Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, o keto in breve, è una dieta che si concentra principalmente sulla riduzione notevole dei carboidrati e, in secondo luogo, sul raggiungimento di un elevato consumo di grassi. Puoi anche definirla una dieta “ricca di grassi e povera di carboidrati”. Un segno distintivo di questo tipo di alimentazione è mettere il corpo in uno “stato di combustione dei grassi” in cui si bruciano più grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati. In questo processo, il tuo corpo converte i grassi in piccole molecole chiamate corpi chetonici.

Come possiamo sapere se siamo in chetosi?

Il tuo corpo non ti sta dando un chiaro segnale “Sono in chetosi” per indicare se sei o no. Ecco alcuni segni fisici chiave a cui prestare attenzione quando inizi la dieta chetogenica per sapere se potresti essere già in chetosi:

  • Alito “fruttato” (soprattutto all’inizio)
  • Meno voglie di zucchero o amido
  • Maggiore prontezza mentale
  • Stabile Energieniveaus

Come misurare i chetoni

Una dieta chetogenica non significa che devi misurare costantemente i tuoi chetoni. In effetti, ha senso per la maggior parte delle persone acquisire una sensazione intuitiva. Tuttavia, la maggior parte delle persone beneficia di un esame iniziale. D’altra parte, le persone con malattie che richiedono un certo livello di chetoni devono farlo regolarmente.

Quindi, se non sei sicuro di aver raggiunto o meno la chetosi, ci sono alcuni semplici modi per misurare i livelli di chetoni:

  • Urintest
  • Prova del respiro
  • analisi del sangue

La misurazione dovrebbe mostrare un livello di chetoni compreso tra 0,5 e 3,0 mmol/L. Più alto è il valore, più intensa è la chetosi. Tuttavia, se hai livelli di chetoni superiori a 5 mmol / L, dovresti consultare un medico.

Motivi per seguire una dieta chetogenica:

Perdita di peso Perdita di grasso con la dieta Keto

Alla fine, con una dieta chetogenica, il corpo viene messo in uno stato metabolico in cui viene bruciato principalmente il grasso invece del glucosio. Per le persone che vogliono perdere peso (grasso corporeo) è una buona idea entrare in uno stato di chetosi perché una volta che le riserve di chetoni sono vuote, il grasso corporeo viene scomposto per guadagnare energia. Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è superiore alla perdita totale di grasso rispetto a una dieta ipocalorica standard.

Altre possibili cause di aumento della perdita di grasso con una dieta chetogenica includono:

  • Sensibilità all’insulina migliorata
  • Ridotta secrezione di insulina
  • Tassi di infiammazione più bassi
  • Gli ormoni della fame sono meglio regolati
  • Soppressione dell’appetito attraverso un maggiore effetto di sazietà di proteine ​​e grassi
  • Aumento della lipolisi (perdita di grasso)

Prestazioni atletiche

Quando il corpo è rifornito quasi esclusivamente di carboidrati, può immagazzinare solo piccole quantità di calorie nei muscoli e nel fegato. Quando un atleta cerca di esibirsi, il corpo brucia questa energia immagazzinata abbastanza rapidamente e, una volta esaurito, il “carburante” viene utilizzato. Tuttavia, quando il corpo è in uno stato di chetosi, è alimentato da corpi chetonici e grasso, il che significa che è possibile ottenere molta più energia dalla combustione dei grassi rispetto alla combustione dei carboidrati. Anche così, gli atleti chetogenici possono ancora bruciare il glicogeno. In questo stato, la “carenza di glicogeno” viene in qualche modo respinta e il corpo impara essenzialmente a fare più affidamento sul grasso.

Il carburante ottimale per il cervello

I chetoni sono una fonte stabile di energia per il cervello. A differenza del glucosio, consente al cervello di funzionare senza sentire una diminuzione di energia.

Al nostro cervello piace lavorare con un mix di grassi, glucosio e corpi chetonici. Il beta-idrossibutirrato (BHB), uno dei più importanti chetoni prodotti nel corpo, può ridurre il fabbisogno energetico del nostro cervello a circa ⅓! Questa è probabilmente una situazione che il nostro cervello preferisce a causa dei suoi grassi delicati e dell’alto tasso metabolico. Il cervello è anche bravo ad assorbire i chetoni poiché sono in grado di attraversare rapidamente la barriera emato-encefalica.

Possibile terapia del cancro

La dieta chetogenica è stata recentemente esplorata come terapia adiuvante per il trattamento dei malati di cancro.

Sfrutta il cosiddetto effetto Warburg, in cui le cellule tumorali non utilizzano il grasso e l’ossigeno disponibili per generare energia, ma fermentano invece glucosio e glutammina (un amminoacido essenziale). Le diete chetogeniche “affamano” efficacemente le cellule tumorali e le sensibilizzano alle radiazioni, alla chemioterapia e ad altre tossine. D’altra parte, le cellule sane possono bruciare grassi e chetoni perché i loro mitocondri stanno bene. Le cellule cancerose sembrano avere alcuni importanti difetti mitocondriali.

Per far morire di fame le cellule tumorali, riduciamo i livelli di zucchero nel sangue mantenendo un’adeguata assunzione di grassi per produrre corpi chetonici che nutrono le normali cellule del corpo. Abbassando la glicemia, riduciamo anche l’insulina e il fattore di crescita insulino-simile (IGF), che giocano entrambi un ruolo nella crescita e nella proliferazione delle cellule tumorali. Questo è spesso combinato con una riduzione delle calorie per il massimo effetto.

Ecco come inizi la dieta keto

L’esatto rapporto tra i macronutrienti consigliati (o “macro”) nel tuo piano giornaliero (grammi di carboidrati/grassi/proteine) dipenderà dai tuoi obiettivi specifici e dallo stato di salute attuale. Anche l’età, il sesso, il livello di attività e la composizione corporea attuale possono svolgere un ruolo nel determinare l’assunzione ideale di carboidrati e grassi.

In passato, una dieta chetogenica mirata consisteva nel limitare l’assunzione di carboidrati a soli 20-30 grammi netti al giorno. “Carboidrati netti” è la quantità di carboidrati che rimangono dopo che la fibra è stata sottratta. Poiché la fibra è indigeribile, la maggior parte delle persone non include la fibra nella propria assunzione giornaliera di carboidrati.

In altre parole, carboidrati totali grammi di fibra = carboidrati netti. Questo è il numero di carboidrati che conta di più.

  • In una dieta chetogenica “rigorosa” (standard), i grassi di solito costituiscono circa il 70-80% delle calorie giornaliere totali, le proteine ​​il 15-20% e i carboidrati solo il 5%.
  • Tuttavia, un approccio “moderato” alla dieta chetogenica è anche una buona opzione per molte persone in quanto consente una transizione più semplice a una dieta a basso contenuto di carboidrati e offre maggiore flessibilità.

Ecco alcune buone regole che la dieta chetogenica deve conoscere dall’inizio, indipendentemente dal piano che scegli di seguire:

1. Fai attenzione alle macro!

Le tue “macro” sono i grammi di grassi, proteine ​​e carboidrati netti (da non confondere con il conteggio delle calorie!). Tenere traccia delle macro e dei carboidrati netti può essere complicato. Ti consigliamo quindi di scaricare un’app nutrizionale, oppure di informarti sulle nostre tabelle nutrizionali e di considerare i prodotti chetogenici presenti nel nostro shop.

2. Non consumare troppe proteine!

Qualcosa che distingue la dieta keto dalle altre diete a basso contenuto di carboidrati è che non è carica di proteine. Le proteine ​​non svolgono un ruolo tanto importante nella dieta chetogenica quanto i grassi.

La ragione di ciò: il corpo può convertire piccole quantità di proteine ​​in glucosio. Quindi, se ne consumi troppo, rallenterà la transizione alla chetosi, specialmente nelle fasi iniziali.

L’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere compresa tra uno e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. Ad esempio, una donna che pesa 68 chilogrammi dovrebbe assumere 68102 grammi di proteine ​​al giorno.

3. Bevi acqua!

È importante bere molta acqua, la più importante di tutte le bevande. Assumere abbastanza acqua aiuta a non sentirsi stanchi, è importante per la digestione e aiuta a sopprimere la fame. È necessario anche per la disintossicazione. Cerca di bere 10-12 bicchieri al giorno.

4. Considera l’utilizzo di alcuni integratori cheto per aumentare il successo

Un popolare integratore cheto è l’integratore alimentare Keto Direct.

5. NON illuderti!

Nessun giorno imbrogliato e nessun pasto imbroglione! Perché?!

Un pasto con troppi carboidrati ti farà uscire dalla chetosi e ti riporterà al punto di partenza. Questo non è un problema, perché non appena si rinuncia di nuovo ai carboidrati, la chetosi ricomincia e un po’ più velocemente di prima, ma…. Sarebbe comunque un peccato e una perdita di tempo!

Keto-Grippe

L'”influenza cheto” è un po’ diversa dall’influenza che altrimenti potresti conoscere.

Probabilmente uno dei motivi più comuni per cui le persone smettono di keto sono i sintomi dell’influenza cheto causati dall’astinenza dai carboidrati. L’intensità dei sintomi ovviamente varia da persona a persona, ma alcuni dei sintomi più comuni che possono verificarsi sono:

  • Bassa energia
  • Poca concentrazione
  • mal di testa
  • insonnia
  • nausea
  • irritabilità

Conclusione

Ogni inizio è difficile, si dice… Un cambiamento nella dieta porta sempre dei cambiamenti nel corpo, ma gli aspetti positivi superano la dieta chetogenica. Cerca di prevenire l’influenza keto con integratori alimentari e avrai un inizio più piacevole per l’avventura cheto. Segui i nostri consigli e rimarrai stupito dai risultati!