Per rimanere in chetosi, è necessario il giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine. Scopri qui la quantità massima di carboidrati che puoi mangiare per entrare in chetosi.

Per entrare nello stato di chetosi, è necessario il giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine.

Questo porta a una domanda frequente: quanti carboidrati puoi mangiare in una dieta cheto?

Con una dieta occidentale standard, puoi mangiare tra 100 e 150 carboidrati al giorno ed essere comunque considerato a basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di carboidrati. Sfortunatamente, questo non metterà il tuo corpo in uno stato di chetosi brucia grassi.

Con una dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati sarà molto più bassa, spesso tra 25 e 50 grammi di carboidrati al giorno.

Di seguito imparerai quanti carboidrati la maggior parte delle persone consuma in una dieta cheto, perché i tuoi obiettivi macro possono variare e come calcolare l’assunzione di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Imparerai anche alcune fonti di carboidrati sani che dovresti considerare per la tua dieta cheto.

Come sappiamo, la dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. L’obiettivo della nutrizione cheto è raggiungere uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui si bruciano corpi chetonici, invece del glucosio, come fonte primaria di energia.

Nella dieta cheto, la maggior parte delle persone consuma il 70-75% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20-25% delle calorie dalle proteine ​​e solo il 5-10% delle calorie dai carboidrati netti. Questa è una stima approssimativa: i tuoi obiettivi individuali di macronutrienti dipendono dalla tua età, composizione corporea, livello di attività e obiettivi di perdita di peso.

Per capire meglio il tuo assunzione giornaliera di carboidrati in una dieta chetogenicaprendi le percentuali sopra e trasferiscile in grammi (cosa molto più utile quando si leggono le etichette nutrizionali).

Ad esempio, se mangi 2.000 calorie al giorno e desideri ottenere solo il 10% delle tue calorie dai carboidrati, moltiplica 2.000 per 0,10 per ottenere 200 calorie al giorno. Poiché un grammo di carboidrati equivale a quattro calorie, prendi 200 diviso 4 per ottenere 50 grammi di carboidrati netti al giorno.

Le proteine ​​sono molto benefiche per il tuo corpo in quanto forniscono aminoacidi che aiutano a costruire la massa muscolare e bruciare il grasso corporeo.

Con cheto, circa Il 20-25% delle calorie proviene dalle proteine. Se sei una persona estremamente attiva, potresti aver bisogno di un po’ più di proteine, ma fai attenzione, troppe proteine ​​possono causare la gluconeogenesi.

A seconda del livello di attività, la maggior parte delle persone consuma tra 1 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea magra. Ad esempio, una donna può pesare 70 kg, ma ha solo 50 kg di massa corporea magra. Per lei sarebbero adatti 50-110 grammi di proteine ​​​​al giorno.

Per maggiori informazioni su quante proteine ​​dovresti mangiare con una dieta cheto, dai un’occhiata al mio articolo qui.

Uno dei principali errori nel cheto è non mangiare abbastanza grassi.

Per molto tempo, i nutrizionisti hanno dichiarato che i grassi, in particolare i grassi saturi, erano dannosi, il che ha portato alla tendenza della cucina a basso contenuto di grassi degli anni ’80 e ’90. Tuttavia, da allora questa scienza è stata smentita, come c’è NO dati significativi che mostrano un legame tra una dieta ricca di grassi e un aumento del rischio di malattie cardiache.

Una volta calcolate le proteine ​​e i carboidrati totali, le calorie rimanenti della giornata proverranno da fonti sane di grassi. Come accennato in precedenza, questi sono in genere 70-75% delle calorie totali della giornata.

Per darti un’idea, il 70% di 2.000 calorie equivale a 1.400 calorie. Se dividi 1.400 per 9 (poiché un grammo di grasso equivale a 9 calorie), otterrai 155,56 grammi di grassi al giorno.

(Vuoi iniziare la dieta cheto? Scarica il PDF gratuito della lista degli alimenti per la dieta cheto per avere una panoramica completa di tutti gli alimenti che puoi mangiare e che devi evitare per raggiungere la chetosi. Scopri di più qui!)

Se ti alleni regolarmente e svolgi attività fisica intensa, tieni presente che le condizioni di cui sopra potrebbero non soddisfare i tuoi requisiti di prestazione. Questo è dove il Dieta chetogenica mirata entra.

Con la dieta chetogenica mirata, dovresti includere una “spinta” di carboidrati prima e subito dopo le sessioni di allenamento (ma solo durante i periodi di formazione). Ciò assicurerà che i tuoi muscoli abbiano abbastanza glicogeno per svolgere i loro compiti necessari sia durante la competizione che l’allenamento.

Quando usi questo principio di keto mirato, normalmente seguirai le macro linee guida sopra per tutto il giorno. Tuttavia, dopo aver lasciato la palestra (o terminato la sessione di allenamento), ingerirai 15-30 grammi di carboidrati ad azione rapida. Questi dovrebbero essere consumati entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento.

In teoria, il tuo corpo utilizza immediatamente questi carboidrati per ripararsi e rigenerarsi. Pertanto, il tuo stato chetogenico non è influenzato negativamente e non sarai espulso dalla chetosi.

Con una dieta cheto, mangi molti grassi sani e fonti proteiche di alta qualità. Ottieni la maggior parte delle calorie da alimenti come olio d’oliva, olio di cocco, avocado e olio MCT e le proteine ​​​​provengono principalmente da fonti vegetali e animali.

Quando si tratta di carboidrati per il cheto, dovresti controllare i livelli di zucchero nel sangue mangiando determinati alimenti che hanno un basso indice glicemico.

L’indice glicemico classifica gli alimenti da 0 a 100, con numeri più alti che causano un aumento maggiore dei livelli di insulina. Evita i cereali ricchi di carboidrati, le verdure amidacee e la frutta zuccherata e costruisci invece la tua dieta su alimenti cheto-amichevoli e a basso contenuto di carboidrati, come:

  • Verdure a foglia verde, tra cui cavoli, lattuga, asparagi e rucola
  • Bacche a basso contenuto di zucchero, tra cui mirtilli, fragole e lamponi
  • Verdure crocifere, tra cui cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e broccoli

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, vorrai anche evitare tutti gli zuccheri, inclusi limonata, dolci, prodotti da forno e persino alcoli di zucchero.

Se desideri qualcosa di dolce, usa un dolcificante keto-friendly come la stevia, il frutto del monaco o l’eritritolo. Ecco qualche informazione in più sulle alternative naturali allo zucchero keto-friendly.

Il modo migliore per scoprire quanti carboidrati dovresti consumare con cheto è testare il livello di chetoni nelle urine o nel sangue. Consulta questa guida per testare i livelli di chetoni per ulteriori informazioni.

Ricorda, l’obiettivo della dieta cheto è entrare in chetosi.

Anche se perdi peso, ti senti bene e vedi miglioramenti nella tua composizione corporea, c’è la possibilità che tu non sia in chetosi.

L’unico modo per scoprire se la tua dieta attuale contiene ancora troppi carboidrati per raggiungere i tuoi obiettivi è testare i tuoi livelli di chetoni, specialmente all’inizio di una dieta chetogenica.

In una dieta chetogenica, il tuo obiettivo è entrare nello stato di combustione dei grassi, che viene chiamato chetosi. Per raggiungere questo obiettivo, attenersi a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati in cui l’assunzione giornaliera di carboidrati varia tra i 25 e i 50 grammi.

Tuttavia, la quantità di carboidrati in cheto varia da persona a persona. L’assunzione di carboidrati può essere superiore o inferiore alla media, a seconda della genetica, della composizione corporea e della routine di allenamento.

Ora che sai quanti carboidrati dovresti consumare in una dieta cheto in base al tuo apporto calorico, il resto dipende da te. Nel nostro corso Keto Starter troverai molte idee per ricette a basso contenuto di carboidrati, istruzioni, piani dietetici e suggerimenti e trucchi per aiutarti a ottenere (e rimanere) velocemente sulla chetosi.

Grazie per aver letto,