali migliori ed abbia evitato le scarse opzioni nutrizionali.

I ricercatori usano anche le noci negli studi sul cancro e hanno trovato risultati positivi.

Nella ricerca sugli animali, gli scienziati hanno scoperto che le noci hanno ridotto e prevenuto la crescita del cancro al seno e alla prostata nei topi.

Per quanto riguarda gli studi sull’uomo, gli scienziati affermano che i livelli di antiossidanti sono più alti in coloro che mangiano noci, il che può aiutare a prevenire il danno al DNA e il cancro.

Nocciole

Le nocciole sono probabilmente uno dei tipi più noti di noci e sono spesso utilizzate in molte ricette per torte e pasticcini.

Le nocciole sono in realtà abbastanza keto-friendly e, se non consumate con cioccolato e zucchero, una porzione di nocciole da 30 g è un alimento o uno spuntino a basso contenuto di carboidrati perfetto che fornisce un sano mix di grassi e proteine:

  • 17 g di grassi
  • 4 g di proteine
  • 2 g di carboidrati netti

E questo grasso sano può ridurre il rischio di malattia coronarica.

Una revisione sistematica e una meta-analisi di oltre 385 articoli scientifici mostrano che una dieta ricca di nocciole può aiutare a ridurre il colesterolo totale senza influenzare i livelli di HDL (noto anche come colesterolo “buono”). Questa caratteristica può portare a un miglioramento della salute cardiovascolare.

Altre noci a basso contenuto di carboidrati

Mentre queste cinque noci hanno dimostrato perché sono la scelta migliore per carboidrati e cheto bassi, non sono gli unici tipi di noci che puoi scegliere come spuntino salutare a basso contenuto di carboidrati. Che cosa succede se non ti piace mangiare le migliori noci di cheto sopra menzionate? O se sei stanco di mangiare solo noci di macadamia come spuntino keto?

La buona notizia è che puoi divertirti un po ‘nel mondo delle nocciole – con un po’ di cautela.

Questi prossimi quattro tipi di noci hanno livelli di carboidrati leggermente più alti, ma ciò non significa che devi ignorarli completamente nella tua dieta chetogenica, ma piuttosto consumati con moderazione.

Pinoli

I pinoli o le pignolie, come vengono talvolta chiamati, tracciano il confine tra noccioli e noci, che dovrebbero essere consumati di tanto in tanto con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.

Una porzione da 30 g ti darà i seguenti valori nutrizionali:

  • 18 g di grassi
  • 4 g di proteine
  • 3 g di carboidrati netti

Mentre 3 grammi di carboidrati potrebbero non sembrare un grosso problema – soprattutto perché gli altri cheto avevano solo uno o due carboidrati netti – con i pinoli puoi superare rapidamente il limite del 5-10% di carboidrati al giorno se ti è permesso consumare solo 25 grammi di carboidrati netti al giorno.

Potrebbe essere utile aggiungere qualche pinolo alla tua dieta chetogenicadi tanto in tanto, poiché offrono molti benefici per la salute, come:

  • Supporto per il controllo dell’appetito
  • Aiuta con la coagulazione del sangue
  • Allevia i crampi mestruali
  • Miglioramento della circolazione sanguigna

Le mandorle condividono anche alcuni dei vantaggi dei pinoli, soprattutto quando si tratta del loro contenuto in acidi grassi monoinsaturi.

mandorle

Proprio come le nocciole, le mandorle contengono più grassi monoinsaturi rispetto a qualsiasi altra noce presente nell’elenco a 8 grammi per porzione (circa 23 mandorle). 30 g di mandorle hanno i seguenti valori nutrizionali:

  • 14,2 g di grassi
  • 6g di proteine
  • 2,6 g di carboidrati netti

Sebbene le mandorle abbiano un po ‘più di carboidrati, sono comunque un alimento chetogenico adatto purché presti attenzione alle dimensioni della porzione.

Le mandorle non hanno tanto grasso quanto le altre noci in questo elenco, ma offrono incredibili benefici per la salute:

  • Riduzione del rischio di infarto
  • Bassi livelli di colesterolo
  • Infiammazione ridotta
  • Miglioramento della salute intestinale
  • Ridotto rischio di obesità
  • Supporta la perdita di peso

Puoi godere degli stessi benefici per la salute delle mandorle usando la farina di mandorle, che è la perfetta alternativa a basso contenuto di carboidrati alla farina bianca lavorata e può essere utilizzata in molte ricette di cottura chetogenica.

Anacardi

Gli anacardi hanno un’interessante distribuzione di macronutrienti, per 30g:

  • 12,4 g di grassi
  • 5,16 g di proteine
  • 7,4 g di carboidrati netti

Al di fuori del mondo del cheto, molte persone considererebbero questa noce “troppo grassa”, ma gli anacardi hanno solo 12 grammi di grasso totale per porzione, che è inferiore a tutti e cinque i nostri chetoni preferiti.

Ed ecco la parte difficile: gli anacardi contengono quasi 8 g di carboidrati netti. La buona notizia è che non devi rinunciare del tutto a questo delizioso spuntino.

Un buon modo per mangiare gli anacardi a Keto senza assumere tutti quei carboidrati è quello di trovare un burro di noci fatto da un mix di noci ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati (come la macadamia) e gli anacardi. Questo burro di noci keto-friendly ti aiuta a ridurre i carboidrati – da 8g a soli 2g – e mantiene interessante la tua merenda pomeridiana giornaliera.

L’ultimo dado adatto a una dieta povera di carboidrati o chetogenica sono i pistacchi.

pistacchi

Sebbene abbiano un po ‘meno grasso rispetto alle altre noci in questa categoria, i pistacchi hanno anche uno dei livelli più alti di proteine.

Una porzione da 30 g di pistacchi contiene:

  • 13 grammi di grassi
  • 5,7 g di proteine
  • 4,7 g di carboidrati netti

Gli studi hanno dimostrato che un aumento dell’assunzione di pistacchi può abbassare i livelli lipidici nel sangue, migliorando la salute del cuore.

Ricorda solo che questi studi hanno sottolineato che questo effetto positivo si verifica solo se viene consumata la giusta quantità di pistacchi.

Ciò significa che non dovresti esagerare con i pistacchi solo per sfruttare i benefici per la salute.

Oltre all’aumento di peso indesiderato, puoi anche inconsapevolmente buttarti fuori dalla chetosi (o impedire al tuo corpo di arrivarci) a causa dei carboidrati.

A proposito, un’altra caratteristica che i pistacchi condividono con altre noci in questa lista (ad eccezione delle nocciole e delle noci del Brasile) è che puoi ancora acquistarle con le loro conchiglie. Alcuni ricercatori hanno sottolineato che il processo di sgusciatura delle noci prima di mangiarle rallenta la quantità che consumi. Hanno anche imparato che quando i partecipanti allo studio potevano vedere i gusci vuoti di tutti i pistacchi che consumavano, mangiavano il 35% in meno di noci.

Quindi la prossima volta che mangi i tuoi pistacchi, tieni d’occhio la montagna di conchiglie invece di gettarli nella spazzatura, e puoi auto-regolare inconsapevolmente il tuo spuntino e proteggerti dal mangiare troppo.

Bene, ora conosci i migliori cheto, che contengono molti grassi sani e pochissimi carboidrati.

Ma prima di mangiare tutte le noci in una volta, ecco alcuni semplici consigli su come scegliere le noci e i prodotti giusti.

Regole semplici per mangiare noci in keto e diete low carb

Non comprare mai una miscela di noci o consumarne un’altra senza ricordare queste 4 regole:

1. Evitare ingredienti sospetti

Questi includono conservanti, zucchero, aromi aggiunti e oli malsani usati per la torrefazione (come olio di soia, olio di colza, olio di semi di girasole, olio di palma e altri oli vegetali).

Questi non solo causano infiammazione e danni al sistema, ma annullano anche eventuali benefici per la salute.

Mentre le noci tostate e salate possono aggiungere più elettroliti alla tua giornata, puoi sempre farlo da solo con le noci secche per controllare la qualità degli ingredienti che aggiungi al tuo corpo.

2. Prestare attenzione alle sensibilità alle noci

Alcune persone hanno problemi a digerire le noci grazie ai cosiddetti anti-nutrienti come l’acido fitico che sono contenuti in essi.

Se sei sensibile a loro, possono verificarsi problemi digestivi dopo aver mangiato noci e il tuo corpo non è in grado di assorbire sostanze nutritive e minerali come calcio, ferro e zinco.

Questo non significa che non potrai mai più mangiare noci. Significa solo che dovresti scegliere varietà arrostite o noci che sono state inzuppate o germinate piuttosto che quelle che sono crude. Immergere o germinare le noci aiuta a scomporre l’acido fitico nelle noci e renderle più digeribili.

3. Pesare sempre le porzioni

Nel caso in cui ciò non sia stato sufficientemente enfatizzato, è necessario essere sempre consapevoli delle dimensioni delle porzioni per i dadi.

È meglio pesare le porzioni piuttosto che indovinare o addirittura contare le noci, poiché ogni porzione varia.

Sebbene le noci siano uno degli alimenti più sani al mondo, molte persone inconsapevolmente esagerano e finiscono per superare il loro apporto di carboidrati senza accorgersene.

Evita questo errore. Perché se mangi troppe noci contemporaneamente, rischi di rompere la chetosi – e possibilmente aumentare di peso invece di perderla.

4. Fornire varietà

Aggiungi varietà ai tuoi snack di cheto e offrirai al tuo corpo una vasta gamma di sostanze nutritive.

Questo suggerimento si applica alla maggior parte delle verdure, della carne e della frutta, ma è altrettanto importante per le noci, perché come hai visto oggi, ogni noce contiene diversi nutrienti a beneficio della tua salute.

Quindi, invece di guardare semplicemente le nocciole con il maggior contenuto di grassi e meno carboidrati, prova a incorporare un po ‘di tutte e nove le noci di questo elenco nella tua dieta.

Puoi anche aggiungere varietà preparando varie prelibatezze cheto con burro di noci keto-friendly, come frullati, mousse, barrette e biscotti.

Questo consiglio ti impedirà anche di creare squilibri nei valori nutrizionali del tuo corpo, che dovresti sempre cercare.

Scegli attentamente le tue noci quando segui una dieta chetogenica.

Probabilmente sapevi già che le noci sono una buona fonte di grassi, proteine ​​e fibre sane, ma ora conosci i cinque migliori cheto da aggiungere alla tua dieta chetogenica:

  • macadamias
  • Noci pecan
  • Noci brasiliane
  • Noci
  • Nocciole

Quindi sperimenta con queste noci keto-friendly e le quattro alternative che puoi incorporare nella tua dieta.

Le noci sono lo spuntino perfetto per i pasti intermedi a Keto. Il burro di noci può anche essere un’ottima alternativa alla marmellata. Combina il burro di noci di macadamia o il burro di anacardi con un po ‘di olio MCT per il massimo aggiornamento delle noci che ti aiuterà a mantenere e mantenere il controllo.

Fintanto che segui le regole in questa guida e ne mangi solo una manciata alla volta, le noci sono un modo rapido e conveniente per migliorare la tua salute generale e rimanere in chetosi in modo intelligente.